Глава 10. Осанка. Как научиться держать спину правильно?

Важнейшей задачей для любого новичка в йоге является необходимость выправить конфигурацию своей спины до физиологически естественного положения, возвратив себе правильную осанку.

Без этого, т.е. без того, чтобы увеличить гибкость спины, позволить ей расправиться, восстановить нормальную работу спинного мозга, вернуть свою внутренние органы в первоначальное, очень удобное для них положение, не убрав из спины не нужные защемления и зажимы в тканях, без всего этого просто невозможно научиться правильно дышать во время практики, а также расслаблять мышцы, делать асаны с минимумом усилий, как того изначально требует йога. Вообще йога практика без стремления к правильной осанке это по сути просто фитнес фашизм, не приносящий телу практически ничего хорошего, а только перенапряжения, а со временем травмы и разочарование от занятий.

Не случайно существует мнение, что слова "осанка" и "асана" (поза в йоге ) имеют общее этимологическое происхождение. 

Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Это мы уже обсуждали в Глава 4. Пять секретов успешной йога практики. в её подразделе, посвященному 1-му принципу правильно организованной йоги, а именно где постулируется необходимость регулярно выполнять надлежащие упражнения.

По сути только сейчас, подготовившись знаниями об анатомии и физиологических особенностей строения и функционирования всего опорно-двигательного аппарата, как в части позвоночника (Глава 5. Что йогу нужно знать о позвоночнике?), так и в части мышц, мышечной ткани (три главы: Глава 7. Некоторые вопросы пытливого йога о мышцах своего тела. , Глава 8. Знакомство с фасцией и что такое анатомические поезда в нашем теле? и Глава 9. Как развить гибкость тела? Триггерные точки и миофасциальный релиз.) мы в данной главе только начнем подбираться к правильному пониманию, а что собственно имелось ввиду одним из родоначальником современной йоги Шивананда Свами под термином "надлежащие упражнения"?

Так вот надлежащие упражнения, это не столько упражнения на укрепление мышц или развития гибкости как таковых, а на укрепление мышц и развитие гибкости с целью улучшить осанку и сделать позвоночник у практикующего йогу полностью здоровым.

Как йога Шивананда Свами, так и йогатерапия расслабления считает вопрос возвращения спины в положение правильной осанки важнейшей целью своих занятий, т.е. тем, без чего восстановление здоровья не возможно в принципе.

Если не вообще самой главной целью йога практики.

Ведь если задуматься, то начиная с детского сада, мы проводим большую часть дня в сидячем положении.

Особенно когда мы работаем за офисным столом. 

В этом случае практически невозможно избежать сутулости. 

Со временем из-за неправильной осанки некоторые мышцы ослабевают, а мышцы-антагонисты сжимаются от постоянного напряжения. 

При этом все мы мечтаем о правильной осанке, сотни раз слышали о том, что она нужна, но мало кто из нас, особенно начинающие в йоге, реально понимают как практически исправить свое положение спины и выровнять осанку. 

Из исторических книг мы помним, что ровная спина одна из главных отличительных черт королевской крови черта королей, оттуда и выражение "королевская осанка". 

Так вот правильное положение спины оказывает влияние и на походку, она выглядит более уверенной. 

Но это лишь незначительные плюсы, ведь позвоночник – основа всего организма. 

Если он ровный, каждый отдел правильно поставлен, это способствует поддержанию здоровья многих внутренних органов, улучшению цвета кожи и многое другое, ведь в организме все взаимосвязано. 

Поэтому для поддержания спины в хорошем состоянии необходимо заботиться о ее пластичности, подвижности. 

Не случайно на Востоке спину называют вторым лицом, подразумевая что за ней нужно ухаживать не менее тщательно чем за красотой своего лица. 

Но людям нашего времени очень трудно это делать, так как чаще всего мы просто обездвижены: сидя добираемся в автомобиле или в маршрутке до работы, часами сидим в офисных креслах и так же – сидя – уезжаем домой. 

Такой вот каждодневный ритм в скрюченном состоянии.

Откуда тогда взяться здоровью? 

Восточная медицина уже давно широко практикует йогу для постановки хорошей осанки. 

Ведь даже если визуально позвоночник ровный, большинство людей сталкивается с тем, что при определенных движениях возникает напряжение, порой хрустят позвонки, а это значит, что их движению что-то препятствует. 

Это могут быть какие-то отложения в виде солей, или же смещение хрящей, дисков. 

Йогатерапия помогает устранить и эти негативные явления.

Ведь буквально каждая асана предусматривает комплекс движений, предназначенных для снятия мышечных спазмов, укрепления мышц в правильном положении. 

К сожалению, концентрироваться на положении спины лишь пару раз в неделю, во время практики в группе, недостаточно – следить за осанкой необходимо постоянно, где бы вы ни находились. 

