Глава 12. Асаны. Как научиться правильно их осваивать?

Йога и асаны практически синонимы. В том смысле, что йога без практики асан в принципе невозможна. Даже наивысший восьмой уровень освоения мистической йоги - состояние Самадхи (транцендентной медитации) возможно достичь только сидя в  подходящей для этого асане.

Поэтому прогресс в освоении йоги невозможен пока практикующий не разберется в том, что такое асаны, какими они бывают, чем отличаются друг от друга и, что самое главное для начинающего, с каких асан начинать и как правильно их осваивать. Именно об этом подробно поговорим в данной главе самоучителя.

"Как ювелир плавит в огне золото, 

чтобы удалить из него 

все ненужные примеси,

так и асаны, 

улучшая кровообращение во всем теле, 

избавляют его от недугов 

и очищают от токсинов." 

~ Б.К.С. Айенгар

Сразу оговоримся, что в данной главе нет задачи энциклопедически описать вообще все или хотя бы основные асаны йоги.

Этому посвящены огромное количество йога книг и йога-ресурсов с красочными фотографиями, подробным описанием как в них входить, какие полезные эффекты они имеют для здоровья, и нет смысла здесь это все как то дублировать, ведь по сути это тема целой отдельной книги.

Даже не книги, а большой йога энциклопедии, т.к. асан очень много.

Но это глава самоучителя йогатерапии, а не Хатха-йоги, а значит мы при этом рассмотрим все многообразие асан под углом необходимости для начинающего практику своего йога лечения.

Под таким соусом, чтобы было понятно с чего начинать тому человеку - новичку, который имеет весьма смутное преставление не только о асанах, но и об йоге вообще.

Ведь при всей близости базовых подходов Хатха йога и йога лечение (йогатерапия) имеют и свои существенные отличия, в том числе и в понимании роли асан, а также в способах их освоения, но об этом подробнее чуть позже.

А с другой стороны задача подробно описать асаны настолько трудоемкая, ведь речь идет, согласно ведическим представлениям о 8 400 000 асан.

Да, никаких ошибок в написании цифры нет, ведь основатели йоги утверждают, что их более восьми миллионов. 

Ведь мистическая йога, которая кстати является составной частью Вед, и более того одним из четырех способов восстановления связи с Богом (пусть и не самый быстрым из них, а йога с санскрита, как известно, переводиться как "связь"), утверждает, что асан ровно столько, сколько форм жизни во Вселенной. 

Вот мы и пришли к первому определению асаны - это символ одной из формы жизни в нашей Вселенной. 

Да, может вы и хотите поспорить об этом, но древние мудрецы утверждают есть такое количество форм жизни, где человек только одна из 8 400 000 форм разновидностей жизни. 

Более того, 400 тысяч из этих форм - разумны, т.е. аналогичны человеку. 

И не просто аналогичны, а гораздо более разумны. 

Т.е. человеческая форма далеко не самая разумная, и тем более не является венцом творения, а из всех разумных форм - она самая первая, самая начальная, так как все остальные 399 999 форм разумнее нас. 

Конечно грустно это слышать тем людям, кто вырос на теории Дарвина с представлением о человеке как венце творения, но что поделаешь такова реальная картина мира.

И в отличии от этой же теории эволюции все эти формы были созданы во Вселенной сразу, а не развивались эволюционно. 

Ну да ладно, я итак слишком далеко ушел от основной темы. 

Давайте хотя бы на уровне изначальной аксиомы, не требующей доказательств, допустим, что йога асан такое количество. 

Другим возражением против такой цифры асан может быть, что если у человека всего две ноги, две руки, одна голова - то как может быть такое разнообразие положений тела? 

Это как раз легко объяснить математически и геометрически. 

Возьмем для примера асану Горы - Тадасану. 

Как вы уже понимаете из данного ранее определения асаны она символизирует форму жизни - гора. 

Считается, что тот кто ее практикует постоянно становиться настолько сильным, что его не возможно сдвинуть с места как гору.

Тадасана

Так вот это основное положение. 

Но если вы поднимите руки вверх - то получается новая асана со своим названием. 

Вытяните руки в сторону - еще одна. 

С вытянутыми руками в сторону опустите одну ладонь вниз, другую вверх - еще одна асана. 

А если обе ладони повернуть вниз или вверх? 

А если в каждом из этих положений наклонить голову вперед (горловой замок) или поднять вверх? 

А если при этом еще менять положение ноги - отставить в сторону, прямую поднять вверх или в сторону, согнуть в колене, упереть в колено другой ноги? 

В общем вы уже понимаете что вариации тела практически бесконечны, как по аналогии бесконечно количество слов возникают из ограниченного числа букв алфавита. 

Вот пример такой комбинаторики асан из книги Андрея Лаппы "Путь Шивы". 

Поэтому 8 400 000 асан это даже не все возможные положения, а только те, которые символизируют одну из форм жизни, и имеют свой специфический эффект на наше состояние тела, эмоций и мыслей. 

И Шива в названии книги упомянут тоже не случайно, ведь он считается покровителем йоги. 

И не только покровителем йоги, но и всех видов искусств, например. 

Так как это все очень взаимосвязано. 

Настолько, что даже сейчас в век общей нравственной деградации (эпоха Кали-юги) современные балетные школы под другими названиями используют древние йога практики для развития тела занимающихся танцами. 

А в вокальных школах и консерваториях тоже используют йога практики, только назвали их системой Стрельникова для развития вокала или еще как-то аналогично. 

Т.е. можно достаточно смело утверждать что все современные виды искусств - это достаточно сильно искаженные и упрощенные отголоски древней йога науки, которая ведет отчет с момента очередного сотворения нашей Вселенной. 

Так вот, Шива, как Бог танца, в определенный момент танцевал свой знаменитый танец Шивы, т.е. принимал каждую из 8 400 000 форм и вместе с другими вторичными творцами типа Брахмы создавал все разнообразие форм жизни в нашей Вселенной. 

И именно из положений этого танца древние мудрецы и прародители йоги брали асаны для своей практики. 

Но постепенно, по мере перехода от Сатья юги (Золотой век) к Кали юги (Железный век), т.е. по мере развития цикла вселенной называемой Махаюгой, человек всегда становится все менее разумным, продолжительность его жизни уменьшается, память становиться все хуже и запомнить и освоить все такое многообразие асан он уже физически не может. 

Поэтому со временем появились более краткие системы асан, и сейчас большинство современных школы йоги сводят их к 108 (опять же мистическое число Вселенной) основных асан классической Хатха-йоги. 

Еще несколько тысяч лет назад эти 108 основных асан йоги знал и владел в совершенстве любой мастер йоги (брахманы, мудрецы, мистические аскеты, по нашему старцы). 

