В йоге как и в хорошем ресторане есть все! Как изысканных блюда от шеф-повара, доступных далеко не каждому, так и самые обычные. Как правило, несложную и доступную еду в общепите называют фастфудом, т.е. быстрой едой.
Фастфудом же от йоги являются огромное количество комплексов и отдельных упражнений, которые чаще всего или выполняют утром в качестве утренней зарядки или на занятии в качестве разминки.
При этом не требующие много времени, они приносят огромную пользу для практикующих, особенно если знать важные нюансы техники их выполнения, которые не только усилят их оздоровительный эффект, но и смогут уберечь от ненужных травм.
"Каждое утро мы рождаемся вновь.
То, что мы сделаем сегодня, самое важное."
Будда
Подобно тому, как в известном выражении «театр начинается с вешалки», любое занятие должно начинаться с разминки.
А любой день у разумного человека с утренней зарядки.
Мы уже обсуждали в предыдущей главе, что наша малоподвижность становится причиной многих болезней в позвоночнике (смотри здесь: Глава 5. Что нужно знать о позвоночнике?).
Только движения могут накормить наши суставы, давая возможность им получить питательные вещества от мышц и не голодать.
И хорошим способом ежедневного такого подкармливания, или даже полноценного питания могут стать комплекс утренней зарядки или разминки. 
И тогда асаны будут получаться лучше.
И не только асаны. :)
День пройдет гораздо лучше.
Эта будет первая практическая глава данного самоучителя.
Наконец-то. :)
Но отнюдь не последняя!
Ведь йога это 99% практики, и только 1% теории.
Почему практическая?
Потому что в этой главе после небольшой вступительной части и обсуждения, что важно учитывать во время разминки, я выложил ссылки на многочисленные варианты разминок.
Которые я сам практикую и многие из них мне очень(!) очень(!!) очень(!!!) нравятся.
Которые вы сможете попробовать сами и выбрать для себя ту самую - любимую.
И начать делать ее ежедневно.
Ну если не ежедневно, то часто. :)
У вас может появится полезная привычка.
Это как чистить зубы каждый день.
Никто же из нас не рыдает в подушку перед сном от мысли, что завтра нужно с утра чистить зубы.
Абсолютно все привыкли тратить несколько минут на чистку зубов.
Потому что иначе зубы заболят и придется тратить деньги на стоматолога.
Или нечем будет есть когда-то.
А чем привычка размять себя с утра принципиально отличается от ситуации с чисткой зубов по утрам?
Также начнет болеть спина, колени, ноги, руки и отдадите кучу денег на лекарства и операции, которых легко можно было бы избежать.
Подумайте об этом и возможно привычка 5-15 минут утром потратить на разминку сможет легко и на века войти в ваш распорядок дня.
Ведь это не сложно.
Для разумного человека.
Но сначала нужно обсудить один важный вопрос.
Нужна ли вообще разминка?
Очень часто йога люди спорят на тему того, что нужна ли в принципе разминка перед занятием.
Одни считают, что при выполнении асан и поз и так хорошо разминаешься, а вреда без разминки они причинить никакого не смогут.
Другие же, наоборот, считают, что разминка перед занятиями йогой необходима, так как без неё могут возникнуть серьёзные проблемы.
Считается, что правильное выполнение асан с контролем дыхания, без излишнего напряжения не требует каких-то особых приготовлений.
Сам поток правильно подобранных асан постепенно разогреет мышцы, запустит сердечно-сосудистую систему, расширит сосуды и увеличит потоки движения разнообразных жидкостей в организме.
Конечно это так.
Но ключевое слово здесь - правильное.
На мой взгляд, это достаточно высокий уровень практики йоги, который значительно выше среднего, когда человеку уже не обязательна разминка.
Я вывел для себя простое йога правило на этот счет:
чем меньше у вас опыт занятий...
чем реже вы занимаетесь...
чем сильнее вы устаете и напрягаетесь во время тренировки...
чем больше стрессов в вашей жизни...
чем старше ваш возраст...
- тем обязательней для вас разминка!
И хотя это умозаключение претендует на цитату года от Капитана Очевидности, тем не менее пренебрежение этого правила на практике весьма пагубны.
Все свои травмы в йоге, а их было достаточно много, были получены мною на занятиях, где я не разминался или разминался скомкано!
Поэтому, если вы делаете только первые шаги в йоге и опыт йога практики у вас менее 5 лет, то для ваших занятий разминка практически обязательна!
Поверьте, далеко не сразу практикующий йогу научается делать правильно все: спокойно дышать во время практики, эргономично входить и выходить в/из асаны, чувствовать абсолютно все мышцы тела, т.е. уметь осознанно слегка тонизировать нужные мышцы и расслаблять не нужные и т.д.