Но для начала нужно разобраться а что собственно есть правильная осанка? 

Что такое правильная осанка? 

Осанкой называется положение человеческого тела: в это определение включается как отношение сегментов корпуса друг к другу, так и соблюдение целостной вертикали. 

Правильная осанка - это естественное, предусмотренное природой состояние. 

В целом она характеризуется следующими показателями: 

✅ ровная спина с небольшими естественными прогибами в области шеи и поясницы; 

✅ голова идёт вровень с корпусом, не смещаясь в стороны или назад/вперёд; 

✅ лопатки располагаются на одном уровне; 

✅ плечи так же симметричны, слегка отведены назад и расслаблены;  

✅ симметрия ключиц; 

✅ грудь расправлена - живот, напротив, слегка присобран; 

✅ симметричное, ровное положение ягодиц и бёдер. 

Чаще всего для проверки осанки используется либо ровная вертикальная поверхность, например, стена, либо отвес, т.е. вертикальный груз, подвешенный на веревке. 

Если хотите оценить чью-то осанку, то лучше смотреть на человека сбоку.

Человек занимает комфортное, естественное для себя положение стоя. 

При нормальной осанке воображаемая линия, проведённая вертикально, проходит через наружный слуховой проход, плечевой и тазобедренный суставы и середину стопы; плечи слегка отведены назад, лопатки прижаты к задней поверхности грудной клетки. 

При проверки осанки у стены, то затылок, плечи и таз касаются стены, а между поясницей и стеной должно быть расстояние не более ширины ладони. Если ладонь спокойно проходит, то это уже признак поясничного гиперлордоза. 

Также возможна ориентировочная оценка осанки с помощью отвеса. Для этого используется длинный шнур с привязанным к нему небольшим грузом; конец шнура прикладывается к затылочному бугру, груз вывешивается вниз. 

В норме вертикально опущенный шнур касается трёх точек: затылочного бугра, грудного и крестцового кифоза. 

Расстояния между шнуром и шейным лордозом, а также между шнуром и поясничным лордозом должны быть примерно равны. 

При нарушениях осанки указанные соотношения шнура и физиологических изгибов будут меняться – к примеру, при увеличенном грудном кифозе шнур будет свисать с грудного отдела, не касаясь крестца. 

При этом визуальный осмотр не является полностью достоверным методом и чаще позволяет выявить лишь явные отклонения. Хорошо развитая мускулатура спины или жировая клетчатка могут маскировать физиологические изгибы. 

Также уточняю на всякий случай, что правильная осанка - это не полностью прямая и плоская спина. 

Небольшие так называемые физиологические лордоз и кифоз - это нормально. 

Поэтому отклонения от правильной осанки называют не просто кифозом, а гиперкифозом, и не просто лордозом, а гиперлордозом. 

В анатомии различают несколько плоскостей тела, которые служат определёнными ориентирами.

Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю половины; если тело человека повёрнуто к нам фронтальной плоскостью, то при этом мы видим заднюю или переднюю поверхность тела. 

Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины; если тело человека повернуть к зрителю сагиттальной плоскостью – это значит, что тело будет обращено к нему боковой поверхностью.

Позвоночный столб может иметь изгибы как в сагиттальной, так и во фронтальной плоскостях. 

Во фронтальной плоскости здоровый позвоночник изгибов не должен иметь; если же они появляются, то может идти речь о сколиотической осанке или об сколиозе.

В сагиттальной же плоскости здоровый позвоночник должен иметь изгибы, и эти изгибы называются физиологическими изгибами позвоночника.

Среди физиологических изгибов выделяют лордозы и кифозы. 

Лордоз – это изгиб выпуклостью вперёд, а кифоз – выпуклостью назад.

В норме позвоночный столб имеет несколько изгибов в сагиттальной плоскости: лордоз в шейном и поясничном отделах, и кифоз в грудном и крестцовом. 

Крестцовый кифоз действительно существует – крестец имеет изгиб выпуклостью назад; но поскольку крестец представляет собой монолитную кость, мы не можем влиять на степень крестцового кифоза. 

Другие же физиологические изгибы зависят от степени подвижности между позвонками, от соотношений тонуса мышц позвоночника, мышц плечевого и тазового пояса – и следовательно, мы можем влиять на эти изгибы методами йогатерапии.

Одна из основных функций физиологических изгибов – это амортизация сотрясений, возникающих при ходьбе, прыжках, беге и прочих движениях. 

Благодаря кифозам и лордозам позвоночник из прямого, адинамичного столба превращается в некое подобие пружины, способной гасить избыточные двигательные воздействия, не передавая их на череп и головной мозг, нивелируя чрезмерные двигательные воздействия в самом позвоночнике.

Кроме того, изгибы позвоночника способствуют оптимальному поддержанию равновесия и сохранению центра тяжести, что для прямоходящего Homo sapiens является актуальной задачей.

