четверг, 30 апреля 2020 г.

Глава 9. Как развить гибкость тела? Триггерные точки и миофасциальный релиз.

Отчего зависит гибкость тела и эластичность ваших мышц? Какие факторы ухудшают её?
И что в арсенале йогатерапии есть на случай, если ваши мышцы требуют проработки с целью улучшения гибкости тела.
"Говорить - 
я недостаточно 
гибкий для йоги, 
все равно, 
что говорить
 - я недостаточно 
чистый для душа"

 Итак, еще один важный вопрос о мышцах требует подробного разбора - это вопрос их эластичности.

Мы уже знаем из предыдущих глав, что гибкость нашего тела зависит от того насколько генетически изначальна эластичны наши связки, а точнее от % соотношения коллагена и эластина. 

Также на гибкость тела влияет степени конгруэнтности наших суставов. 


Но помимо этого на общую гибкость сильно влияет общая эластичность мышц и степень пластичности фасций.

И это можно поменять. 

Ведь гибкость тела это не столько вопрос возможности показать цирковые номера на коврике для друзей или чтобы выложить что-то убойное в соцсети. 

Общая гибкость тела - это признак его детоксикации, т.е. не засоренности, отсутствия большого количества амы в организме и то, что основные системы организма в порядке. 

Просто признак того, что вы разумный человек. 

Разумны настолько, что понимаете, что свое тело запускать не стоит. 

Поэтому в этой главе разберем что влияет на эластичность мышц, какие причины образования мышечных спазмов и зажимов, которые мешают нам наклоняться и двигаться. 

Что такое гибкость?


Гибкость - это способность выполнять движения в суставах с возможно большей амплитудой.

В практике часто определяют гибкость как способность человека достичь определенного положения (например, выполнить продольный или поперечный шпагат, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах).

Но не следует добиваться предельного развития гибкости. 

Ее надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. 

Базовых асан и положений в случае йогатерапии.

Гибкость бывает активная и пассивная.

Активная гибкость – это максимально возможная амплитуда движений в суставе без посторонней помощи, используя только силу собственных мышц.

Пассивная – максимально возможная амплитуда движений в суставе с помощью внешней силы (прибор, отягощение, партнер). 

Разность между пассивной и активной гибкостью называют резервом гибкости. 

В йогатерапии расслабления мы работаем в основном только с активной гибкостью, развитие пассивной гибкости запрещено по технике безопасности.

Факторы, обуславливающие гибкость: 

- строение суставов: форма сустава, длина суставных поверхностей, конгруэнтность, наличие костных выступов: 

При этом часть йога школ считают, что длина суставных поверхностей и их конгруэнтность поддаются морфологическим изменениям под влиянием регулярных занятий, а часть считает, что нет.

Абсолютно точно можно утверждать, что с возрастом возможность морфологического изменения конгруэнтности суставов неумолимо уменьшается.

- сила и эластичность мышц:

Активная гибкость зависит от силы синергистов и эластичности антагонистов (что такое синергисты и антагонисты смотри в Главе 7. Некоторые вопросы пытливого йога о строении мышц. )

Эластичность мышц зависит от уровня межмышечной координации, тонуса и способности к произвольному расслаблению

- эластичность связок.

Кроме мышечной эластичности, гибкость зависит от натяжения связок, управляющих подвижностью суставов, и силы мышц. 

Чтобы прочно удерживать сустав в необходимом положении, связки должны быть до некоторой степени напряжены. 

Слишком напряженные связки ограничивают амплитуду движений суставов, но, с другой стороны, слишком расслабленные связки не способны удержать сустав в нужном положении.

- состояние межпозвоночных дисков


- температура окружающей среды 

Повышение температуры приводит к повышению гибкости.

Поэтому людям жарких стран, таких ка Индия, гораздо легче развить гибкость своего тела.

Северянам, типа нас, нужно больше времени, например,  в виде разминки для разогрева тела. Смотри подробнее здесь: Глава 6. Разминка в йоге. Ненужная трата времени или полезная необходимость?

- вязкость мышц и состояние кровотока через мышцы. 

Собственно это то, что мы подразумеваем под термином "эластичность мышц". Об этом подробнее далее в этой главе.

- степень усталости организма.

Под влиянием утомления активная гибкость уменьшается за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения

А пассивная увеличивается за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению.

Что отрицательно влияет на гибкость: 

- Низкий уровень физической подготовленности 

- Низкая температура 

- Усталость 

- Высокий мышечный тонус (перенапряжение мышц)

- Большой увеличенный объём мышц, вызываемого короткими и резкими сокращениями при занятиях силовыми упражнениями,

Единственный способ развития гибкости состоит в регулярном выполнении упражнений на растяжение.

Для развития гибкости используют силовые, растягивающие и расслабляющие упражнения.

Каждому практикующему йогу нужно знать, что изменению длины каждой мышцы тела препятствует так называемый условный миотатический рефлекс (рефлекс натяжения), особенно ярко проявляющийся при резком или чрезмерном увеличении длины мышцы.