А уж научится не напрягать свое лицо во время выполнения даже простой асаны это вообще 80-й уровень прокачки йога.
Т.е. это даже не средний уровень освоения йоги, а практически топ!
Поэтому не занимайтесь самообманом и постарайтесь понять важность этой пресловутой разминки.
Особенно для начинающих.
Всякие ли ускоренные конвульсии тела
являются хорошей разминкой?
Попробуем разобраться что же такое хорошая разминка, а что не является ей, хоть и внешне очень похоже.
Разминка — это комплекс упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц, мобилизацию суставно-связочного аппарата.
У хорошей разминки есть несколько целей:
- растяжка и приведение в тонус мышц
- пробуждение и активизация нервной системы,
- повышение сердечно-сосудистой активности,
- ускорение процессов метаболизма,
- подготовка мышечной ткани и суставов к более сложным положениям и нагрузкам;
Это все конечно правильные слова, но гораздо важнее для себя понять простые практические признаки того, что разминка делается правильно:
1. Разминка должна быть последовательной и задействовать минимум 2/3 части тела.
Основной принцип — постепенный и последовательный разогрев тела.
Чаще всего её делают сверху вниз от шеи к ногам. Ничем не отличается по смыслу и обратный вариант от ног к голове. Можно попробовать и тот и другой вариант и выбрать тот, который вам по ощущениям легче и лучше дается.
При разминке лучше использовать элементы суставной гимнастики, вовлекать в движения все основные суставы и основные группы мышц, разминая каждый сустав порядка 30-60 секунд.
2. Успех разминки зависит практически только от одного. А именно о чём вы думаете во время её выполнения.
Если вы во время разминки вы гоняете в голове жвачку своих обычных мыслей: "что одеть сегодня", "как отчёт закончить", "будет ли дождь", "покушали ли дети", "что приготовить на обед" и "что сказали в новостях", то считайте что вы не делали разминку вообще.
Только если вы направляете всё свое внимание в то место, которое разминаете, то только тогда разминка будет по-настоящему продуктивной.
И важным критерием этой эффективности заключается в том, что вы чувствуете, что то место, которое вы разминаете - оживает!
Признаки оживления какой-то части тела:
- появляется ощущения тепла, жара или наоборот сильный озноб
- кожа краснеет
- легкое или сильное потоотделение
- чувствуется покалывания, подергивания, микродвижения внутри
- усиливается движение жидкостей внутри, что-то даже начинает двигаться, булькать, шевелиться внутри
- усиливается ощущение легкости, свободы движения, а не накапливается усталость.
Запомните(!) эти признаки и стремитесь почувствовать их во время любой разминки.
Все свое внимание сконцентрируйте на том, чтобы чувствовать оживление.
И если вы это чувствуете, то вы разминаетесь.
Если вы это чувствуете, то вы оздоровляетесь даже во время самых простых движений.
Если же вы улетели в мыслях куда-то, то вы просто двигаетесь как робот, бесполезно тратя свое время.
Поэтому будьте всегда осознающими во время разминки.
Живите каждым суставом во время неё.
3. Следующий уровень погружения во время разминки после поиска ощущений оживления - это работа с дыханием.
Классическая Хатха-йога рекомендует делать разминку дыша полным йоговским дыханием или какой-то его разновидностью. (Смотри подробнее здесь: Полное йоговское дыхание)
Но даже если вы такой вариант дыхания еще не освоили, то стараемся дышать носом, чуть глубже или ощутимо глубже, чем в повседневной жизни.
Нужно выбрать такой ритм дыхания, чтобы вы дышали глубже чем обычно, но не выходили из зоны комфорта.
Представьте, что таким дыханием вам нужно будет дышать без остановки несколько дней.
Вы не должны в любой форме задыхаться, испытывать признаки удушья или какой то другой дыхательный дискомфорт.
Наоборот, ищите приятные ощущения в теле (не переставая разминаться) от того что вы дышите так.
Если вы делаете разминку правильно, то приятные ощущения должны нарастать. 
А вы чувствуете это и дышите спокойно, легко, глубоко, умиротворенно.
Так дышать действительно приятно.
4. Расслабьте в теле все, что не участвует в разминающем движении.
Есть практически непререкаемый закон в йога практике:
В любом положении тела, даже в шавасане, есть что дорасслабить.
В любом состоянии психики, даже когда вы уже практически засыпаете, есть что дорасслабить и еще больше успокоиться. 
Мы представляем собой огромный многослойный комок напряжения, который мы в обычной жизни просто не осознаем.
Более того, физиология тела и нервная система устроена так, что расслабив одно место мы открываем дорогу для расслабления другой части тела, другого напряжения, которое было скрыто, было латентно и не ощущалось до этого нашей нервной системой.