Маленькая площадь опоры, длинная вертикаль тела, высоко расположенный центр тяжести и тяжёлый по отношению к общей массе тела головной мозг – всё это делает биомеханическую конструкцию человеческого тела довольно неустойчивым образованием. 

Кроме высокоразвитого мозга, позволяющего рассчитывать сложную координацию движений, в поддержании равновесия принимают участие и физиологические изгибы позвоночника. 

Выраженность и равномерность физиологических изгибов позвоночника формирует правильную осанку. 

Собственно, осанка человека – это и есть соотношение лордозов и кифозов позвоночника. 

Йогатерапия в помощь для улучшения осанки.

Упражнения, комплексы йогатерапии практически всегда направлены на улучшении подвижности позвоночника, увеличение расстояния между позвонками и дисками с целью снятия ежедневной осевой вертикальной нагрузки (процесс декомпрессии позвоночника) и возвращению костей, мышц туловища в правильное положение.

И любая йогатерапия, т.е. как процесс оздоровления, лечения, восстановления тела при помощи йога приемов, всегда начинается с йогатерапии позвоночника. 

С формирования правильной осанки и поддержании ее.

Выравнивание осанки предполагает улучшение баланса между мышечной длиной и силой мышцы. 

Йогатерапия делает это прекрасно, особенно если вы например, сначала держите асану, а затем практикуете её контрасану, тогда основные мышцы передней и задней части тела растягиваются и делаются сильнее.

Это все создаёт хороший тонус в мышцах и добавляет гибкость. 

Волокна мышц возвращаются к своей исходной длине.

Нужно понимать что фасции пластичны, но не эластичны.

Только в том случае, если достаточное давление прикладывается, фасции изменят свою форму и не вернутся к своей прежней форме, когда давление прекратится.

Постоянное повторение определённых движений или положений тела, когда например, всегда носят сумку на одном и том же плече, или сидение «скрючившись» перед компьютером, фиксируют искривления соединительной ткани, подобно тому как ремень затягивается и фиксируется, что приводит к образованию не эластичной структуры, приводящих к проблемам с осанкой. 

Когда же вы держите асану дольше чем минуту, эта зажатая соединительная ткань начинает восстанавливаться и это приводит к возвращению осанки обратно в надлежащее выравнивание.

Поэтому для выравнивания осанки нужны длительные по времени упражнения.

Подробнее можно посмотреть здесь : Выравнивание осанки.

Но для начала нужно понять за счет каких процессов осанка восстанавливается в естественное и правильное положение? 

Если очень коротенько, т.е. минут так на 40, то для этого нужно всего три этапа: выравнивание, вытяжение и закрепление в правильном положении.

Итак, этап первый - выравнивание. 

Это возвращение спины в правильное положение, т.е. нужно просто научиться выравнивать свою спину.

Входить в положение правильной осанки, пусть сначала кратковременно и прилагая дополнительные усилия.

И удерживать такое положение прямой спины не только стоя или, например, лежа на спине, но и при наклонах, и в скрутках, что сразу позволит резко улучшить эффективность асан и скорость прогресса их освоения.

При правильном положении спины организм станет меньше уставать и не только на коврике, но и по жизни тоже. 

Этап второй - вытяжение. 

Выравняв пусть и временно спину, нужно научиться в правильном положении максимально растягивать всю спину, увеличивая физически расстояние между затылком и копчиком.

Тем самым снимая отрицательные последствия постоянной декомпрессии как с самих позвонков, так и конечно же еще в большей степени с межпозвонковых дисков, которые более всего страдают от постоянного вертикального давления.

Физиологическое правильное вытяжение без перенапряжения в буквальном смысле оживляет позвоночник, перезапуская, восстанавливая многие важные обменные процессы в нем. 

А это оживление позвоночника за счет вытяжение, декомпрессии в свою очередь в буквальном смысле кормит мышцы и фасции, помогает им становиться сильнее.

Этап третий - закрепление в правильном положении. 

Это когда мы должны научиться находиться в положении правильной осанки не только на тренировке или когда вспомнили, но и постоянно, можно даже сказать бессознательно, что называется "по привычке".

☝ Нужно выработать такую полезную во всех смыслах привычку держать спину прямо.

Но это произойдет, если только разовьются все нужные так называемые медленные мышцы, которые поддерживают спину в положении правильной осанки. (Что такое медленные и быстрые мышцы смотри здесь: Глава 7. Некоторые вопросы пытливого йога о мышцах своего тела. ).

Особенно идущие вдоль позвоночника и непосредственно прилегающие к позвонкам и дискам.

Такие мышцы нужно постоянно тренировать.

Несомненно, большинство асан в статичном положении тренируют их.

Но также есть достаточно много специальных упражнений, развивающих именно осанку и укрепляющие нужные для нее медленные мышцы.