Более того из этой сотни примерно половину, а именно 48 должны были в совершенство знать и применять любой руководитель страны или княжества, т.е. по-индийски раджа. 

Раджа (по нашему князь, по западному король) - он представитель кшатрийской варны, т.е. воин, руководитель, защитник. Он руководил странами или княжествами, защищал, оберегал всех остальных. 

Изучение этих 48 асан было для них также обязательно, как и владением оружием, ведь без них освоить воинское искусство в совершенстве было невозможно. 

Поэтому эти 48 асан довольно часто называются королевскими или раджа-асаны. 

А уже из этих 48 уже выделяли 12 асан, самых основных, которые давайте для наглядности в классификации данного самоучителя назовем базовыми. 

Эти 12 асан должны были уметь практиковать абсолютно все жители в древности (кроме младенцев и откровенных маргиналов, т.е. совсем морально опустившихся элементов общества), чтобы быть более менее здоровыми и считаться минимально образованными в вопросах здоровья людьми. 

Абсолютное большинство из этих асан - это асаны из комплекса Сурья Намаскар. Видео комплекса здесь  Сурья Намаскар видео

Просто в данном комплексе часть асан повторяются, поэтому базовых асан несколько больше, чем в данном комплексе. 

Итак, их делали крестьяне, домохозяйки, слуги, дети, старики, и даже больные и немощные. 

Причем в течении всей своей жизни. 

Это как у нас есть привычка зубы чистить каждый день.

Зубы они тоже чистили каждый день, но и делали многое другое, что нам современным людям кажется чуть ли не подвигом, а для них была банальной обыденностью.

У нас это в подсознании осталось слабым отголоском совести, что мы должны делать ежедневную зарядку.

Правда этот голосочек практического разума тонет в повседневных хлопотах и беспокойствах.

Простите меня за столь длинное отступление в историю, но это позволит наглядно показать различные предметы освоения асан в классической Хатха-йога, в йогатерапии и в мистической йоге. 

Первые 12 асан, которые должны знать все, уметь применять и делать регулярно потом до конца жизни. 

Именно эти 12 асан, и их разновидности и есть по большому счету основным предметом изучения любой йогатерапии. 

При этом, конечно же делается огромная масса других, вспомогательных упражнений и используется всякий йога инвентарь, такие как ремень, кирпичи, одеяла, подушки, чтобы облегчить выполнение и освоения этих асан без вреда для здоровья и стремления к быстрым результатам.

Глубокое освоение только этих базовых асан позволяет избавиться от абсолютного большинства болезней, развить минимально необходимую для хорошего здоровья гибкость и многое другое. 

И именно с них нужно начинать новичку. 

Это начальные асаны практически в любой школе и направлении йоги. 

Королевские асаны - их по-современному можно назвать асанами среднего уровня сложности, нужно осваивать, если вы уже прошли начальный этап йогатерапии (или вы насколько молоды и здоровы, что предыдущий начальный этап вам не нужен, правда это бывает очень, очень, очень редко, так что не обманывайте себя). 

Тогда это уже классическая Хатха-йога. 

Она хорошо развивает организм и позволяет быть со временем полностью здоровым не по нашим современным обыденным представлениям, но и с точки зрения Аюрведы. 

Признаки здорового человека по Аюрведе я уже приводил здесь  Глава 2. Первое занятие. Что нужно знать новичку?

К сожалению, одна из распространенных бед современного йога движения, что необоснованно большое количество асан практически сразу пытаются поверхностно давать любому приходящему на йогу, зачастую не понимая ни какой уровень владения тела сейчас у пришедшего в класс, или просто сознательно закрывая глаза на все это по коммерческим причинам. 

И наконец еще более продвинутые следующие асаны, которые входят в число 108 - это уже положения для мастера йоги, который успешно посвятил йоге десятки лет своей жизни, и направлено уже на развитие пранаям, медитаций и мистических способностей организма, т.е. то что мы называем экстра сенсорными возможностями организма.

Но освоение таких асан без настоящего йога гуру и длительной подготовительной практики просто бессмысленна и даже опасна и вредна без всяких оговорок. 

☝Запомни! Другими словами, бросаться осваивать сразу все 108 или 48 асан, увидев их описание в какой-нибудь красочной йога энциклопедии, практически бессмысленно и даже опасно для здоровья, как с точки зрения травм, так и извините, но истина дороже, с точки зрения возможных психических расстройств от неоправданного перенапряжения. 

Нужно включать разум. 

Нужно просто использовать осознанность в своей практике, о чем постоянно говорится во всех учебниках йоги. 

Поэтому разумнее сначала сосредоточиться на освоении только базовых. 

Именно поэтому на моих занятиях йогатерапии не бывает большого калейдоскопа асан - это как минимум не приносит никакой пользы людям, которые впервые пришли на занятие. 

И именно об этих базовых асанах в основном и пойдет речь в данной главе и книге. 

Но сначала, давайте еще глубже разберем что же такое "асаны" в Хатха-йоге.

 Что же такое асаны?

Как уже неоднократно обсуждалось в предыдущих главах данного самоучителя первый шаг в успешном освоении Хатха йоги - это регулярное выполнение надлежащих упражнений. 

Прежде всего надлежащие упражнения это те, которые направлены на улучшение состояния позвоночника и выработку правильной осанки о чем говорилось здесь  Глава 10. Осанка. Как научиться держать спину правильно?.

Но на самом деле выполнение асан, полезных для позвоночника, пусть и очень важный, но все таки только первый шаг в практике своего оздоровления.

Проще будет понять для чего "асаны" в йоге, если узнать перевод термина "асана" с санскрита. 

Он переводится как "устойчивое и удобное положение".

 Но удобное и устойчивое для чего?

Каждый раз, когда я на групповых занятиях привожу это определение асаны, то всегда слышу приглушенный или не очень гомерический (у мужчин) и почти истерический (у женщин) смех. 

Практически у каждого практикующего йогу человека такая нервная реакция на это определение.

Ведь когда он хоть раз попробует позаниматься йогой и поделать несложные вроде асаны, то мягко говоря он не всегда чувствует себя в удобном положении и далеко не всегда устойчиво.

А скорее даже наоборот, почему-то в большинстве асан очень даже не удобно.

Ведь даже базовые асаны йоги требуют от новичка для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки.

И самое главное нужно прилично напрячься чтобы войти в асану и удерживать ее.

Как в той йога шутке. "Человек, который говорит, что минута это лишь краткий миг в нашей жизни, никогда не стоял минуту в чатуранге".