И на это есть свои причины.
Нервная система осознает в данным момент только самое сильное напряжение, только самый сильный сигнал SOS с периферии своего внимания.
Все более слабое оно как правило игнорирует.
Представьте, что вам позвонили во входную дверь, а вы заняты и не можете открыть по каким-то причинам.
Чините что-то в другой комнате на стремянке и не может прыгать каждый раз, когда кто-то звонит.
Точно также в наш головной мозг идет сигнал о напряжении, о каком то дискомфорте или болезненных ощущениях. Нерв какого участка тела звонит в дверь, кричит "SOS", кричит "Хьюстон, у нас проблема!".
Начинает звонить все чаще и чаще.
Настойчивее и настойчивее.
Очень нервно.
А теперь представьте, что таких дверей много. Очень много.
И по каким-то причинам не может организм сейчас ответить на звонок - занят другими, спасает другую часть тела, дороги перекрыты и так далее.
Что делает мозг, чтобы не сойти с ума?
Просто обрезает цепочку ощущений.
В нашей аналогии обесточивает дверной звонок.
Дает команду где-то физически перерезать провод, чтобы постоянно звонящий звонок не досаждал.
И у нас в теле миллиарды таких оборванных нервных цепочек.
А теперь давайте вспомним сколько раз мы принимали обезболивающие лекарства, которые тоже направлены на то, чтобы химически разрушить такие цепочки ощущений.
И наоборот, где наше внимание - туда идет наша энергия на восстановление.
Где наше внимание - туда идет долгожданная помощь для страждущих.
Осознайте ценность своего внимания.
Так вот, расслабившись, почувствовав нужные ощущения, усилив их, мы восстанавливаем связь с одним участком и тем самым высвобождаем ресурсы нервной системы (нервную энергию) для того, чтобы наша нервная система смогла заняться следующими обрывами.
Каждый раз, когда во время занятий вы чувствуете ощущения своего тела, вы восстанавливаете тысячи оборванных нервных связей и даете возможность переключиться свое восстановление на другое место, которое давно просит помощи.
Это и есть настоящее глубокое оздоровление, а не условные занятия со штангой или велосипед с плаваньем.
Потому что штанга и велосипед задействует только самые крупные мышцы и привычные каналы ощущений, а не все тело и никогда не вспомнит про самые мельчайшие мышцы и связочки, сухожилия.
А Йогатерапия расслабления учит погружаться все глубже и глубже в ощущения своего тела и так лечить его.
Поэтому, несмотря на то, что большая часть вашего внимания сконцентрировано на той части тела, которое вы сейчас разминаете, еще какая-то часть внимания направлено на то, насколько правильно и приятно вы сейчас дышите, периферия вашего сознания должна быть направлена еще и на постоянное сканирование всего остального тела с целью что-то еще дорасслабить и "ничего я там случайно не напряг?".
Поэтому как бы вы не были расслаблены во время разминки всегда можно еще сильнее что-то дорасслабиться, помогая оживлению своей нервной системы.
Запомни(!): В любом положении тела, в любом состоянии психики всегда есть что дорасслабить и успокоить.
И нужно постоянно это делать.
И не только во время разминки…
5. И еще один важный аспект, о котором нужно помнить постоянно во время разминки - держите свою спину насколько можно более прямо.
Мы уже затрагивали этот вопрос в конце главы 2, когда обсуждали некоторые физиологические аспекты, которые необходимо знать любому новичку. Будем также обсуждать их еще более глубоко в одной из последующей главе этого самоучителя, которая целиком будет посвящена вопросам осанки.
Тем не менее и здесь есть смыл еще раз кратко обсудить это.
Считается, что тот, кто освоил эту асану, становиться настолько сильным, что его невозможно сдвинуть с места как гору. И это не метафорическое преувеличение.
Освоение Тадасаны - это прежде всего научиться выпрямлять спину в положении стоя, ноги вместе.
А зачем нужна прямая спина во время разминки, да и во время любой тренировки?
Чем более прямая спина, тем лучше работают нервные центры, которые контролируют жизнедеятельность всех внутренних органов, дыхания, кровообращения да и вообще всех систем организма.
Чем более прямее спина и больше расстояние от макушки до копчика тем более физиологически правильное положения занимают внутренние органы, т.е. нету сдвигов, опускания и пережимания сосудов и нервных окончаний.
Прямое положение спины включают медленные, более глубокие мышцы спины и разгружают наоборот быстрые крупные поверхностные мышцы типа трапецевидной или широкой, тем самым создавая предпосылки для их глубокого расслабления и восстановления.
Не сбивается дыхание, легче расслабиться, почувствовать все свое тело.