Когда при своем растяжении мышца достигает определенной критической точки, миотатический рефлекс заставляет ее напрячься и сократиться. 

Представим, что в силу каких-либо обстоятельств некая мышца в теле испытывает сильное и быстрое растяжение - например, вы едете в машине, и машина начала резко тормозить.
Если Ваше тело не предпримет срочных мер, ему грозит травма, будет повреждена либо мышца, либо суставы, либо всё вместе. 

Тело может препятствовать перерастяжению мышцы и её повреждению сокращением этой самой мышцы. 

По сути, инерция тянет голову назад, и, чтобы уравновесить это воздействие, тело тянет голову вперед. 

Однако, есть затруднение: чтобы принять решение о напряжении мышцы, телу необходимо много чего сделать: зарегистрировать растяжение, передать информацию по нервным путям, принять решение по сокращению мышцы в нервных центрах, передать информацию назад к мышце, напрячь мышцу. Это много действий, и все они занимают время, и это время составляет приблизительно 1,5 секунды. 

Это чрезвычайно долго, в случае если перед нами маячит угроза того, что наша голова оторвётся. 

Действовать необходимо гораздо быстрее - тело и действует. 

Мышца самостоятельно принимает решение о том, что надо сократиться при некоторой скорости и степени растяжения. 

Время реакции составляет порядка 0,3 секунд, и в результате наша голова не отрывается! 

Именно эта рефлекторная реакция, не требующая вовлечения центральной нервной системы, и называется миотатическим рефлексом, или рефлексом на растяжение. 

И именно нарушение миотатического рефлекса бывает ответственно за многие проблемы нашего тела. 

Дело в том, что наш организм использует этот рефлекс не только как способ уберечь себя от травм, но и как способ поддержания статики, а также как способ запуска многих движений. 

Так вот из-за этого рефлекса при выполнении асаны на растяжение в первый момент будет иметь место рефлекторное сокращение мышц (до 10-15 сек), которое не следует активно преодолевать. 

По этой же причине бесполезно тянуться резко. Сопротивление мышцы из-за данного эффекта будет только усиливаться. 
Но есть способы в этом случае помочь мышцам до расслабиться.

При растяжении мышц агонистов следует целенаправленно сокращать мышцы антагонисты, что приведет к более эффективному расслаблению и растяжению агонистов.

На рисунке показана пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя), где должны вытягиваться мышцы всей задней поверхности тела, точнее мышцы анатомического поезда задней поверхностной линии (см Глава 8. Знакомство с фасцией и что такое анатомические поезда в нашем теле.), которые показаны на рисунке красным цветом. В данном случае они мышцы агонисты.

Антагонистами здесь выступают мышцы передней поверхностной линии.

Это четырехглавая и большеберцовая мышца, мышцы живота, а также разгибатели стопы и пальцев ног.

Так вот напряжение, тонизирование этих мышц спереди позволяет лучше расслабить и растянуть мышцы сзади.

Есть даже такой йога термин "коленный замок", когда слегка напрягают мышцы ног спереди в районе колена, в тех асанах, где нужно растянуть заднюю поверхность тела: наклоны, тригоноасаны, собака мордой вниз и т.д. 

Интересно, что на расслабление мышц также влияют глазодвигательные рефлексы.

Существует тесная связь между направлением взгляда вперед, вдохом и выпрямлением тела.

И между направлением взгляда вниз, выдохом и сгибанием туловища.

Поэтому для углубления моторных реакций можно использовать глазодвигательные рефлексы. 

При выполнения разгибания позвоночника следует поднимать глаза вверх.

При сгибании позвоночника и растяжения задней поверхности тела опускать глазные яблоки вниз. 

Чем продолжительнее фаза выдоха тем больше степень растяжения мышцы.

Все это можно использовать для более глубокого наклона.

Развитие гибкости приносит ощутимую пользу каждому человеку независимо от того, активно ли он занимается спортом или йогой.

Например, исследования, посвященные травмам мышц бедра, показывают, что в наибольшей степени им подвержены люди с недостаточной гибкостью. 

Развитие гибкости способствует удлинению мышц, улучшению осанки и приданию фигуре стройности. 

Делая своё тело гибким и подвижным, вы придаёте своим мышцам эластичность и тем самым тормозите процессы старения и предотвращаете солевые отложения. 

Триггерные точки. 

Что это такое ?

Это очень важная тема, в которой стоит разобраться даже новичку.

Большинство из нас живет не подозревая, что в его мышцах находится очень много не просто напряженных, а болезненно напряженных участков, которые относительно недавно начали обозначать термином "триггерные точки".

Только при надавливании мы начинаем чувствовать их, т.е. основным симптомом проявления активной триггерной точки является боль, воспринимаемая человеком при надавливании на неё пальцем или каким-то предметом.

А если не надавливаем, то и не подозреваем, что они есть.