Скорее всего вы, конечно же, знаете ответ, почему нам не удобно в асанах.

Конечно же, сами асаны тут не причем.

Тело современного человека настолько зажато, скрючено и пропитано ядами-токсинами, что те положения, которые в древности даже дети и старики выполняли достаточно легко, сейчас большинству из нас или недоступны или настолько неудобны, что буквально надо заставлять себя позаниматься.

Но ведь все как раз наоборот.

В обычной жизни нам кажется, что все и так хорошо, идет своим чередом.

Какие то недостатки в опорно-двигательной аппарате, в недостаточной гибкости не так заметны, когда мы просто ходим на работу, участвуем в совещаниях или пишем отчет начальнику.

А вот когда остаешься наедине с ковриком и надо легко и непринужденно выполнить несложное вроде положение, то сразу понимаешь чего ты и твое тело, точнее его текущее состояние, по-настоящему стоят.

То, что нам в основной массе неудобно в таких несложных асанах говорит или даже кричит о том, что как раз то йогой и нужно заниматься как можно больше.

Это хороший индикатор понимания того, что наше тело очень, очень, очень далеко от нормы, ведь оно скрипит как не смазанная дверь даже в очень простых асанах.

Наш организм, наша машина, в которой мы живем, требует внимательного к себе отношения, а не остаточного подхода, когда все остальное в жизни (работа, дети, любовь и т.д.) гораздо важнее, а ты скрипи как получится.

Это тест на необходимость менять себя.

Поэтому и нужно понять зачем нужны все эти асаны.

Асаны - это универсальные тестеры на вшивость для современного человека и его образа жизни.

Если сделал 48 раджа-асан и нигде ничего не заскрипело при этом, дыхание не сбилось, значит считай сходил на комплексное обследование в президентскую поликлинику - и вердикт тогда очевиден - ты полностью здоров!

Ведь только по мере проработки тела и своей психики различными методами, включающие в себя не только выполнение асан, а в целом весь комплекс мер (о которых достаточно подробно говорилось здесь   Глава 4. Пять секретов успешной йога практики.), и по большому счету чему посвящена на самом деле вся эта книга, так вот только тогда асана и становится действительно удобной.

Второй аспект о котором я хочу подробно остановиться, что в этом классическом определении, что асана - это "статичное положение".

Другими словами - Хатха-йога в классическом прочтении это прежде всего освоение асан в статике, а не в динамике.

Динамика, т.е. постоянный переход из асаны в асану - это уже следующий этап развития собственной йога практики. 

Гораздо более продвинутый этап.

Который требует определенной начальной базовой подготовки.

Сразу же начинать с освоения динамического выполнения связок асан среднего или продвинутого уровня - этого не стоит делать ни начинающему, ни кому либо еще.

В связи с этим очень хорошо познакомиться с аллегорией об асанах, которую я встретил в той же книге Андрея Лаппы. 

Позволю себе достаточно длинную цитату оттуда:

"Метод практического овладения Арсеналом йогических средств прост.

Он подобен обучению грамоте. 

Вначале учатся писать отдельные буквы — то есть выполнять статические формы, Асаны.

Затем осваивают слоги, в которых буквы соединены «хвостиками». Это динамические связки между Асанами — Винъясы. 

Далее пишут целые слова — выполняют короткие динамические серии, — Виньясы, состоящие из Асан и движений-связок между ними, исполняемых слитно в ритме дыхания. Такие слова имеют энергетический смысл.

Потом пишут предложения — исполняют комплексы, состоящие из нескольких Асан и Виньяс. Такие предложения имеют расширенный энергетический смысл. 

Обычно эти комплексы изучаются в режиме диктанта, под руководством учителя или самостоятельно по заранее заданной программе. 

Но когда у ученика накапливается достаточный практический опыт, появляется возможность писать сочинения сначала на заданную, а потом на свободную тему, т. е. самостоятельно строить тренировочные комплексы, достигая заданной цели и творчески самовыражаясь. 

Мастером же становится только тот, в йогическом «тексте» которого звучит Гармония и Красота."

Красивей и не скажешь.

Тогда базовые асаны о которых я упоминал ранее - это гласные звуки из азбуки йоги.

Которые сначала нужно научиться красиво писать (выполнять) с нужными завитушками, наклонами и главное разборчиво.

А лучше сразу научиться их писать каллиграфически и красиво .

Вспомните, когда мы приходили в школу, то нам давали прописи и заставляли сотни раз подряд писать, например, букву "а" или "и".

Именно, чтобы сначала закрепить важный навык и умение писать букву разборчиво, а не так как нам хочется или как получается.

А сейчас не умея писать даже отдельные буквы люди приходят на скоростной фитнес диктант в коммерческую йогу и получаются на выходе одни непонятные каракули и нечленораздельные конвульсии в попытке успеть по попугайничать за инструктором.

А вот по классике, все осваивается потихоньку, но на всю оставшуюся жизнь, навсегда.

Сначала тяжело, а потом как "Отче наш" отлетает от зубов.

И основа такого освоения - не занятия в группе, а домашняя регулярная практика.

В группе вы только узнаете новые буквы, пробуете их писать, а дома нужно учиться писать их уверенно и правильно, многократно повторяя.

Ничто, кроме практики, не сделает вас йогом и здоровым человеком.

Все остальное, и данная книга в том числе, только помогают, но ни в коем случае, не заменяют регулярные занятия.

Итак, при правильном развитии своей практики, потом потихоньку к гласным добавляются другие асаны, согласные, и появляются слога.

Потом учимся писать слога или самые простые слова - типа "мама" или "рама".

Затем мы учимся писать простое предложение.

"Мама мыла раму".

"Мама мыла раму"

"Мама мыла раму"

И так раз сто.

"Мама мыла раму" - это в йоге азбуке комплекс Сурья Намаскар или что-то аналогичное, состоящий только из базовых самых простых асан.

Который рекомендуется осваивать первым любому новичку, практически в любом направлении йоги.

Кстати, направления йоги, это как разные шрифты написания одних и тех же букв. 

Есть печатные шрифты, а есть прописные.

Есть хорошо читаемые, а есть эстетически вычурные.

Постепенно предложения, которые мы научились писать правильно и красиво становятся более сложными и длинными.

Пока, как сказано у Лаппы, мы не научимся красивым почерком писать свое йога сочинения на вольную тему о счастье.

Итак, надеюсь это сравнение с обучением правописанию в начальной школе, достаточно хорошо иллюстрирует единственно правильный подход, на мой взгляд, в освоении асан.

☝Запомни! Именно так постепенно, не спеша, от простого к сложному рекомендуется все осваивать в йогатерапии расслабления.