И эти упражнения и другие практичные рекомендации по улучшению осанки мы разберем и изучим далее в данной главе. 

Этап 1. 

Выравнивание осанки. 

Но первое, что, на мой взгляд, нужно освоить для выравнивания осанки, это четыре базовых движения, корректирующих осанку и одно вспомогательное. 

Давайте для начала просто перечислим их: 

✅ проворот таза и лобковой кости на себя, 

✅ опускание плечей назад и вниз, 

✅ подтягивание подбородка к основанию шеи 

✅ вытягивание макушки вверх.

А вспомогательное движение: это упирать язык в нёбо.

Я уже писал о них и в Глава 2. Первое занятие. Что нужно знать новичку? и в Глава 6. Разминка в йоге. Ненужная трата времени или полезная необходимость?

Но они настолько важны, что есть смысл еще раз их обсудить.

Тем более в главе посвященной осанки ну никак без них. :)

Только теперь познакомив вас с физиологией опорно-двигательного аппарата в предыдущих главах, я смогу более глубоко и детальнее объяснить зачем это нужно делать.

Итак, это очень важные движение, и кто был на моих занятиях, тот знает, что я практически постоянно напоминаю о них. 

Более того, абсолютное большинство йога школ и грамотных йога инструкторов под тем или иным названиями тоже постоянно говорят о важности выполнения таких корректирующих осанку движений как во время йога практики, так и в повседневной жизни.

Давайте подробно разберем их.

Движение 1. Копчик вперед, проворот таза, лобковой кости на себя, легкое втягивание низа живота совместно с мулабандхой, удлинение вверх всех мышц передней части тела.

Конечно же правильная осанка начинается со стопы (о чем смотри далее в данной главе) и правильного положения ног, но чтобы не погибнуть в бесконечных физиологических деталях, давайте начнем с низа и будем выравнивать сначала только спину.

Именно снизу вверх лучше начинать выравнивать осанку.

Поэтому начало этого движения - это копчик нужно вытолкнуть вперед.

Буквально должно возникнуть такое ощущение, что вы его обнимаете своими мышцами ягодиц как ладонями и толкаете насколько возможно вперед. 

Если в обычном положении копчик, который часто в шутку называют "не выросшим хвостиком", смотрит назад и вниз (как на рисунке справа), то сейчас нужно постараться толкнуть его вперед, повернуть таз так, чтобы копчик смотрел вперед и вниз, а не назад

В детской йоге это называется " Свой хвостик потянуть вперед!"

Толкнуть только копчик по отдельности не получиться, поэтому нужно провернуть свой таз по оси тазобедренных суставов (на рисунке эта ось показана как центр окружности круговых стрелок).

В свою очередь выталкивание копчика вперед и проворот таза двигает лобковую кость и передние мышцы живота вверх.

Если не растянуть живот вверх и не потянуть также вверх свои нижние ребра, то живот будет неестественно сильно сжат, сплющен, мышцы живота буквально скручиваются внутри него.

Очень часто подобное движение называют на йога или фитнес занятиях как "втяните живот", "втяните низ живота".

Но втянуть низ живота без проворота таза и выдвижения копчика вперед тоже не очень то получится. Можете попробовать оба варианта и сравнить. 

Без проворота таза вы сможете только совсем чуть-чуть втянуть низ живота, а с проворотом это становиться полноценным движением.

Также втягивание низа живота и проворот таза очень полезно совмещать с выполнением тазового замка Мулабанха (что такое Мулабанха смотри здесь: Бандхи- энергетические замки)

Таким образом, движение копчика и проворот таза при правильном выполнении заставляет всю переднюю поверхность туловища растягиваться вверх.

А это очень полезно, ведь как мы знаем из 8-й главы про анатомические поезда - мышцы и фасции передней линии из-за постоянной сутулости нашего тела пережаты и укорочены.

Чтобы они были здоровы и чтобы не было в них патологий, мышцы передней поверхности нужно постоянно разжимать и вытягивать. 

И первое базовое корректирующее движение запускает весь этот процесс - заставляя вытягивать, удлинять мышцы и фасции передней части туловища.

Особенно важно удлинить и растянуть вверх живот.

Но полностью растянуть и удлинить мышцы передней линии невозможно, если не задействовать мышцы антагонисты, а именно в данном случае мышцы и фасции задней поверхностной линии.

И для этого нужно второе базовое корректирующее движение - опускание и укорачивание, начиная с плечей, мышц всей задней поверхности тела.

Движение 2. Плечи отводятся назад и вниз, лопатки постоянно "тонут" вниз.

Как уже описывалось в главе 8, наша сутулость возникает подсознательно, на основе инстинкта самосохранения, когда мы чувствуем опасность, то жизненно важные органы спереди пытаемся защитить, а к опасности повернуться спиной.

Подобно кошкам в момент опасности.