Для того, чтобы занять спиной более прямое положение спины достаточно сделать четыре базовых движений для её выпрямления:
- проворот копчика, лобковой кости и таза вперед, похожее на движение, когда мы застегиваем молнию джинс. Который в свою очередь заставляет весь живот не только прижаться к позвоночнику спереди, но и вытянуться вверх, а затем толкает грудную клетку опосредованно тоже вперед и вверх. То есть, начинаясь от копчика это движение заставляет всю переднюю часть верхней части туловища двигаться вверх, распрямляясь. Сделав такой проворот постарайтесь все расслабить - мышцы таза, живота, грудной клетки, плеч, шеи, головы
- опускаем плечи назад и вниз. Прежде чем, начать опускать плечи, убедитесь, что плечи максимально расправлены в сторону друг от другу. Т.е. расстояние между краем плечей максимально большое, плечи расправлены. Или по другому, тоже самое движение можно ощутив максимально разведя верхний край лопаток широко друг от друга. Сделав это движение, начинаем опускать плечи, лопатки, особенно нижний их край максимально вниз. Это позволяет хорошо расслабить не только пространство воротниковой зоны, но и дорасслабить грудные мышцы спереди. А значит дышать станет легче - меньше зажимов. Сердце будет работать спокойнее, т.к. грудная клетка не будет его сжимать. Другими словами, вся задняя поверхность верхней части туловища стремиться вниз. В течении всей разминки или практики плечи лопатки постоянно "тонут" вниз. Очень медленно, но постоянно.
- подтягиваем подбородок к зобу, к основанию шеи (грудной замок). Голову при этом не наклоняем вперед. А наоборот голову с наклоненным подбородком отводим назад, так чтобы макушка оказалось не заваленной вперед, а строго над копчиком. Помимо выпрямления, это движение воздействует на сонные артерии, увеличивая общее расслабление.
- тянем макушку максимально вверх. В течении всей разминки растем макушкой вверх, а копчик вниз - увеличивая расстояние между ними расстояние. Как гармошку растягиваем весь позвоночник, увеличивая расстояния между позвонками и облегчая тем самым жизнедеятельность межпозвонковых дисков.
Запомни(!): Макушка йога практически всегда должна расти вверх!
Освойте эти движения, и применяйте их.
Не только на тренировке, но и в повседневной жизни.
Итак, разобрав основные практические аспекты выполнения разминки, давайте перейдем к следующей части этой главы, а именно к разным вариантам разминок, которые можно использовать в своей практике.
Варианты разминок.
"Человеку так мало надо для счастья,
но увы, так много, чтобы это понять..."
Стоит отметить, что не существует какой-либо единой и идеальной разминки, подходящей всем.
Это связано с физиологическими особенностями практикующих — типом телосложения, естественной подвижностью суставов, временем (утро это или вечер), температурой окружающей среды.
При выборе варианта разминки нужно учитывать три основных фактора — время, место, обстоятельства.
Поэтому лучше всего в своем арсенале и в голове держать несколько вариантов разминки, понимая плюсы и минусы каждой из них.
1. Динамический комплекс асан Сурья Намаскар (в переводе Приветствие Солнцу).
Комплекс упражнений Сурья Намаскар — самая распространенная техника йоги, которая олицетворяет приветствие Солнцу.
Несмотря на простоту, комплекс эффективен и полезен как для начинающих, так и продолжающих практиковать йогу.
Особенно подходит для людей, ведущих сидячий и малоподвижный образ жизни.
Он базируется на трех элементах, без которых практика считается малоэффективной:
- асаны, т.к. это последовательность выполнения 12-ти положений, которые соответствуют 12-ти знакам зодиака;
- пранаяма (техника дыхания), т.к. смена положений тела делается либо на вдохе, либо на выдохе;
- умонастроение, настрой, медатиция, т.к. помогает уму войти в состояние сосредоточенного внимания на поочередное выполнение поз.
Практику рекомендуют проводить утром, на рассвете, тогда эффект от занятий будет максимальный. Но и в другое время она тоже полезна.
Человек, регулярно занимающийся Сурья Намаскар по утрам уже через короткое время способен ощутить следующие положительные эффекты от Сурья Намаскар:
- баланс энергетических систем организма — тело всегда наполнено жизненными силами, ощущается подъем и бодрость;
- улучшается сердечная деятельность организма;
- нормализуется работа пищеварительной системы за счет массажа абдоминальной области тела;
- налаживается работа почек и мочевыводящих путей за счет мягкого массажа при работе с мышцами спины и позвоночника;
- укрепляется нервная система;
- очищение кожи лица и тела;
- улучшается работа эндокринной системы;
- укрепляет мышцы спины и пресса, а следовательно работает с деформацией позвоночника;
- улучшает состояние фигуры;
- улучшает самочувствие;
- борется с такими болезнями: анемия, варикоз вен, астма, одышка, головная боль, запор, болезни почек, диабет, эпилепсия, аменорея, психические расстройства и пр.