Итак, мы разобрались почему "удобное" и почему "статичное". 

И все таки есть еще один глубокий смысл в этом определении асаны.

Полностью, определение асаны должно звучать так, что асана - это удобное и устойчивое положение для медитации.

Да, да. Не для похудения и не для кардиотренировки сердечной мышцы, а для медитации.

Медитация, точнее достижение состояние Самадхи (транцендентной медитации, т.е. выходящей за пределы нашего материального мира) - это основная цель Аштанга йоги (Аштанга в переводе "восемь ступеней") . 

И асаны, их освоение, проработка тела, развитие гибкости все это только начальная ступень на пути к Самадхи, после предварительной очистки тела при помощи Саткармы (система очистительных практик в Хатха-Йоге), а также следованию принципам Ямы, Ниямы (нравственные принципы любой йоги). Подробнее смотри здесь   Ступени освоения йоги.

И тогда становиться понятно, что освоение асаны без навыка расслабления, без глубокой проработки всего опорно-двигательного аппарата, без выработки навыка глубокого правильного дыхания, без всего этого, что позволяет в асане находиться долго и расслабленно, просто невозможно.

Не может быть йога только набором упражнений для освоения для шпагата или для изучения стойки на голове.

Более того, очевидно, что без этого всего, это не Хатха-йога, а просто фитнес и физкультура.

Поэтому очень важно разобраться в том как правильно осваивать любую асану и какие есть критерии в Хатха йоге, что асана освоена полностью.

Рекомендации как осваивать любую асану. 

Прежде чем мы начнем в заключительной части данной главы изучать типы, виды и названия базовых асан нашей йогатерапии, хотелось бы сначала разобраться с вопросом "А что собственно такое освоение асаны?" и даже по-другому, "А когда можно уверенно считать, что такая-то асана освоена полностью?".

Мы уже разобрались, что асана - это устойчивое и удобное положение для медитации, в котором нужно научиться находиться долго и чтобы тело было настолько проработано, чтобы оно не отвлекало от предмета самой медитации.

Поэтому первый критерий освоения асаны - это очевидно время нахождения в ней.

И тут я боюсь очень многих расстроить, особенно, кто уже занимался сам, в группе или по какому-то йога видеокурсу.

В большинстве случаев комплексы асан даются в таком ключе, что в ней нужно находиться 5-10 дыханий. 

Не трудно посчитать, что для современного человека это диапазон 40-80 секунд, т.к. дышим мы достаточно быстро.

Так вот с точки зрения как современной науки физиологии, так и с точки зрения канонов Хатха-йоги, если вы делали асану менее минуты, то вы даже не делали её.

Физиологию человека, при всех наших хотелках в голове, не изменишь и не перепрыгнешь.

Первая минута в асане, т.е. в каком-то положении тела, уходит только на то, чтобы тело, мышцы, связки просто привыкли, адаптировались к этому новому для него положению.

☝ Запомни! Если вы читайте в энциклопедии, что какая-то там асана дает такие такие-то эффекты, ну не знаю, к примеру, улучшает пищеварение, помогает лучше уснуть и так далее - то надо понимать, что все эти эффекты проявляются только при длительном выполнении асаны.

 Насколько длительном?

И тут я вас расстрою еще раз.

По классике Хатха-йоги асана считается полностью освоена, если практикующий может находиться в ней хотя бы 30 минут, после чего выйти из нее и спокойно продолжить практику, т.е. даже не сбивая или не меняя своего дыхания, спокойно может перейти к выполнению любой другой асаны.

Не 30 секунд или минуту, а 30 минут, Карл!

Говоря другими словами, полное освоение асаны, это когда человек находившийся в ней, не устал, был расслаблен, дыхание было спокойное и глубокое в течении всех 30 минут. 

Тогда он готов пробовать медитировать в данном положении.

Для йогатерапии временной ориентир освоения асаны конечно несколько другой.

Как мы уже понимаем, первая минута уходит на привыкание, плюс примерно полминуты должна занимать подготовка к выходу и правильный выход из неё, а значит асана, считается освоенной в йогатерапии, это то что вы в ней можете спокойно находиться порядка 3-5 минут без ощутимой усталости, в правильном ритме дыхания и т.д.

Это конечно не касается так называемых силовых асан или каких-то вспомогательных упражнениях, где есть свои временные лимиты освоения.

Итак, цель йогатерапии научиться находиться в базовой асане хотя бы несколько минут.

И кстати это не противоречит изначальной рекомендации находиться в асане 5-10 дыханий.

Потому что в отличии от современного человека древние йоги легко могли дышать с периодичностью всего 1-2 дыхания в минуту. 

Об этом мы подробнее будем разбираться в главах III раздела, посвященного надлежащему дыханию.

Но все же пусть и коротко, буквально тезисно я опишу здесь как дыхание помогает освоить асану.

☝ Запомни! Чем более спокойное и глубокое дыхание при выполнении асаны - тем более полезно и эффективно, в том числе и с точки зрения её освоения.

Выполнение же асаны, когда мышцы трясутся от напряжения, лицо красное, дыхание сбивчивое и не глубокое - это просто вредно и это точно не оздоровительная йога практика, а ненужное никому перенапряжение, чреватое разнообразными отрицательными последствиями.

Любой врач физиотерапевт скажет вам, что максимально полезны для здоровья (а не для рекордов и не для профессионального спорта) минимальные, но регулярные нагрузки. 

Не средние и не высокие, а ниже 50% ваших возможностей в асане на данный момент. 

И именно дыхание очень хороший критерий регулировки нагрузки. 

Если вы дышите легко, как и до асаны, значит нагрузка и вариант выполнения асаны выбран правильно. 

Также, чтобы научиться в асане дышать глубоко и медленно, нужно научиться в принципе дышать правильно, а говоря йоговским языком освоить полное йоговское дыхание. Смотри здесь  Полное йоговское дыхание

Или освоить какие-то его разновидности, например, такое популярное как Уджая пранаяма ("Дыхание победителя" в переводе).

Так вот древние йоги могли дышать очень медленно, и тогда на 10 дыханий у них было те самые 5-10 минут, что не противоречит всему мною сказанному о том, сколько минимально нужно находиться в любой асане.

Ведь использование подобных пранаям (видов дыхания) позволяет практически не уставать, точнее не напрягаться, даже в самых сложных и силовых положениях.

А значит мы подошли к еще одному важному критерию освоения асаны.

Во время выполнения асаны необходимые мышцы приводятся в тонус (слегка напрягаются), чтобы поддерживать асану, а все их антагонисты и вообще все остальное тело должно быть полностью не напряжено, максимально расслаблено.