Также, когда мы сталкиваемся с чем-то новым в своей жизни, то непроизвольно напрягаемся в воротниковой зоне.

Вообщем это область тела - просто словно чернобыльская зона сплошного стресса, страха и ощущения крадущегося тигра сзади.

И не только сзади. Зажатость мышц этой зоны передается и спереди в грудные мышцы.

Напряжение между лопатками и сутулость очень сильно сдавливает сердце и зажимают мышцы, которые участвуют в дыхательных движениях грудной клетки.

Таким образом весь мышечный корсет, обрамляющий сердце, легкие и участвующие в процессе грудного дыхания становятся не эластичны и малоподвижны.

Более того, они в буквальном смысле при сутулости сжимают сдавливают сердце и легкие, мешая им нормально работать. 

Таким образом, ни сердце, а вместе с ним и сердечно-сосудистая система, ни легкие и дыхательная система, не могут нормально работать в таком положении и испытывают затруднения в своих движениях.

Попробуйте понять и представить сколько людей бесполезно глотают сердечные таблетки, например, в попытке понизить давление, хотя причина может быть просто в неправильной осанке.

Сколько людей болеют сезонными простудами и ОРВИ из-за того, что их легкие просто зажаты из-за неправильного положения туловища, т.е. из-за заваленных плечей вперед и вечной сутулости.

И как наоборот будет намного легче организму справляться со своими проблемами, если сердечно-сосудистая и дыхательная система будут работать в свободных условиях при правильной осанке.

Чтобы научиться жить свободно для этого во втором корректирующем движении нужно начать опускать плечи и лопатки вниз.

Дать возможность перерастянутым мышцам сзади вернуться в нормальное положение.

И здесь есть несколько важных нюансов.

Перед тем как опускать плечи, нужно плечи отвести друг от друга как можно шире. 

Крайне правая точка и крайне левая точка соответствующих плечей должны быть на как можно большем расстоянии друг от друга, естественно в тем рамках, насколько позволяет текущие пределы вашего тела и общая подвижность мышц этой области. 

Говоря другими словами при опускании плеч не нужно сжимать лопатки друг к другу и не сводить плечи друг к другу, а наоборот плечи разводить как можно шире. Как показано на рисунке. 

Тем самым вы дадите своему сердцу и легким работать более свободно.

И это движение лопаток и плечей вниз запускает процесс вытяжения всех мышц спины вниз. 

Вся задняя поверхность спины тянется вниз. 

И это движение вниз доходит до копчика, который мы теперь еще чуть сильнее толкаем вперед, как в первом движении. 

Таким образом оба базовых движения вместе образуют такую своеобразную микроскопическую орбиту движений мышц тела, когда первое движение вытягивает все мышцы вместе с их фасциями спереди вверх, а второе движение расправляет мышцы и фасции спины вниз. 

Сжатые мышцы спереди растягиваются, перерастянутые мышцы сзади возвращаются к естественному своему положению. 

И осанка выравнивается, не нужное напряжение снимается, спина выпрямляется. 

Самое интересное, что у этого движения есть начало, но практически никогда нет конца. 

Каким бы не было положение вашего тела (кроме асан где наоборот нужно плечи немного приподнимать, но таких очень мало асан) всегда есть возможность еще сильнее, еще ниже опустить вниз плечи и лопатки. 

Поэтому придумали такой термин, что лопатки постоянно и очень медленно "тонут" в теле, как что-то тяжелое тонет медленно в трясине болота. 

Медленно, медленно, очень медленно, но постоянно. 

Учитесь вырабатывать у себя такое ощущение, что всегда лопатки нужно опускать ниже. 

Стоя, сидя, по пути на работу и так далее. 

И тоже самое спереди. 

Как бы вы не подняли живот и грудную клетку вверх, всегда есть возможность еще чуть-чуть приподнять их выше. 

Еще немного дорастянуть мышцы спереди. 

Но эти два движения еще не позволяет полностью выпрямить спину, т.к. очень важно и еще и нашу голову правильно выстроить корректно и эргономично для хорошей осанки. 

Для этого есть третье и четвертое базовое движение, корректирующие осанку тела. 

Движение 3. Подтягиваем подбородок к основанию шеи 

В полном варианте это движение имеет свое собственное нарицательное название - "горловой замок" или "подбородочный замок"

На санскрите оно называется Джаландхара-бандха (в дальнейшем ДБ).

Данный замок выполняется за счет прижатия подбородка (и нижней челюсти) к передней поверхности шеи. 

Подбородок при этом подаётся назад и чуть вверх; задняя поверхность шеи остаётся относительно прямой и вытягивается. 

При этом, не следует стремиться достичь подбородком грудины или яремной вырезки (полукруглая выемка на верхнем крае грудины) и наклонять всю голову вниз. 