Так и живем, не подозревая сколько боли и напряжения мы постоянно носим в себе.

По мнению некоторых авторов триггерные точки накапливают свое воздействие на протяжении жизни и становятся основной причиной неподвижности суставов и ограничения движения в пожилом возрасте. 

Кроме того, постоянное мышечное напряжение, которое они вызывают, ведет к перенапряжению тканей даже у молодых людей, что чревато необратимым повреждением суставов и может явиться одной из причин остеоартрита. 

При этом, их наличие закрепощают мышцы, уменьшают их эластичность, ухудшают обмен веществ в мышечной ткани. 

Поэтому нужно научиться находить их, работать с ними и избавляться от них, развивая в конечном счете свою гибкость. 

Триггер в переводе с английского это спусковой механизм, якорь, крючок. 

Поэтому в некоторых йога школах эти точки называют не триггерные, а пусковые точки.

Впервые термин Триггерные точки в физиологии был введен Джанетом Травеллом и Дэвидом Симонсоном в 1988 году. 

Триггерная точка (далее ТТ) – чрезвычайно раздражённый участок скелетной мышцы, ассоциированный со сверхчувствительным пальпируемым узлом, расположенным в уплотнённом пучке. 

ТТ также можно определить как область сверх раздражимости ткани диаметром в несколько миллиметров, болезненная при сдавливании.  

Эти точки, ощущаемые, как горошины в толще мышц, укорачивают мышечные волокна, частью которых являются. 

На рисунке показан пример ТТ и ее влияние на соседние мышечные волокна. 
Обратим внимание на участок С на рисунке. 

Расстояние между поперечными линиями увеличено, что свидетельствует о растяжении мышечной ткани под влиянием напряжения в ТТ. 

То есть из-за сжатия одного сегмента мышечного волокна другие его сегменты находятся в состоянии растяжения. 

В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, что негативно влияет на диапазон движений. 

ТТ мешают мышце расслабиться, в результате чего она быстро устает, медленно восстанавливается после напряжения и подвергается излишним сокращениям во время работы. 

Триггерные точки лишают мышцу эластичности до такой степени, что она изменяет натяжение фасциальных цепей, что отражается и на других мышцах, а также ограничивает подвижность суставов. 

Причины образования ТТ.

Говоря простым языком, триггерная точка — это уплотнённый и болезненный при надавливании участок мышцы.

А теперь попробуем понять как он образуется.

Представьте, что у нас есть скелетная мышца, которую мы активно задействуем в процессе тренировки. 

Мышца состоит из миофибрилл и в покое (в здоровом состоянии) мягкая и тестообразная на ощупь. 

Если в результате пере тренированности и недостаточного времени на восстановление из мышцы не успевают уйти продукты метаболизма, то она начинает болеть, входит в спазм и становится твёрдой при надавливании. 

Если такой тренировочный режим продолжает поддерживаться на протяжении длительного времени, то мышца входит в хронический спазм, формируя триггерные точки — участки миофибрилл, в которых белки мышц сократились и не могут расслабиться. 

Наличие длительного мышечного спазма ещё больше замедляет скорость обменных и восстановительных процессов, формируя порочный круг неадекватной тренированности. 

Кровоток в близлежащем к триггерной точке участке практически приостанавливается. 

Наступающее кислородное голодание и накопление продуктов распада раздражают триггерную точку, и она отвечает сигналами боли.

Итак, как в рассмотренном примере наиболее частой причиной возникновения триггерных точек является мышечное перенапряжение из-за неправильных нагрузках на тренировках.

Но это далеко не единственная причина их образования.

Кроме того, миофасциальный синдром может быть вызван следующими заболеваниями и состояниями:

- Отклонения в структуре костей (укороченная нога, ассиметричный таз, короткие руки и др.);

- неправильное положение тела, нарушение осанки;

- ушибом мышц;

- переохлаждением мышц;

- психоэмоциональным фактором, т.е. хронические стрессы вызывают постоянное напряжение и спазм мышц;

- длительной иммобилизацией мышц (малоподвижность);

- аномалиями развития – например, плоскостопием;

- недосыпания;

- нарушение метаболизма (дисфункция щитовидной железы, гипогликемия, анемия, урикемия);

- гиповитаминоз и недостаток минеральных веществ(В1, В6, В12, С, фолиевая кислота, кальций, железо, магний, калий); 

Поэтому ТТ – это своеобразный ответ организма человека на перенапряжение, воспалительные процессы, травмы, дисбаланс нагрузок на мышцы (сколиоз, неправильная осанка, резкие движения или длительное статическое положение).

Хронические боли возникают не только в мышцах, но и в тканевых оболочках (фасциях) мышц сухожилий и суставов. 

В таком случае речь идет о миофасциальном синдроме (миофасциальные триггерные точки).

Что такое феномен отраженной боли? 

Одним из важных симптомов триггерных точек является отраженная боль. 