Есть очень простой практический способ как этого добиться.

Представьте, что вы вошли в асану, которую осваиваете, например наклон к ногам сидя. 

И вот в этот момент нужно нарисовать себе в голове следующую картинку, что вы очень уставший после работы человек, который хочет отдохнуть и поспать, выспаться. 

Но по каким то причинам вы не можете принять какое-то другое положение (лечь в постель), а только в этой асане почему то можно отдыхать и спать сегодня. 

И вы делаете в асане, все тоже самое, что в постели перед сном - легкие потягушки, чтобы дорасслабиться и расслабляете все что можно, чтобы уснуть.

Более того на начальном этапе освоения асаны не зазорно использовать любые подручные средства - подушки, одеяла, пледы, болстеры, чтобы научиться по настоящему расслабляться в сложном по началу положении.

А потом подушки не понадобятся, вы сможете в асане входить в состояние, пограничное со сном, без использования подручных средств.

Кстати, поспать - эта наша любимая и единственно освоенная в обычной жизни медитация. 

Так что готовиться к медитации в асане, как ко сну, не лишено глубокого йога смысла.

Так вот, возможно у вас в асане есть ощущение неудобства, тяжести и даже тянущей боли (резкая боль не допустима в принципе, тут же выходите из асаны). 

Так вот вы их фиксируете в своем сознании, но не привязываетесь к ним!

Нужно развивать позицию наблюдателя во время практики.

Наблюдать, но не реагировать.

По крайней мере сразу и реактивно.

Потому что всегда одновременно есть разного типа ощущения. 

И помимо неприятных ощущений в теле во время выполнения не удобной для нас пока асаны всегда есть (!) приятные ощущения расслабления. 

Просто чаще всего они более слабые.

Зачаточные ощущения.

И по началу требуют очень тонкого внимания от практикующего.

Но если вы обращаете на них внимание, т.е. направляете туда в эту зону свою энергию, то очень может случиться так, что приятные ощущения усилятся и начнут расширяться по всему телу.

Путь не сразу, но мере регулярности практики, неприятных ощущений будет становиться меньше, а других ощущений расслабления больше и можно достичь такого состояния комфорта и счастья в асане, что просто уснуть в ней или ловить кайф всем телом от простой, но освоенной асаны.

Конечно, я не призываю вас только спать в асанах.

Речь идет, что мы в асане привыкли расслаблять тело как во сне.

Поэтому любые ощущения близкие к засыпанию (но не спим(!), тело насколько возможно расслабленное, а вот сознание острое и спокойное одновременно) помогают глубже расслабиться в асане, а значит увеличить длительность нахождения в ней, успокоить дыхание и привыкнуть к ней подобно тому как привыкли мы расслабляться лежа на кровати или к сидя на стуле.

Но все это возможно только в том случае, если вы изначально выбрали для освоения правильный и доступный вам именно сейчас уровень сложности асаны.

Каждая асана имеет свои разновидности, т.е. разные варианты исполнения и сложности, которые позволяют человеку с любым уровнем прокачки тела выполнять ее не перенапрягаясь и продолжительное время.

Это очень легко понять на примере асаны-баланса - Врикшасаны, поза Дерева.

Врикшасана

Не случайно она выбрана в качестве эмблемы нашего движения Йогатерапии Расслабления (ЙР), поэтому мы к ней будем обращаться в нескольких главах данного самоучителя.

Так вот основное классическое положение данной асаны - это когда одна нога практикующего йогу согнута в колене и прижата как можно ближе к промежности; колено отведено на 90 градусов в сторону, так что колено и таз находятся в одной плоскости; спина максимально ровная; поясница не завалена в гиперлордоз; область лопаток максимально расслабленная; плечи опущены как можно ниже, так чтобы расстояние между ушами и плечами было максимально большое; руки при этом подняты вверх так, что они тянули верх спины и макушку к потолку, т.е. растем вверх к Солнцу.

Это пример описания всех требований, когда нужно выполнить правильную  отстройку асаны.

Если вы только начали практиковать, то вам будет очень сложно стоять так долго и удерживая все что нужно в правильном положении.

Более того, из своей йога методической вредности, я не могу не упомянуть, что к освоению этой асаны Дерева нельзя приступать, не освоив предварительно полностью более простую асану - Тадасану, позу Горы, особенно в части удержания прямой осанки спины. 

Я писал об этом в нескольких предыдущих главах, посмотрите хотя бы  здесь  Глава 10. Осанка. Как научиться держать спину правильно?

Поэтому освоение асаны всегда лучше начинать не с полного варианта, а с промежуточного.

Для разбираемой здесь позы Дерева промежуточными являются: 

одна нога согнута в коленях, но ее ступня касается не промежности, а подъёма другой ноги

одна нога согнута в коленях, но ее ступня касается голени другой ноги

одна нога согнута в коленях, но ее ступня касается колена сбоку другой ноги

одна нога согнута в коленях, но ее ступня касается бедра, но не достает еще до промежности (полный вариант)

Тоже самое касается рук. В полном варианте они подняты выше головы и тянутся вверх.

В промежуточном варианте:

руки могут одна свисает вниз, другая на согнутом колене

в положении намасте у груди

держит за голень согнутую ногу, помогая удерживать ее у бедра.

Таким образом каждое из этих положений ноги и рук делают асану либо боле простой и доступной для вас сейчас, либо наоборот более сложной, неудобной и трудно выполнимой. 

И нужно выбирать доступный сейчас вариант и спокойно его делать.

Но регулярно!

Также упростить выполнение какой либо асаны могут болстеры, кирпичи, ремень и другой вспомогательный йога инвентарь. 

Это тоже хороший способ заниматься правильно, а не мучатся на коврике.

Но при этом, у всех кто занимается йогой в группе практически всегда встает дилемма.

 Что делать? 

Пытаться сразу выполнять асану максимально приближенную к полной, зачастую путем напряжения на пределе своих возможностей или выбрать более легкий вариант, в котором находиться долго - легко и комфортно, постепенно растягивая что нужно, но правда при этом есть шанс, что на тебя косо посмотрят, ведь инструктор просит делать как можно более правильно.

Исходя из философии того что я излагал в предыдущих главах и кто был на моих тренировках, конечно же ответ очевиден - я обоими руками я за не напряжный вариант на занятиях йогатерапии, как более полезный и методически более правильный.

Поймите рекорды напряжения на коврике приносят только вред.

И любое желание типа "сесть на шпагат за пару месяцев" - приносит только вред.

Всегда лучше делать асану в доступном не обременительном варианте, но регулярно и продолжительно, иногда пробуя чуть более сложный вариант, и постепенно приходя к полному варианту.