Это очень распространенная ошибка выполнения данного замка, когда пытаются его выполнить за счет сильного наклона шеи вниз. 

Польза от такого выполнения не большая. Только в некоторых асанах, типа стойки на плечах, нужно стремиться достать подбородком к яремной ямке. Но опять же, как и в случае с плечами, таких асан немного и это проговаривается отдельно. 

Во всех же остальных положениях, подбородок идет не столько вниз, сколько к шее. 

То есть выраженного сгибания (наклона) шеи не происходит (не более 10 градусов наклон шеи) и выполняется умеренное сгибание в области сочленения первого шейного позвонка с затылочной костью.

Если вы не почувствовали как сзади в области первого шейного позвонка нет ощутимого вытяжения, то значит прижатие подбородка выполнено неправильно. 

Вы всегда должны чувствовать вытяжении шеи сзади при выполнении ДБ. 

Это важно. 

При выполнении ДБ также должно быть обеспечено внешнее давление на область развилки сонной артерии и умеренное механическое сжатие данной зоны.

Если достать переднюю поверхность не получается, то можно слегка разомкнуть зубы и за счет этого, не открывая губ, опустить челюсть ниже – так, чтобы она коснулась нужной точки. 

Активация барорецепторов сонной артерии (когда давит подбородок) приводит к стимуляции парасимпатической нервной системы (ПСНС) – что, в свою очередь, снижает частоту сердечных сокращений и снижает артериальное давление. 

Поэтому ДБ оказывает прямое парасимпатическое (успокоительное) действие за счет механического воздействия на эту область. 

Это используется, например, при длительных задержках дыхания и в других пранаямах. 

В нашем случае, а именно для выпрямление осанки, полный замок ДБ выполнять не нужно. 

Но само направление движение подбородка, как при ДБ, важно использовать. 

Нужно направить подбородок к передней поверхности шеи, и если позволяет гибкость шеи слегка надавить на сонные артерии. 

Нам важнее чтобы при этом шея не наклонялась вперед, а наоборот голову с поджатым подбородком и практически прямой шеей нужно отвести назад так, чтобы макушка была строго вертикально над копчиком. 

И что не менее важно, что это движение позволяет начать вытяжение задней поверхности шеи. 

Мышцы передней поверхности шеи в таком положении сжаты, значит их мышцы антагонисты - мышцы задней поверхности могут расслабляться и удлиняться. 

И все это позволяет начать четвертое базовое движение, корректирующее нашу осанку.

Движение 4. Вытягивание макушки вверх. 

Макушка головы у йога всегда должна тянуться вверх. 

Это практически аксиома йога практики. 

Как растение всегда тянется к Солнцу, чтобы стать большим и сильным, так и йог должен постоянно растягивать свою спину и улучшать свою осанку за счет постоянно роста вверх, а именно за счет движения макушки вверх. 

Сидя, стоя и почти во всех асанах. 

Конечно же это уже второй этап - вытяжение, о котором будет подробнее далее. 

Но третье и четвертое движение взаимозависимы и взаимосвязаны.

При правильном выполнении они происходят синхронно.

Так, что трудно сказать то ли подбородок, прижимаясь к шее, толкает макушку вверх, то ли движение макушки вверх заставляет подбородок прижаться к шее. 

Важно понять, что друг без друга они просто мало эффективны для выравнивания осанки.

Таким образом, мы рассмотрели две пары базовых движений, одна из которых выравнивает туловище и спину, а вторая пара ставит голову в правильное положение и дает импульс на общее растяжение и декомпрессию позвоночника. 

Поэтому их нужно делать постоянно, подправляя свою осанку. 

И не только на коврике, и не только на занятии. 

А постоянно, т.е. в своей обычной жизни, кроме времени когда вы расслабляетесь лежа или спите. 

И еще один важный аспект, касающийся выполнения этих четырех движений, нужно обсудить и запомнить. 

Сколько бы я не писал, что выравнивание спины - это физиологически правильное естественное положение, когда вы начнете это делать, после десятилетий сутулости ваши ощущения будут строго противоположными. 

Положение сутулости будет казаться удобным, т.к. вы привыкли использовать другие мышцы для его поддержания. 

И пусть они перенапряжены, но они накачены за десятилетия неправильной осанки. 

А мышцы, которые изначально должны удерживать спину в правильном положении, наоборот слабые и атрофированные. 

Поэтому сначала в правильном положении вам находиться будет неудобно, тяжело и даже отчасти болезненно.

Этим объясняется необходимость делать пятое дополнительное движение - упирать язык в нёбо.

Такое положение языка, особенно при длительном выполнении, помогает подсознательно расслабиться.

Снять часть того напряжения, которое возникает когда мы входим в непривычное положение. 

Преодолевайте неприятные в начале ощущения, когда вы пытаетесь держать спину прямо, тренируйте нужные мышцы и учитесь расслаблять не нужные. 