Не рекомендуется ее делать после заката и перед сном, чтобы потом не было проблем со сном.
Смотрите видео данного комплекса здесь: Сурья Намаскар видео
2. Классическая разминка Хатха-йоги от Владимира Слепцова.
Вариант хорошей разминки. Она взята с занятий Хатха-Йогой, которые проводил Владимир Слепцов на фестивале йоги "Самадхи".
Общественный деятель, философ, благотворитель, путешественник.
Специалист в области ведического знания и аюрведы.
Преподаватель Международного Бомбейского Института Бхактиведанты. Мастер хатха-йоги.
С 2004 года активно путешествует по миру, читает лекции и семинары по ведической философии. Пропагандирует здоровый образ жизни, проводит йога-ретриты, и регулярно посещает с группами паломников Гималаи.
С 2005 года начал организацию и развивает благотворительный центр йоги Гималайская жемчужина.
С 2008 года активно занимается развитием ведического образовательного центра на севере Омской области в живописном месте на берегу реки Тара.
С 2013 года развивает благотворительный проект развития культуры и семейных ценностей дом семьи Пять Истин.
С 2015 года поддерживает программу «Защиты и спасения коров – корова мать!», реализованную на территории эко-фермы Планета коров под городом Омском.
Ссылка на видео разминки от Владимира Слепцова (первые 11 минут ролика): Утренняя разминка Владимир Слепцов
3. Разминка от Леонида Герасьянова.
Одна из лучших разминок, по моему мнению, с точки зрения омолаживающего и оздоровительного воздействия на организм и психику.
Немного о тренере: Леонид Герасьянов – преподаватель оздоравливающих и омолаживающих практик. Имеет 20-летний опыт по восстановлению здоровья естественными способами.
Приглашается как эксперт по здоровью на радио и телевидение, включая центральные каналы. Тренер по командообразованию для руководителей ряда крупных компаний в разных регионах РФ.
Доктор натуропатии, член международной организации натуропатов и диетологов.
Тренер многих известных личностей из мира шоу-бизнеса, спорта, политики. Консультант МЧС Краснодарского края, сборных Российской Федерации по тяжёлой атлетике, лёгкой атлетике, регби и другим видам спорта; а также Тренер по командообразованию ряда крупных компаний в разных регионах РФ.
Автор и руководитель международного проекта по восстановлению здоровья и улучшению качества жизни "Счастливые люди".
Специалист по смехотерапии №1 в России.
Утренняя зарядка от Леонида Герасьянова Видео здесь: Упражнения от Леонида Герасьянова
4. Разминка "Суфийская бочка" от Куликова Александра. Стиль йоги: Кундалини йога.
Эта разминка очень подойдет особенно для людей с малоподвижным образом жизни, Капха-конституции для которых именно динамические упражнения наиболее полезны.
Основную программу под руководством учителя школы «Амритнам Саровар» Карта Сингха прошел в 2002 году.
Второй уровень подготовки учителей проходил в 2006-2007 годах.
С 2001 года веду классы с гонг медитациями.
Видео разминки Суфийская бочка смотри здесь: Разминка Суфийская бочка. Видео
Мы познакомились с несколькими разными видами разминки из разных направлений йоги.
Но есть еще и китайская йога (Цигун). И в ней тоже есть очень хорошие варианты разминок.
Продолжаем знакомиться.
5. Дыхательный комплекс (разминка) 18 форм Тайци.
Комплекс «18 форм Тайцзи цигун» — это не просто целительная гимнастика. Это уникальная жемчужина тибетских энергетических практик, основанная на древних восточных традициях и философии даосов.
Механизм этого комплекса напоминает отмывание посуды или стирки белья в проточной воде, которая уносит с собой всю грязь, даря чистоту и свежесть.
Простая и доступная всем оздоровительная гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» была разработана китайским мастером цигун Линь Хоушеном в 70-е годы прошлого века на основе древнейших даосских оздоровительных практик.
Линь Хоушен — известный педагог, ученый и целитель, профессор Школы китайской медицины в Шанхае, директор научно-исследовательского института цигун в Китае и почетный президент Международного общества Природные лекарства.
Общая цель гимнастики Тайцзи-Цигун — уменьшить умственное и физическое напряжение и расслабить напряженные мышцы тела и восстановить силы. Ее практикует во всем мире более 10 миллионов человек.
Гимнастика «Тайзцы-Цигун 18 форм» увеличивает энергию, ловкость и гибкость, укрепляет суставы и мышцы, способствует восстановлению сил, контролю веса, омолаживает тело, разум и дух, снижает стресс и улучшает способность к концентрации.