Характеризуется тем, что триггерные точки, вызвавшие боль, могут находится в очень отдаленных от болевых зон участках тела.

Боль, отраженная от миофасциальных ТТ, обычно носит тупой и продолжительный характер;

Часто она ощущается в глубине тканей;

Её интенсивность варьируется от ощущения некоторого дискомфорта до жестоких и мучительных болей.

Она может возникать в покое или в движениях.

Чем чувствительнее ТТ, тем более интенсивна и устойчива отраженная ею боль и более обширно ее распределение.

Отражённая миофасциальная боль бывает такой же нестерпимой и интенсивной, как и боль, вызванная другими причинами.

Уровень её больше зависит от того, насколько раздражена триггерная точка, чем от размера самой мышцы. 

ТТ в самой крошечной мышце могут заставить вас мучиться от боли. 

Отраженный боль по вегетативному механизму может проявляться сужением или расширением сосудов, похолоданием конечностей, повышенной потливостью, пиломоторной реакцией, гиперсекрецией, слабостью, отеками, тошнотой, головокружением, нарушением осанки, обусловленные активностью триггерной точки, но проявляющиеся на расстоянии от нее.

Классификация ТТ: 

Карта триггерных точек человека весьма обширна.
В зависимости от локализации известны их следующие разновидности:
триггерные точки спины;
триггерные точки на плечах;
триггерные точки лица (в группе жевательных мышц);
триггерные точки на пояснице;
триггерная точка в области 7 позвонка;
триггерные точки шейного отдела и др.

Также существует определенная классификация триггерных точек, согласно которой они подразделяются на три вида:

активные - причиняющие сильную боль при пальпации;

скрытые – их наличие не сопровождается неприятными ощущениями;

отраженные – при надавливании на них возникает болевой синдром в других местах. 

Подробнее о классификации ТТ смотри здесь: Триггерные точки. Скрытая боль в мышцах.

В целом считается, классификация насчитывает порядка 250 триггерных точек.

Подробнее о местах возникновения триггерных точек смотрите подборку наглядных видеороликов:

Что происходит под влиянием ТТ?

Многие симптомы, которые, как кажется, имеют внутренний характер, на самом деле возникают под влиянием ТТ во внешних мышцах: 

- сжатие сосудов и нервов. 

Сократившиеся и увеличенные мышцы часто сдавливают соседние нервы.

Компрессия нерва может исказить проходящие по нему сигналы, создавая анормальные ощущения — онемение, покалывание, жжение и гиперчувствительность на участке, обслуживаемом этим нервом.

И это может привести к неверному лечению вплоть до хирургического вмешательства.

Мышца в которой есть ТТ, может замедлять кровоток в артерии, и тогда в отдалённой части тела возникает ощущение холода.

Находясь в икроножной (камбаловидной) мышце ТТ мешает венозному оттоку, отсюда опухает лодыжка или ступня.

Аналогично ТТ в передней лестничной мышце шеи проявляются в опухании запястья и кисти руки». 

- ограничение подвижности. 

ТТ влияют на диапазон движений, поскольку мышцы, в которых они имеются, становятся твёрже и короче.

ТТ нарушают восприятие веса, становятся причиной головокружения и потери равновесия и координации.

Вы начинаете спотыкаться, неуверенно идти и неожиданно роняете предметы из рук.

Врачи начинают говорить о неврологии. 

Если болит шея, вы стараетесь не поворачивать голову, если спина,  то не перегибаться , и это называется «ограждающим поведением».

Такое поведение заставляет другие мышцы-помощники взять на себя несвойственную им работу, они испытывают стресс и скоро в них образуется букет ТТ и может пострадать целая конечность или даже сторона тела.

То, что было нежеланием двигаться, превращается в невозможность двигаться.

Неестественное искривление шеи или «вдовий горб» — в тесной связи между лестничными и грудными мышцами.

Сколиоз и другие искривления позвоночника предполагают задуматься о наличии ТТ.

Хронически неправильная осанка, особенно с вдвинутой вперёд головой или бёдрами, не поддаётся коррекции, если не заняться ТТ.

Укороченная на первый взгляд нога может быть ни чем иным как просто комплексом длительно существующих ТТ, поднимающих эту часть тела. 

- плохое настроение. 

Хроническая боль — известная причина депрессии, особенно, если вам говорят, что её невозможно устранить.

Чувство безнадёжности, удерживающее от позитивных действий для борьбы с ТТ, может образовать порочный круг.

Бессонница и хроническая усталость — другие очень распространённые симптомы ТТ. 

Пример влияние ТТ на состояние организма. 

Для наглядности масштаба бедствий, которые могут возникать в организме из-за миофасциального синдрома давайте возьмем и рассмотрим ТТ всего одной мышцы - грудино-ключично-сосцевидная мышца, которая располагается на шее.

Пусковая точка (она же ТТ) на рисунке снизу рождает несколько зон боли на голове (они показаны штриховкой). 
Эта мышца, располагается на передней части шеи, но боль чаще ощущается на задней. 