И постепенно будет счастье для спины и для вашего здоровья тоже. 

Естественно, что все эти движения не единственный способ улучшения осанки. 

Очень много вариантов есть. 

Например, все мы слышали, что балерины для развития правильной осанки, кладут книгу на голову и ходят так длительное время. 

Я вам книгу на голову класть не предлагаю, а подскажу использовать гораздо более универсальное и эффективное упражнение из йогатерапии позвоночника. 

Упражнение у ребра стены для выравнивания осанки. 

Важно это упражнение делать не у ровной стены, а у дверного косяка, или у грани колоны или у какого-то внешнего угла стены. 

Подходим к такому углу и к нему прижимаем снизу вверх - сначала ноги, вместе ставя пятки к краю угла. 

Потом крестец.

Далее центр пространства между лопатками.

И наконец затылок прижимаем на соответствующей высоте тоже к этому углу или ребру. 

Тем самым мы выравниваем спину и входим в положение правильной осанки.

От себя замечу, что и в данном упражнении, четыре базовых движения, корректирующих осанку, помогают правильней и сильней прижать нужные точки к ребру стены или двери. 

Далее нужно привыкнуть к такому положению и удерживать его как можно дольше. 

Минимум 2 минуты. 

А ребро и прижатые к нему четыре точки тела - важный и нужный ориентир, что наша осанка не нарушилась, например от усталости или от того, что мы отвлеклись на что-то другое в своим мыслях.

Поэтому пока стоим постоянно проверяем насколько правильно прижаты все четыре точки. 

Стоим в этом положении от двух до несколько минут, и слушаем свои ощущения – по этим четырём точкам тело запоминает, чтобы потом ориентироваться что нужно делать каждый день для выполнения правильной осанки. 

Нужно как можно лучше мышечно запомнить это ощущение, когда все эти четыре точки на одной вертикальной линии. 

А вот чтобы улучшить это запоминание делаем следующее - пока стоим у ребра в последние 1-2 минуты перед тем как начать двигаться нужно найти в помещении как можно больше горизонтальных линий и очень, очень внимательно смотреть на них. 

Наш мозжечок подсознательно выравнивает положение тела по тому, как он запомнил что такое горизонтальная линия.

У мозжечка есть некий свой эталон горизонтальности.

Пока мы ходили в неправильном положении с гиперкифозом или гиперлордозом, этот стандарт горизонтальности у мозжечка выработался неправильным.

И его нужно исправить, запомнив уровень горизонтальности, когда мы в правильной осанке находимся. 

Поэтому смотрим на горизонтальную линию подоконника, или на горизонтальную линию края потолка, или на линию стола, т.е. на любую горизонтальную линию в помещении, которую вы знаете что она максимально горизонтальна. 

Внимательно смотрим и стараемся запомнить как они горизонтальны в тот момент, когда наша осанка правильная. 

Далее постояв у края стены или дверного косяка положенное время, отходим от него, но сохраняем правильное положение тела, т.е. те же четыре точки на одной вертикально прямой линии, как будто они по-прежнему прижаты к ребру. 

И пока ходим смотрим на те же горизонтальные линии, на которые смотрели когда стояли. 

Ходим мягко расслабленно вправо, влево, возможно любое броуновское движение по комнате от минуты до 10, но только все это время важно сохранять баланс четырех точек в теле и свое внимание к горизонтальным линиям. 

Это упражнение не только помогает вернуть спину и туловище в положение правильной осанки, закрепиться в нем и запомнить прямо вертикальное ощущение в спине на уровне мышц, но и учит мозжечок потом подсознательно удерживать все туловище ровно за счет выработанного более точного ощущения горизонтальности линий, которые должны быть горизонтальны так же, как и во время этого упражнения у ребра.

Научившись входить в положении правильной осанки нужно переходить ко второму этапу.

Этап второй. 

Вытяжение и декомпрессия позвоночника. 

Второй этап выработки нужной осанки - это необходимость постоянно в правильном положении спины растягивать позвоночник, буквально увеличивая физически расстояние между копчиком (последний позвонок внизу) и макушкой головы.

Такое вытяжение довольно часто называют декомпрессией позвоночника.

Декомпрессия - это снятие давления, напряжения.

В данном случае давление, которые испытывает позвоночник от действия сил гравитации, т.к. он практически весь день в вертикальном положении.

Из-за этого давления каждый день наш рост уменьшается на несколько сантиметров, и только ночью полностью или частично опять восстанавливается в горизонтальном положении.

Настолько давит, что как правило к пенсии человек становится меньше ростом, чем в молодости, если разумно не противодействует этому. 

И точно также, как в случае первого этапа выравнивание, декомпрессия сначала осваивается в положении стоя прямо или лежа на спине, а затем используется практически во всех асанах с наклонами, прогибами и скрутками. 