Гимнастика Тайзцы-Цигун была названа «18 форм», так как в ней всего лишь 18 движений. Движения достаточно просты и, тем не менее, эффективно справляются с издержками малоподвижного образа жизни, которому подвержены многие в наше время. Особенно это касается офисных работников и тех, кто зависает за компьютерами на долгие часы.
Несмотря на свою простоту, «Тайцзы-цигун 18 форм» обладает мощным оздоровительным эффектом. А все потому, что это не просто зарядка, а работа с внутренней жизненной энергией Ци. И даже если вы ничего в этом не смыслите, она все равно будет работать и приносить пользу.
Подборка видео этого комплекса, где есть как комплекс целиком, так и видео каждого отдельного движения, чтобы легче было разучивать: Тайци 18 форм. Видео, музыка, и другие материалы.
6. Тибетская практика Око Возрождения.
Око Возрождения — это 5 упражнений, выполнение которых способствует омоложению и оздоровлению организма.
Считается, что практика «Око Возрождения» зародилась в монастырях Тибета и ей уже более 2500 лет.
Эффект от выполнения Тибетского комплекса «Око Возрождения проявляется постепенно, поднимая потаенные ресурсы организма и освобождая психическую энергию, мотивирующую к жизни. Те, кто выполняют ритуальные «Пять тибетцев» — не ведут пустые разговоры о чудесах энергетической гимнастики. Они возрождаются и несутся по другой траектории жизни, не замечая сомневающихся.
Причиной популярности тибетского Ока возрождения в наши дни является неправильный образ жизни современного человека. Мы всё дальше отдаляемся от природы, а значит уже не можем в полной мере воспользоваться всем тем, что она нам дарит. Большую часть времени мы неподвижно сидим, чем подрываем своё здоровье, в том числе получаем проблемы со спиной, суставами, внутренними органами. А уж про неправильное питание и говорить не хочется. Ведь правильно питаются лишь единицы, а большинство из нас едят «как все». Болеют, естественно, тоже как и все вокруг.
Видео семинара по комплексу Око Возрождения: Комплекс Око Возрождения
7. Даосские практики Аллы Крыловой. Упражнение Встряхивание тела и Простукивание тела мешочками.
Я занимался у нее в период 2010-2011 году.
Более 20 лет ведет свои занятия на Покровке в Москве в клубе Белые Облака.
В качестве разминки рекомендую использовать два упражнения из её занятий:
Встряхивание тела:
Это простое упражнение цигун улучшает кровообращение и усиливает движение лимфы, помогает быстрее освобождаться от токсинов, разгружает нервную систему и успокаивает ум.
Отличная профилактика варикозного расширения вен и застойных явлений в организме без усиления нагрузки на сердце.
Подходит и для ослабленных людей и для слишком напряженных (физически и эмоционально), которым разрядка тела необходима, а сердце нагружать им неполезно, из-за адреналина оно и так находится в гипертонусе.
Ссылка на видео: Упражнение цигун Встряхивание тела
Простукивание проблемных зон мешочком с крупой и палками
Всем знакомы боли в воротниковой зоне, в шее и в пояснице.
Боль – признак застоя, избытка ци и жидкостей. Нарушается кровообращение и в мышцах, во внутренних органах и сосудах головы, что ухудшает здоровье и качество жизни.
Основные причины напряжения – эмоциональный стресс, нехватка или переизбыток движения, травмы.
Но есть универсальное лекарство, снимающее боль, глубоко расслабляющее нервную систему, повышающее настроение и иммунитет.
Это - простукивание мешочком с крупой или палками, древний даосский метод самомассажа.
2-3 минуты простукивания и на месте боли возникает тепло и расслабление, физическое и эмоциональное напряжение спадает.
Кроме того, простукивание выводит из всех слоев тела токсины, лишнюю воду и жир, усиливает питание кожи и мышц и улучшает внешний вид.
Ссылка на видео этого упражнения: Простукивание проблемных зон мешочком с крупой и палками
Есть йога разминки, есть цигун практики, которые возможны в качестве разминки. Но и это еще не все.
Различные варианты массажа и активизации биологически активных точек тоже могут использоваться в качестве эффективной разминки.
8. Микрофасциальный релиз (массаж).
Этот вид массажа прорабатывает так называемые триггерные точки в мышцах. Немного теории о триггерных точках.
Триггерная точка (зона, область) – область сверх-раздражимости мышечной ткани диаметром в несколько миллиметров, болезненная при сдавливании.
Эти точки, ощущаемые, как горошины в толще мышц, укорачивают мышечные волокна, частью которых являются.
Образование триггерных точек объясняют с позиции воздействия излишней нагрузки на мышцу.