Сами мышцы болят редко, но скованность и ригидность в этих мышцах может указывать на наличие ТТ.

Симптомы от ТТ данной мышцы делятся на 4 группы: отраженная боль, нарушение равновесия, нарушение зрения, системное действие.
Отраженная боль ТТ этой мышцы:

- ТТ может быть источником безболезненной ригидности шеи, не позволяющей выпрямить голову;

- Является источником фронтальной головной боли;

- может возникнуть боль в глубине глазного яблока, в языке при глотании, головные боли над глазом, за ухом и в макушке головы, болезненность в височно-челюстном суставе, боль с одной стороны лица – напоминающая невралгию тройничного нерва.

- глубокая боль в ухе, в задних молярных зубах. А так же боль в области лба с противоположной стороны.

Нарушение равновесия от ТТ:

- Головокружение может продолжаться несколько минут, часов, дней. При этом есть большая вероятность постановки не правильного диагноза: вертиго или болезнь Меньера, при этом оставляя пациента без надежды на лечение и объяснение причин. 

- Односторонняя глухота.

- ТТ в грудинном ответвлении мышцы вызывают туман и двоение в глазах. 

- Покраснение глаз, слезотечение, выделения из носа.

- Опущение века из-за отраженного спазма круговой мышцы глаза.

- Искаженное восприятие поднимаемого веса, холодный пот на лбу, избыточное выделение из синусовых пазухах, полости носа и в горле, систематический сухой кашель.

Из-за чего могли возникнуть ТТ в этой мышце:

- Главная функция грудинно-ключично-сосцевидной мышцы – обеспечивать поворот головы, также поддерживать стабильное положение головы во время движения тела. 

- ТТ возникают во время продолжительного сокращения мышцы, например удерживание головы при отклонении назад. А также если необходимо удерживать голову повернутую в одну сторону.

- из-за неправильного положения нижней части тела, также могут вызывать перенапряжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы. 

- подъем тяжести, падение, травмы, автомобильные аварии, тугой воротник, короткая нога, изгиб позвоночника. А так же эмфизема, астма, хронический кашель, гипервентиляция, эмоциональный стресс, привычное напряжение мышц, так как вспомогательной функцией ГКС мышцы является поднятие грудины.

Как медицина предлагает диагностировать и лечить ТТ?

Перед тем, как убрать триггерные точки, естественно необходимо избавиться от причины, которая привела к их возникновению – устранить сопутствующее заболевание и снять мышечный спазм. 

Устранить ТТ при помощи медицины и физиотерапии можно несколькими способами. 

— охлаждение мышцы хладагентом с последующим растягиванием;

— ПИР, т.е постизометрическая релаксация (сокращение изометрически напряженной мышцы с сопротивлением и последующее удлинение заболевшей мышцы во время расслабления); этот метод часто используется в йогатерапии

— освобождение от миофасциальной триггерной точки в результате надавливания во время выполнения различных массажных техник (струнный массаж, фрикционный массаж, массаж льдом, массаж Гуаша, точечный массаж и другие);

- миофасциальный релиз (разнообразные техники работы с мышцами и фасциями), об этом расскажу подробнее далее в данной главе 

— физиотерапевтические способы воздействия на триггерную точку (ультразвук, гальваническая стимуляция низкого напряжения, ионофорез, фонофорез);

— медикаментозная терапия (например, миорелаксанты, НПВС);

— обкалывание триггерной точки иглой с введением активного вещества (например, новокаина, изотонического солевого раствора, кортикостероидов и др.), либо сухое прокалывание без введения препаратов, которое является более болезненным по сравнению с предыдущим методом.

Триггерные точки и йога.

А как же практикующие йогу в древние времена, не имея всех этих медицинских методик и приспособлений, убирали ТТ из своего тела?

Во-первых, нужно отметить, что места образования триггерных точек почти на 100% совпадают с соответствующими аккупрессурными точками.

Поэтому тоже самое восточное иглоукалывание по сути тоже воздействует на ТТ, постепенно оздоравливая тело.

Также в цигуне есть замечательная техника простукивания тела мешочками с крупами.

Такое, практически медитативное по сути, простукивание вызывает оживление в тканях, фактически ускоряет обмен веществ как в мышцах, так и в фасциях.

И это постепенно, очень постепенно помогает рассосаться ТТ, избавиться от них.

Подробнее об этой технике смотри здесь:
Простукивание проблемных зон мешочком с крупой и палками
Изготовление мешочка для китайского массажа простукиванием

Во-вторых, индийские йоги поступали еще проще.

Они использовали доски с гвоздями (садху доски).

Все же слышали про йогов, спящих на гвоздях. :)

Вместо адресного поиска локальных мест напряжения в виде ТТ они воздействовали надавливанием кончиками гвоздей везде, активизируя нервные окончания всей поверхности соприкосновения с садху досками и постепенно снимали эти болевые зоны.