Чем делать более сложный вариант, но с напряжением.

Именно в пол силы, не перенапрягаясь я занимаюсь в последнее время в своей самостоятельной домашней йога практике и рекомендую всем практикующим йогатерапию.

Я сам убедился в более полезном именно таком варианте освоения любых асан.

Потому что когда я в первые несколько лет своих занятий, занимаясь регулярно по 2-3 часа в день, тем не менее не имел практически никакого прогресса, а только перманентную одышку и усталость на коврике.

Когда НАДО было заниматься йогой каждый день на коврике.

И это НАДО больше напоминало процесс изматывающего и безрезультатного биения головой об стену, чем что-то оздоровительное.

И не только безрезультатное, но и несколько травм было получено именно тогда в начале моей йога карьеры, когда я занимался под соусом "как можно быстрее и даешь быстрые рекорды" на коврике!

И только со временем я понял свои ошибки, и начал заниматься физиологически более правильно, не насилуя свое тело, а наоборот подружившись с ним.

А сейчас я ЛЮБЛЮ заниматься йогой каждый день на коврике!

Я чувствую, что мое тело откликается на предложенные нагрузки легко и постепенно становиться более пластичным, более податливым, более текучим. 

Даже в сложных положениях.

Я вижу прогресс и пользу от занятий, хотя и для достижения каких промежуточных целей или уходят не то что недели или месяцы тренировок, а на какие-то вещи даже несколько лет.

Просто нужно быть терпеливым на коврике.

Терпеливым как дерево.

И будет счастье.

Обязательно будет.

Резюмируя все вышесказанное о грамотном освоении любой асаны, я хочу еще раз подчеркнуть, что правильная классическая йога не любит напряжения.

☝Запомни! Йога - это когда любое положение выполняется с минимумом прикладываемых усилий без видимых и ощущаемых признаков напряжения.

Этакая система оздоровления, которая любит эргономичность и энергоэффективность в любом положении.

Не любит ненужного перерасхода умственных и физических усилий.

Йога - это ведь когда легко, доступно и кайфово, а не наоборот. 

Потому что в ее логике, если усилий прикладывается много и делать по ощущениям тяжело, значит что-то делается неправильно.

Или эту асану еще рано практиковать.

Или нужно делать её более легкий и доступный вариант для ваших текущих возможностей тела.

Это конечно же не значит что в йогатерапии все делается без напряжения.

Вспомогательные упражнения на пресс, некоторые силовые асаны, такие как планка или  чатуранга, да и многое другое требует достаточно сильного напряжения при нахождении в них.

Но они не должны быть главными в практике.

Должен быть разумный баланс, где ненапряжное и назовем так естественно-расслабленное выполнение асан доминирует.

"Превращайте 

все переживания на коврике в Подарок.

Будьте вне надежд и страхов, 

которые обычно управляют людьми.

Все что происходит с вами - 

Праздник вашего сознания, 

пробующего свои безграничные силы.

Станьте постановщиком в театре,

а не тем, кто платит, 

чтобы войти вовнутрь."

Оле Нидал.

Через тело мы даем шанс сознанию развиваться, продвигаясь к высшим уровням.

Тот, кто начинает занятия йогой с выполнения асан, движется от болезненного душевного состояния в них к блаженному. 

В самом начале тренировок ваш организм будет испытывать очень сильное напряжение. 

Например, как только вы поднимете ногу, все тело начнет дрожать, потому что ваши мускулы еще недостаточно натренированы.

Но если вы все будете делать правильно совсем скоро вы начнете чувствовать, как напряжение уходит, сменяясь приятными ощущениями на уровне тела и, конечно же, светлыми позитивными мыслями.

Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. 

Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно. 

Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. 

Сохраняйте спокойное, естественное дыхание. 

Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия - прекратите выполнение асаны. 

И еще один важный момент.

Какое бы направление йоги вы для себя ни выбрали, важно одно — наряду с групповыми занятиями, с самого начала находить время для личной практики. 

С помощью учителей, письменных источников самостоятельно изучить какой-то минимальный набор асан, усвоить азы построения комплексов и практиковать как в группе, так и индивидуально.

 Почему это важно? Почему личная практика нужна с самого начала?

Чтобы не приучать тело трудиться только под внешним волевым воздействием.

Ведь «отсев» среди новичков в йоге происходит именно по причине их несамостоятельности. 

Они приносят своё тело инструктору, как к врачу: «Делайте со мной, что хотите, только помогите!»

Выполняя же асану один, самостоятельно, вы становитесь сами себе целителем, тренером и наставником. 

А главное — сможете обнаружить свои индивидуальные ограничения и преимущества, чтобы использовать их для продвижения в практике.

И, в конце концов, умение работать со своим телом — одна из целей йоги.

Но для этого нужно разобраться какие в принципе асаны существуют и как они могут помогать в своей практике.

Типы асан, их классификация.

"Успех йоги не в способности принимать позы,

а в том, насколько позитивно эта способность 

меняет наши жизни и отношения с людьми."

 Т.К.В. Дешикачар.

Обычно асаны классифицируют на блоки, такие как асаны стоя, сидя, лежа, перевернутые, балансы, скрутки, прогибы вперед и наклоны.

Примеры асан разного типа, которые объедены в блоки.

Давайте немного подробнее познакомимся с каждым из этих блоков асан.

Асаны стоя.

Асаны стоя считаются базовыми в любой школе йоги. 

Акцент в них делается на «заземление» и «укоренение», выраженное в удержании равновесия и укреплении ног. 

Таким образом, эти асаны помогают обрести устойчивость, распределить равномерно вес и улучшить осанку.

Такие позиции возвращают чувство внутренней оси, вдоль которой выстраивается сознание. 

Именно от этого «стержня» зависит работа органов чувств и равновесие нервной системы, а также связи между всеми частями тела.

Их невозможно правильно освоить не разобравшись что такое правильное положение стоп и не разработав достаточную их гибкость.

К базовым асанам стоя относятся:

Тадасана. Поза горы.

Тадасана

Разновидности позы Воина ( Вирабхадрасана);

Вирабхадрасана

Разнообразные варианты Триконасан - Позы треугольника 

Триконасана

Балансы

Балансовые асаны помогают освоить равновесие и развить концентрацию.

Все мы время от времени проявляем признаки дисбаланса в наших телах, неосознанно компенсируя их покачиванием ногой, непроизвольными движениями рук, лёгким раскачиванием тела, ссутуливанием и прочими. 

А тем временем дисбаланс в теле нарушает свободное течение энергии и провоцирует хронические заболевания.

Потому так важно практиковать балансовые асаны. 

Это даёт хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе.