Под влиянием избыточной стимуляции мышцы появляется триггерная точка – узел в мышечном волокне, состоящий из массы саркомеров в состоянии постоянного сокращения.
Кровоток в близлежащем к триггерной точке участке практически приостанавливается.
Наступающее кислородное голодание и накопление продуктов распада раздражают триггерную точку, и она отвечает сигналами боли.
В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, что негативно влияет на диапазон движений.
Триггерные точки мешают мышце расслабиться, в результате чего она быстро устает, медленно восстанавливается после напряжения и подвергается излишним сокращениям во время работы.
Триггерные точки лишают мышцу эластичности до такой степени, что она изменяет натяжение фасциальных цепей, что отражается и на других мышцах, а также ограничивает подвижность суставов.
В этой ситуации на помощь приходит такой метод, как миофасциальный релиз.
Миофасциальный релиз – это одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур.
Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации. 
На данную тему будет в дальнейшем отдельная глава, когда мы будем разбирать принципы функционирования мышц.
Подробнее об этом можно почитать здесь: Глава 9. Как развить гибкость тела? Триггерные точки и миофасциальный релиз.
И посмотреть видео о данном виде массажа: Упражнения с массажным ролом.
И это тоже не все.
9. Пранаямы (дыхательные упражнения) как практика разминки.
В качестве коротких по времени 3-5 минут, но не менее эффективных вариантов разминки, могут выступать некоторые виды пранаям.
Это пранаямы, которые с одной стороны активизируют весь организм и прежде всего кровеносную сосудистую систему, а с другой стороны при правильном подборе степени интенсивности, продолжительности и правильном выполнении не создают нагрузку на сердце. Тем самым существенно облегчая последнему ее жизнь.
Вот несколько пранаям, которые могут быть использованы как самодостаточные разминки перед занятием, а также можно делать их несколько в комплексе:
Капалабхати и Бхастрика – это эффективная техника для очищения дыхательной системы (лёгких и носоглотки).
Она массирует органы брюшной полости и улучшает их питание. Капалабхати тренирует мышцы живота и межрёберные мышцы. Она стимулирует работу мозга и симпатической нервной системы, то есть тонизирует организм и обеспечивает его энергией. 
Переводится термин Капалабхати как Капала – (санскр.) череп, Бхати (санскр.) – сияющий.
Подробнее здесь: Капалабхати пранаяма и крия.
Агнисара дхаути крийя и Наули — весьма полезные техники. Во-первых, не стоит забывать, что она является одним из очистительных упражнений, т. е. приводит к улучшению вывода накопившихся ядов из организма, разгоняет застоявшуюся кровь, улучшает перистальтику кишечника и способствует полному очищению желудка и кишечника.
Агнисара крийя разжигает пищеварительный огонь, улучшая процесс пищеварения и метаболизм, стимулирует мышцы живота, способствует сжиганию жира в этой области, оздоровляет работу печени, селезёнки и почек, регулирует кислотно-щелочное равновесие.
Также данная техника нормализует работу репродуктивной системы, поскольку способствует оттоку застоявшейся венозной крови из области малого таза.
Если говорить об энергетических аспектах, то агнисара дхаути уменьшает апана вайю, нисходящую энергию, что позволяет поднять энергию на высшие центры.
Помимо этого происходит очищение и гармонизация муладхара-, свадхистана- и манипура-чакр; это выражается в развитии таких качеств, как терпение, воля, эмоциональный баланс.
А также агнисара позволяет быстро согреться, что бывает актуальным при занятиях в холодных помещениях или на улице в утренние часы.
Подробнее здесь: Агнисара дхаути крия.
Кумбхака. Задержка дыхания.
Кумбхака воздействует на всю нервную систему, практически на все органы, на мозговую деятельность.
Опытные йоги могут задерживать свое дыхание до часа. Они, как никто другой, понимают всю пользу пранаямы и кумбхаки в частности.
Обычному человеку это, конечно, не под силу. Но нам и не надо так подолгу не вдыхать и не выдыхать.
Задержка дыхания – это мощная техника само трансформации. Она воздействует на все уровни человеческого существа. К тому же техника предельно проста – по сути, все сводиться к тому, что нужно на время перестать дышать.
В процессе регулярного выполнения практики задержек дыхания происходит мощная "чистка" всего организма, приводящая, в конечном итоге, к идеально функционирующему телу – улучшается иммунитет, нормализуется сон, аппетит, стул и т.д.
Подробнее здесь: Пранаяма Кумбхака. Задержка дыхания.
И это конечно тоже не все.
10. Любая динамическая связка любимых Вами асан. Виньясана.
Виньясана - это динамическая связка асан, перетекающих из одного положения в другое.
Самую известную из них мы уже обсудили - Это Сурья Намаскар.
Но это не единственная такой комплекс.