Как мы помним из предыдущей главы (Глава 8. Знакомство с фасцией и что такое анатомические поезда в нашем теле.), большинство основных анатомических поездов берут начало в наших стопах, поэтому стояние на гвоздях уже воздействует практически на все фасциальные цепи организма.

Для этого на просторах Интернета продают специальные доски с гвоздями.
Считается, что сначала нужно освоить примерно 1 минуту стояния.

Потом идет привыкание к боли и появляется жар в стопах (высвобождение зажатой энергии).

Когда практикуешь стояние на гвоздях, то чувства обостряются и оголяются. 

Запоры, зажимы и на уровне тела, и на уровне ума, выходят. 

Вся система человека очищается, происходит перезагрузка и фокусировка на той цели, с которой участник приходит в эту практику. 

У нас на стопах 70000 нервных окончаний, и когда стоишь на гвоздях, вся нервная система, включая и мозг, приходит в гипертонус. 

Гвозди — это такой тренажёр, который даёт сильную стрессоустойчивость. 

Стоя на гвоздях ты входишь в глубокий стресс, и в какой-то момент учишься его проживать, принимать, в нём раскрываться, в нём найти какой-то ресурс. 

И когда ты это делаешь систематически, то телом запоминается — любой стресс временный. 

Стресс пришёл, дошёл до пика, а потом ты в нём раскрылся, и если нигде не сопротивляешься этому процессу, то просто становится спокойно. 

Помимо таких досок как фото, есть доски других размеров, гораздо больше, которые позволяют не только стоять, но сидеть и лежать на них. 

Схожим эффектом, хотя конечно более мягким, обладают аппликаторы Кузнецова.
Если совсем ничего нет, то можно просто на речке или на море набрать обкатанную водой гальку и камни, расстелить их на какой- нибудь тряпке и полотенце дома на полу и каждый день стоять на них или ходить на месте минимум минуту в день. 

Но есть и более современные способы воздействия и лечения ТТ, доступные в том числе и для домашней практики, а именно миофасциальный релиз и миофасциальные массажеры. 

Миофасциальный релиз (МФР). 

При массаже эффект разглаживания триггерных точек объясняется тем, что сначала продукты метаболизма и кровь отжимают от больного места, а затем, после расслабления, точку омывает новая порция свежей крови, что приводит к её разогреванию и постепенной деактивации. 

Очень постепенной.

Миофасциальный релиз – это одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур.

Релиз переводится как освобождение. т.е. массаж воздействует на мышцы и фасции с целью освободить их от напряжения.

Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации. 

Давайте  расшифруем слово миофасциальный. Мио - это мышцы, фасциа - это фасция. 

Т.е. воздействие идет одновременно и на мышцы, и на фасции, которые их обволакивают. 

Как именно влияет миофасциальный релиз на мышцы и фасции? 

Можно выделить две модели возможных механизмов его воздействия. 

В механической модели предполагается, что прямое воздействие растягивания или давления на мышцу физически «разрывает» спаечный процесс в миофасциальных структурах, приводит к снижению прочности перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительной ткани, что облегчает скольжение фасциальных слоев друг относительно друга. 

В нейрофизиологической модели предполагается, что давление и растягивание приводит к стимулированию проприорецепторов, которые посылают сигналы в мозг по нервным путям, откуда по эфферентным путям поступают ответные сигналы, способствующие расслаблению мышц и покрывающих их фасций. 

МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение). 
Варианты практического применения МФР для получения того или иного эффекта: 

- в разминке с целью возможного повышения амплитуды движений в суставах для того, чтобы в дальнейшей тренировке снизить риск получения травм при высокоамплитудных действиях. 

- в заключительной части занятия с целью возможного ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки и вероятного уменьшения мышечных посттренировочных болей. 

- как самостоятельная отдельная тренировка с целью возможного реабилитационного воздействия на болезненные участки мышц для снижения мышечного тонуса, а также с целью развития гибкости в наиболее нуждающихся в этом частях тела. 

Применение МФР на проблемных областях помогает телу вернуться к своему естественному положению. 

Регулярное использование МФР позволяет избавиться от сцепления рубцовой ткани с мышечными волокнами, что улучшает качество движений и уменьшает болевой синдром. 

Также улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах воздействия восстанавливается недостаточная прежде циркуляция крови, а это благоприятно сказывается на функционировании всех тканей в этих областях за счет нормализации кровотока. 

Главным эффектом методики МФР должно быть снижение болезненности целевого участка, а это происходит в результате расслабления сверхнапряженной мышцы. 

Это расслабление может быть следствием рефлекторного торможения в данной мышце. 

Для его проявления требуется приблизительно 30 секунд возбуждения таких проприорецепторов, как нервно-сухожильные веретена, которые расположены в сухожилии мышцы. 

Таким образом, чтобы МФР сработал, отдельную мышцу следует «прокатывать» не менее 30 секунд, а если мышца достаточно сильно напряжена, то может потребоваться больше времени – 1-2 минуты. 