К базовым балансам для начинающих можно отнести:

Врикшасану - поза Дерева;

Врикшасана

Разновидности позы Луны - Ардха Чандрасана. 

Ардха Чандрасана

Асаны сидя

Согласно ведическим писаниям, асаны сидя были первыми в традиции йоги. Их задачей считалось обеспечение удобства и устойчивости тела во время практики медитации.

Они на самом деле удобны, при условии их освоения: позвоночник выпрямляется и тело меньше устаёт.

Второй полезный эффект — увеличение подвижности суставов, растяжение мышц ног, улучшение кровоснабжения органов малого таза.

К тому же большинство сидячих асан стимулируют парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь обладает успокаивающим воздействием.

Начать можно с таких асан сидя, как:

Поза бабочки, поза связанного угла - Баддха конасана;

Бандха конасана

Поза героя, Ваджрасана и ее разновидности.

Ваджрасана

Скрутки

Скрутки тонизируют глубинные мышцы спины и органы брюшной полости, «оживляют» таким образом позвоночник. 

Помогают выровнять нарушенную координацию движений, восстановить эмоциональное равновесие, избавиться от психосоматических заболеваний. 

Это происходит за счёт того, что позвоночник является главным каналом между мозгом и телом. Воздействуя на него, воздействуем на всю нервную систему.

Скрутки не входят в состав базовых асан. 

Здесь они приведены просто для полноты классификации.

Их выполнять рекомендуется только после проработки позвоночника, когда осанка более или менее сформирована.

Пример скруток:

Ардха Матсиендрасана - половинная поза царя рыб;

Ардха Матсиендрасана

Джатхара Паривартанасану - поза поворота живота.

Джатхара Паривартанасана

Прогибы назад

Прогибы возбуждают симпатическую нервную систему, растягивают позвоночник и укрепляют мышцы, поднимающие тело. 

Также асаны с прогибом помогают снять напряжение в спине и шее, раскрыть грудную клетку.

Более того, степень прогиба — основной показатель гибкости человека, как в физическом смысле, так и в смысле гибкости ума и психики.

К прогибам йогатерапии относятся:

Ардха Бхуджангасана - поза кобры Ардха Бхуджангасана

Ардха Бхуджангасана

Разновидности Шалабхасаны- позы Саранчи;

Шалабхасана

Наклоны вперёд

Наклоны вперёд способствуют глубокой проработке подколенных сухожилий и всех мышц ног. 

Они расслабляют нервную систему, способствуют вытяжению позвоночника, успокаивают и помогают улучшить сон.

Из наклонов можно начинать осваивать:

Адхо Мукха Шванасана - поза Собака морда вниз;

Адхо Мукха Шванасана

Наклон вперед сидя Пасчимотанасану;

Пасчимотанасана

Уттанасану - наклон вперед стоя;

Уттанасана

Асаны лёжа

Асаны лёжа улучшают здоровье спины, расслабляют поясницу, способствуют усилению кровообращения в области таза, повышают гибкость.

Попробуйте для начала следующие из них:

Матсиасана - поза рыбы и ее разновидности;

Матсиасана

Урдхва Прасарита Падасану- поза вытянутых ног вверх- поднимание ног в положении лежа под разным углом от 0 до 90 градусов.,

Урдхва Псарита Падасана

Перевёрнутые асаны.

Эти асаны насыщают все органы кислородом, улучшают кровообращение, обостряют зрение и слух, а также продлевают молодость. 

Они же позволяют «включить» целостное восприятие всего тела, как ни какие другие асаны.

«Переворот» в пространстве оказывает на человека самое мощное психоэнергетическое воздействие, буквально переворачивая картину мира.

Благодаря таким асанам человек обретает широту сознания, возможность сменить точку зрения.

К перевёрнутым асанам для начинающих можно отнести:

Випарита Карани Мудру - Поза свечи или поза согнутой свечи.

Випарита Карани Мудра

Халасану - позу Плуга;

Халасана

Комплексы асан Йоготерапии для начинающих.

Не менее важным вопросом, помимо того с каких асан начинать заниматься является вопрос как правильно объединить их в комплекс, чтобы выполнять асаны не по отдельности, а выполняя комплекс целиком.

Подбор универсального для себя комплекса сначала йогатерапии, а потом Хатха-йоги.

Самой простой рекомендацией в данном случае, что комплекс тогда считается универсальным, когда в нем есть асаны из всех перечисленных ранее блоков.

Т.е. должна быть хотя бы одна асана стоя, сидя, лежа, баланс, скрутка и наклоны и прогибы.

Каждый блок асан положительно влияет как на укрепление и растяжение тела, так и на его общий двигательный потенциал. 

И каждый блок тренирует определённые группы мышц, связок, сухожилий. 

Поэтому ни одним из них, как частью общей практики, лучше не пренебрегать. 

Также обязательно выполняйте все односторонне направленные асаны и на левую, и на правую стороны. 

Это крайне важно. 

Ведь половины вашего тела совсем не одинаковы, что в широком смысле способствует однобокому взгляду на жизнь. 

В идеале — обе стороны тела должны быть сбалансированы, что даст симметричность движений.

Важен также принцип компенсации: после наклона — прогиб, после напряжения — расслабление, после силового воздействия — растяжение, после поворота влево — поворот вправо и так далее.

При построении вашего личного комплекса главное следующее: ваша практика, подобно вашему обеду, должна быть сбалансированной. 

Как каждое вкушаемое вами блюдо должно содержать все шесть вкусов и все необходимые питательные вещества, так и практика должна включать позы стоя, сидя, лёжа, позы расширяющие и позы закрывающие, движения вниз и движения вверх. 

В той последовательности, которая помогает вам сохранять спокойствие и равновесие, которая учитывает ваши индивидуальные особенности.

Далее я приведу примеры таких универсальных комплексов Йогатерапии, которые можно взять за основу свой практики для начинающего.

Их можно выполнять каждый день и выполнять асаны каждого комплекса по по неделе.

Берёте 1-й комплекс и делаете его каждый день или через день. 

Потом на второй неделе делаете 2 комплекс, а на третьей - третий.

А затем снова первый, и так далее пока все базовые асаны не будут хорошо проработаны.

Если занимаетесь самостоятельно существенно реже, т.е. 1-2 раза в неделю, тогда каждый комплекс делайте по календарному месяцу.

Комплекс 1:

Комплекс 2:

Комплекс 3:

И потом можно будет уже переходить к универсальным, более продвинутым комплексам Хатха-Йоги, которые можно найти здесь  Базовые комплексы асан Хатха-йоги

Рекомендуемые видеокурсы

для самостоятельного изучения базовых асан.