Можно назвать такие комплексы как Чандра Намаскар (Приветствие Луне), Комплекс Ролик/Свастика, Комплекс Корова/Кошка, любая разновидность суставной гимнастики и т.д., которые тоже могут выступать в качестве разминки.
В принципе эта глава может быть бесконечной.
Потому что вариантов разминки очень много.
Я привел самые любимые мною и самые популярные.
Практически все мы их делаем периодически на наших занятиях.
Попробуйте разные комплексы.
Разные разминки.
Главное найдите свою.
Так чтобы полюбить и делать до конца жизни.
Не из под палки или потому что надо.
А потому что классно!
Читать еще Самоучитель Йогатерапии расслабления:
ૐ Раздел I. Для новичка.
☑️ Глава 1. Зачем заниматься йогой?
☑️ Глава 2. Первое занятие. Что нужно знать новичку?
☑️ Глава 3. Не всяка йога одинаково полезна!
☑️ Глава 4. Пять секретов успешной йога практики.
ૐ Раздел II. Надлежащие упражнения.
☑️ Глава 5. Что йогу нужно знать о позвоночнике?
☑️ Глава 6. Разминка в йоге. Ненужная трата времени или полезная необходимость?
☑️ Глава 7. Некоторые вопросы пытливого йога о мышцах своего тела.
☑️ Глава 8. Знакомство с фасцией и что такое анатомические поезда в нашем теле.
☑️ Глава 9. Как развить гибкость тела? Триггерные точки и миофасциальный релиз.
☑️ Глава 10. Осанка. Как научиться держать спину правильно?
☑️ Глава 11. Виды искривления позвоночника и методы их коррекции.
☑️ Глава 12. Асаны. Как научиться правильно их осваивать?
ૐ Раздел I. Для новичка.
☑️ Глава 1. Зачем заниматься йогой?
☑️ Глава 2. Первое занятие. Что нужно знать новичку?
☑️ Глава 3. Не всяка йога одинаково полезна!
☑️ Глава 4. Пять секретов успешной йога практики.
ૐ Раздел II. Надлежащие упражнения.
☑️ Глава 5. Что йогу нужно знать о позвоночнике?
☑️ Глава 6. Разминка в йоге. Ненужная трата времени или полезная необходимость?
☑️ Глава 7. Некоторые вопросы пытливого йога о мышцах своего тела.
☑️ Глава 8. Знакомство с фасцией и что такое анатомические поезда в нашем теле.
☑️ Глава 9. Как развить гибкость тела? Триггерные точки и миофасциальный релиз.
☑️ Глава 10. Осанка. Как научиться держать спину правильно?
☑️ Глава 12. Асаны. Как научиться правильно их осваивать?
Данный Самоучитель создан в рамках волонтерского оздоровительного проекта Йогатерапия Расслабления.
Другие интернет ресурсы проекта Йогатерапии Расслабления:
ૐ Просто об Аюрведе - онлайн книга с обзором тех основных её концепций, с которых нужно начинать изучение этой древней науки постепенного благостного оздоровления.
ૐ Основы Хатха-йоги - информационный ресурс, где собраны статьи про основные понятия, методики, асаны, пранаямы и много другой полезной информации о Хатха-Йоге.
ૐ Йога питание - информационный ресурс, где собраны рецепты и рекомендации по питанию, для человека занимающегося любой оздоровительной практикой, например йогой.
ૐ Йогатерапия Расслабления в Контакте - сообщество участников проекта в Контакте.
ૐ Йогатерапия Расслабления в Facebook - сообщество участников проекта в Facebook.
По всем вопросам, связанным с проектом Йогатерапия Расслабления пишите по email: butoch@yandex.ru или WhatsApp по телефону: +7 916 145 43 51.
Другие интернет ресурсы проекта Йогатерапии Расслабления:
ૐ Просто об Аюрведе - онлайн книга с обзором тех основных её концепций, с которых нужно начинать изучение этой древней науки постепенного благостного оздоровления.
ૐ Основы Хатха-йоги - информационный ресурс, где собраны статьи про основные понятия, методики, асаны, пранаямы и много другой полезной информации о Хатха-Йоге.
ૐ Йога питание - информационный ресурс, где собраны рецепты и рекомендации по питанию, для человека занимающегося любой оздоровительной практикой, например йогой.
ૐ Йогатерапия Расслабления в Контакте - сообщество участников проекта в Контакте.
ૐ Йогатерапия Расслабления в Facebook - сообщество участников проекта в Facebook.
По всем вопросам, связанным с проектом Йогатерапия Расслабления пишите по email: butoch@yandex.ru или WhatsApp по телефону: +7 916 145 43 51.
Комментариев нет:
Отправить комментарий
Примечание. Отправлять комментарии могут только участники этого блога.