При этом можно остановить «прокатку» на болевой точке и удерживать около 30-45 секунд. 

Однако, если возникает резкая боль, которая отличается от болевого ощущения триггерных точек, давление на этот участок надо прекратить: вероятно, в зоне давления оказался нерв или сосуд. 

Давление, создаваемое роллом (цилиндром) при взаимодействии с телом, должно вызывать реакцию разрушения триггерных точек и расслаблять «прокатываемые» мышцы, способствуя повышению их растяжимости. 

Для достижения такого эффекта следует «катать» ролл медленно, преднамеренно создавая давление на болезненные участки, пока они не станут менее чувствительными. 

Когда ощущения станут комфортными, надо будет повысить давление на «прокатываемые» области. 

Для этого вместо одновременного воздействия на правую и левую части туловища или правую и левую ноги (руки) следует «прокатывать» изолированно отдельные мышечные группы сначала правой, а затем левой (или наоборот) стороны туловища, сначала одной, а затем другой ноги (руки), усиливая давление за счет переноса веса одной ноги (руки) на другую. 

Во время «прокаток» необходимо дышать глубоко и медленно, чтобы помочь телу расслабиться. Быстрое, частое, поверхностное дыхание препятствует снижению напряжения. 

Выполнять упражнения нужно особенно бережно работая с нижней частью спины. 

Места, в которых кожа повреждена, задействовать не стоит. 

Если в мышцах идет воспалительный процесс, то миофасциальный релиз лучше не проводить.

Очень важно запомнить простое правило для МФР.

Наибольший эффект МФР достигается тогда, когда вы сочетаете его с асанами на растяжение.

Т.е. сначала активно массируются мышцы с ТТ, а потом эту мышцы вытягивают длительным растяжением минимум минута по продолжительности.

Посмотреть пример комплекса миофасциального релиза можно здесь: Видео. МФР.

Как часто применять методику МФР? 

Можно использовать «прокатывание» мышц эпизодически, от случая к случаю, в зависимости от появления болевых ощущений. 

При необходимости воздействие может быть регулярным: допустимо ежедневное применение миофасциального релиза одной и той же мышечной группы по одному или два раза.

Как правило полная проработка тела при помощи МФР занимает 40 минут -1 час. Поэтому можно делать частично. Один день руки, плечи, дугой день ноги, таз, третий - спина и туловище. И так по кругу, но регулярно.

МФР используется как практикующими йогу, так и в фитнесе и профессиональными спортсменами. 

Инвентарь для МФР

Сейчас очень популярно направление Self Myofascial Release (самостоятельный миофасциальный релиз), который выполняется самим человеком без помощи массажиста или терапевта. 

Такая техника предполагает наличие оборудования, с помощью которого можно оказывать давление на напряженную область в мышце для достижения расслабления и исчезновения болезненности. 

Главная задача этих приспособлений – сделать миофасциальное расслабление более комфортным и глубоким.

Первое что можно сделать, чтобы начать практиковать МФР дома - это закупить мячи для большого тенниса. 

МФР можно делать как отдельным мячиком, так и положить в носок два теннисных мяча и завязать его. Получается массажер сдвоенный мяч.
Прокатывать теннисные мячи (один или два) можно вдоль позвоночника в положении лежа, опираясь руками на локти.

Можно прокатывать и другие части тела - ноги, руки, таз и т.д.

Но в продаже есть специальные мячики, которые используют, чтобы обрабатывать спину, стопы, ноги, ягодицы и т.д. 
На фото мой набор мячиков для МФР. 

Самый маленький из очень плотной резины диаметром 4 см очень хорошо подходит для проработки стопы.

Не уступает ему в этом вопросе и деревянный мячик диаметром 6 см.

Следующий по размеру из очень твердой резины, практически не меняющий своей формы, гладкий черный мяч 9 см. Очень хорош для проработки таза, ягодиц, ног и спины.

И наконец самый большой из материала EVA - 13 см с рифленной поверхностью для большего эффекта проминания тканей.

Также не удивляйтесь, если увидите два сцепленных вместе мячика. Это тоже очень полезное средство для МФР.

Особенно хорошо прокатывать ими мышцы вдоль позвоночника, крупные мышцы ног и ребра стоп под углом. 
Чем больше диаметр, тем менее болезненнее прокатывания, особенно в положении лежа.

Но чаще всего в качестве оборудования для МФР используется специальный цилиндр – foamroller. В простонародье их называют роллами.
Их очень много разновидностей, как видно на фото. 

Они отличаются составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, который обеспечивает большую или меньшую площадь соприкосновения с телом. 

Эти различия позволяют варьировать степень давления на ткани тела. 

Тем, кто только начинает осваивать методику МФР, рекомендую выбирать гладкие роллы с меньшей жесткостью, изготовленные из относительно мягких материалов, таких как материал EVA. 