Хорошим способом изучения базовых асан являются видеокурсы по йоге и йогатерапии, которых довольно много в Интернете.

У меня нет задачи в данной книге делать подробный обзор подобных курсов.

Но если вы хотите начать практиковать йогатерапию и Хатха-йогу начального уровня при помощи видеоуроков, то я вам советую попробовать позаниматься по курсу Домашняя практика Антона Иванова. 

Он бесплатно доступен на youtube и ссылки на все его 30 занятий здесь  Видеокурс Домашняя практика Антона Иванова. 

Для занятий йогатерапии я рекомендую для новичка использовать только первые 10 занятий из этого курса.

 Чем же он хорош? 

30 занятий по 55 минут с постепенным усложнением программы. 

Очень хорошо подходит для тех, кто впервые начинает заниматься или не имеет большого опыта, как хороший проводник в мир правильной Хатха-йоги. 

Доступно все объясняется. 

Практически каждая асана дается в нескольких вариантах сложности выполнения, поэтому всегда можно выбрать самый несложный вариант для начала и постепенно осваивать асаны. 

Также, на мой взгляд, очень важно понять как методически правильно заниматься по данному курсу. 

Я рекомендую следующий способ освоения курса: каждое занятие из курса - это программа вашей регулярной практики минимум на неделю. 

Потому что физиологию не обманешь. Нужно время чтобы мышцы окрепли, развивались. 

В занятиях Антона дается очень много физиологически правильных упражнений, укрепляющих так называемые медленные мышцы, постепенно подготавливая к более сложным положениям. 

Я рекомендую заниматься по каждому занятию 5-10 раз, не спешите сразу уходить в более сложную программу. 

Ведь йога - это территория маленьких шагов. 

Для терпеливых как дерево.

Такая постепенная проработка полезнее, чем кавалерийский наскок и потом перенапряжение, травмы. 

Итак, берете первое занятие и занимаетесь им каждый день или хотя бы 3-5 раз в неделю. 

Когда вы занимаетесь по новому для себя занятию первый раз, то вы практически все свое внимание потратите на знакомство с новыми асанами и на то, чтобы слушать, что Антон говорит делать. 

Это еще не йога. 

Если вы прозанимайтесь тем же занятием второй раз, то примерно зная, что нужно делать, вы еще допоймете кое какие нюансы, что пропустили в первый раз. 

И только где-то примерно с 3-го раза вы реально начнете заниматься йогой, а не попугайничать. 

Это когда голос инструктора, только чуть подсказывает и задает продолжительность выполнения асаны, а вы глубоко погружаетесь в свои внутренние ощущения от выполняемой асаны. 

И тогда почувствовав наконец упражнения из данного занятия, в 4,5-й раз и т.д. пойдет закрепление нужного эффекта и хорошую подготовку базовых медленных мышц, которые так важны в йогатерапии. 

Важно достичь такого уровня, что вам эти положения делать было ненапряжно и клево, даже приятно. 

Дышать спокойно, когда выполняете доступный вам вариант асаны. 

И только затем уже можно переходить к следующему занятию. 

По крайней мере я так занимался по этому курсу и иногда занимаюсь даже сейчас.

Заключение

Итак, в данной главе, мы достаточно глубоко покопались и разобрались в таком понятии и фундаментальном инструменте йоги как "асаны", а также изучили как физиологически правильно осваивать их, классифицировали их и привели примеры комплексов как начальных, т.е. йогатерапии, так и Хатха-йоги, с которым можно пробовать начинать отстраивать свою домашнюю практику.

Материалов этой главы вполне достаточно как минимум на первый год ваших самостоятельных домашних занятий, особенно если вы хорошо усвоили что спешить в йоге не надо, а лучше постепенно двигаться от простого к сложному, не перенапрягая свое тело и психику.

Таким образом, данная глава завершает II раздел Самоучителя Йогатерапии, посвященный принципу "Надлежащие упражнения", как первый и наверно все таки самый фундаментально важный из 5 принципов эффективности йога практики в классификации Шивананда Свами.

Неторопливое и осознанное освоение базовых асан, т.е. выполнение надлежащих упражнений, позволит сделать первый важный шаг на пути освоения премудростей йоги, да и на пути к своему физическому и психическому здоровью.

Но естественно, это только самый первый шаг.

Еще достаточно многое нужно понять в том, чтобы научиться практиковать йогу правильно и без ненужных отрицательных последствий.

И об этом будут последующие главы данного Самоучителя.

Продолжение следует...

Читать еще Самоучитель Йогатерапии расслабления:

☑️ Введение в Самоучитель Йогатерапии.

ૐ Раздел I. Для новичка. 

☑️ Глава 1. Зачем заниматься йогой?

☑️ Глава 2. Первое занятие. Что нужно знать новичку?

☑️ Глава 3. Не всяка йога одинаково полезна!

☑️ Глава 4. Пять секретов успешной йога практики.

ૐ Раздел II. Надлежащие упражнения. 

☑️ Глава 5. Что йогу нужно знать о позвоночнике?

☑️ Глава 6. Разминка в йоге. Ненужная трата времени или полезная необходимость?

☑️ Глава 7. Некоторые вопросы пытливого йога о мышцах своего тела.

☑️ Глава 8. Знакомство с фасцией и что такое анатомические поезда в нашем теле.

☑️ Глава 9. Как развить гибкость тела? Триггерные точки и миофасциальный релиз.

☑️ Глава 10. Осанка. Как научиться держать спину правильно?

☑️ Глава 11. Виды искривления позвоночника и методы их коррекции.

☑️ Глава 12. Асаны. Как научиться правильно их осваивать?

Данный Самоучитель создан в рамках волонтерского оздоровительного проекта Йогатерапия Расслабления.

Другие интернет ресурсы  проекта Йогатерапии Расслабления:

ૐ Просто об Аюрведе - онлайн книга с обзором тех основных её концепций,  с которых нужно начинать изучение этой  древней науки постепенного благостного оздоровления. 

ૐ Основы Хатха-йоги - информационный ресурс, где собраны статьи про основные понятия, методики, асаны, пранаямы и много другой полезной информации о Хатха-Йоге.

ૐ Йога питание - информационный ресурс, где собраны рецепты и рекомендации по питанию, для человека занимающегося любой оздоровительной практикой, например йогой.

ૐ Йогатерапия Расслабления в Контакте - сообщество участников проекта в Контакте.

ૐ Йогатерапия Расслабления в Facebook - сообщество участников проекта в Facebook.

По всем вопросам, связанным с проектом Йогатерапия Расслабления пишите по email: butoch@yandex.ru или WhatsApp по телефону: +7 916 145 43 51.