Жесткие цилиндры из плотных и прочных материалов могут дать очень сильные болевые ощущения и даже привести к повреждениям мягких тканей. 

Я рекомендую покупать роллы, изготовленные из следующих материалов EVA, PP5 или EPP. 

Также есть еще и мини-роллы. 
Мини-ролл очень хорош для прокатывания стопы на полу, а также рук и лица у стены. 

Я рекомендую как самый универсальный и не занимающие много места дома роллы размером 33 см или 45 см, и диаметром 14-15 см. Это вполне достаточно, чтобы прокатывать туловище, например от головы к ногам. 

Но иногда используют роллы длиной 60 и 90 см, когда прокатывают спину всю сразу от правого бока к левому и наоборот, как на фото ниже. 
Но такие большие роллы больше пригодны для залов, где много свободного места, а не для дома. 

А вот мой набор роллов разной жесткости. 
Основной мой ролл - черный и гладкий из материала EPP. Два других из материала EVA. Они отличаются друг от друга жесткостью. 

Чем более крупные пупырышки ролла - тем он жестче под воздействию. 

Поэтому начинать лучше с полностью гладких роллов и постепенно переходить на более жесткие. 

Также разные роллы по жесткости нужны для разных мышц. Так что при самостоятельном МФР дома я пользуюсь практически всеми видами роллов и мячей. 

Необходимое оборудование для МФР продается в большинстве спортивных магазинов, ведь этот вид само массажа становится с каждым годом все популярнее. 

Я же практически весь инвентарь для себя заказывал в AliExpress из Китая, так дешевле.

Заключение. 

Итак, мы разобрали с вами что влияет как на общую гибкость тела в целом, так и на элластичность мышц и фасций в частности. 

Тем самым мы закончили большую тему данного самоучителя (три главы), посвященные мышцам и их значению в йога практике.

Уверен, что новые знания об устройстве мышц, их взаимодействию, о факторах, влияющих как на рост их объема и увеличения силы, так и знание факторов, влияющих на их эластичность помогут вам более гибко подходить как к вопросу построения вашей собственной практики, так и более осознано практиковать на занятиях в группах.

В том числе используя самые современные наработки физиотерапии. 

Так что йогатерапия расслабления с одной стороны очень сильно чтит основы древней науки оздоровления себя под названием йога, но с другой стороны не чурается и современных методов физиотерапии. 

По своему опыту, могу сказать, что применение этих знаний и инвентаря МФР в моей собственной практике существенно ускорило прогресс развития гибкости моего тела. 

Иначе я не стал бы этим с вами делиться. 

Будьте гибкими не только телом, но и по жизни!


Читать еще Самоучитель Йогатерапии расслабления:

ૐ Раздел I. Для новичка. 

☑️ Глава 1. Зачем заниматься йогой?

☑️ Глава 2. Первое занятие. Что нужно знать новичку?

☑️ Глава 3. Не всяка йога одинаково полезна!

☑️ Глава 4. Пять секретов успешной йога практики.

ૐ Раздел II. Надлежащие упражнения. 

☑️ Глава 5. Что йогу нужно знать о позвоночнике?

☑️ Глава 6. Разминка в йоге. Ненужная трата времени или полезная необходимость?

☑️ Глава 7. Некоторые вопросы пытливого йога о мышцах своего тела.

☑️ Глава 8. Знакомство с фасцией и что такое анатомические поезда в нашем теле.

☑️ Глава 9. Как развить гибкость тела? Триггерные точки и миофасциальный релиз.

☑️ Глава 10. Осанка. Как научиться держать спину правильно?

☑️ Глава 11. Виды искривления позвоночника и методы их коррекции.

☑️ Глава 12. Асаны. Как научиться правильно их осваивать?

Данный Самоучитель создан в рамках волонтерского оздоровительного проекта Йогатерапия Расслабления.

Другие интернет ресурсы  проекта Йогатерапии Расслабления:

ૐ Просто об Аюрведе - онлайн книга с обзором тех основных её концепций,  с которых нужно начинать изучение этой  древней науки постепенного благостного оздоровления. 

ૐ Основы Хатха-йоги - информационный ресурс, где собраны статьи про основные понятия, методики, асаны, пранаямы и много другой полезной информации о Хатха-Йоге.

ૐ Йога питание - информационный ресурс, где собраны рецепты и рекомендации по питанию, для человека занимающегося любой оздоровительной практикой, например йогой.

ૐ Йогатерапия Расслабления в Контакте - сообщество участников проекта в Контакте.

ૐ Йогатерапия Расслабления в Facebook - сообщество участников проекта в Facebook.

По всем вопросам, связанным с проектом Йогатерапия Расслабления пишите по email: butoch@yandex.ru или WhatsApp по телефону: +7 916 145 43 51.


-
Ярлыки: , , , , , ,

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Примечание. Отправлять комментарии могут только участники этого блога.

Подписаться на: Комментарии к сообщению (Atom)