И она тоже помогает меньше уставать в асанах во время практики.

Давайте разберем примеры упражнений для декомпрессии позвоночника.

Упражнение на полу для снятия декомпрессии позвоночника. 

Как и в предыдущем упражнении мы выравниваем сначала спину, но только не при помощи ребра стены, а лежа на полу.

Ложимся на спину и максимально сильно вжимаем поясницу в пол, при этом колени согнуты. 

Можно в это положение входить из асаны полумостика (см рисунок ниже).

Полумостик 

Будучи в положении полумостика сначала положите руки на пол под углом 45 градусов от туловища, ладони вверх.

При этом меняя положение рук, постарайтесь сохранить такое же положение лопаток, которое было до этого в полумостике.

Потом опустите таз и прижмите поясницу максимально к полу. 

Первое время обязательно проверяем ладонью между полом и поясницей – она не должна проходить.

Это нужно, чтобы убедиться что вы действительно прижали хорошо поясницу к полу. 

Если потеряли нужное положение лопаток как в полумостике, то тогда плечи подняли вверх, затем отвели их назад, и свели низ лопаток (плечи к друг другу не сводим) и толкнули лопатки максимально вниз. 

Стараемся всю спину прижать максимально к полу.

Даже уменьшаем расстояние между шеей и полом, т.е. шея как можно ближе к полу. Для этого подтягиваем подбородок к яремной ямке. 

Затылок идет в противоположную сторону от пяток. 

Начинаем двигать ноги вперед, а затылком тянуться в противоположную сторону, вытягивая всю спину. 

Очень медленно, не спеша. 

Чем больше вы будете двигать ноги вперед, тем больше у вас появится желание оторвать спину в каком-нибудь участке. 

А мы продолжаем всю спину прижимать к полу. 

Постоянно проверяйте, что у вас прижат крестец, поясница, лопатки, плечи, затылок. 

Цель упражнения: выйти на тот уровень, когда ноги полностью выпрямлены, но при этом во всех отделах позвоночник остался прижат к полу, а спина растягивается за счет движения затылка в противоположную сторону от копчика. 

И в этом положении находиться не менее 2 минуты или более. 

Ноги выпрямлять не спешите, максимально старайтесь оставлять прижатым во всех отделах позвоночник. 

Если отрывание спины произошло, то верните ноги немного назад и опять прижмите всю спину. 

И тянем, тянем, тянем всю спину, когда копчик в одну сторону, а затылок в другую. 

Растягиваем весь позвоночник. 

Это одно из лучших упражнений на выпрямление осанки. 

Оно очень простое, но действенное.

Очень серьезные проблемы спины можно постепенно решить этим простым упражнением. 

Попробуйте его обязательно! 

Дыхательное упражнение (пранаяма) на декомпрессию позвоночника.

Это в каком-то смысле динамический вариант предыдущей декомпрессии.

Когда мы просто дышим и при этом еще во время движения дыхания прикладываем дополнительные усилия, чтобы немного растянуть весь свой позвоночник.

Её можно делать в четырех разных положениях.

Мы все индивидуальны, поэтому лучше попробовать все положения, и какое-то из них вам больше всего понравиться.

В силу особенностей строения именно вашего тела.

И тогда делайте, например только его.

Или все четыре. :)

Как пойдет.

Вариант №1.

Ложимся на пол на спину и сгибаем ноги в коленях.

Если спине лежать так больно, то можно развернуть немного стопы носками внутрь и свести колени вместе.

В этом положении дышим полным дыханием, т.е. глубоко и медленно. 

Руками упираемся ладонями в основания бедер. 

Стараемся дышать как более медленно. 

Нужно ощутить как дышит ваша спина. 

При вдохе ваша спина двигается – крестец и затылок хотя бы чуть-чуть отъезжают друг от друга, на выдохе возвращаются с исходное положение. 

Можно слегка помогать руками и прикладывать усилия, чтобы крестец и затылок разъезжались сильнее в разные стороны.

Кому-то возможно будет более удобен вариант, когда ладони рук кладут под крестец и он двигается по ладоням вперед-назад во время дыхания.

При этом во время вдоха спина должна расширятся не только вверх, но и в стороны. 

Как будто как шарик внутри надувается во все стороны. 

На выдохе обратное движения сжатия и уменьшения, сдувания шарика. 

Так вот нужно поймать максимальную подвижность вашей спины при дыхании. 

Через какое-то время должно появиться ощущение тепла и разогрева вдоль позвоночного столба.

Возможно не везде, а в каких-то зонах спины. 

В тех участках где есть тепло - переносим все свое внимание и мысленно стараемся расширить ощущение тепла на весь позвоночник. 

Упражнение считается полностью сделанным, если все участки позвоночника по вашим ощущениям становятся теплее. 

Конечно же сразу может так не получиться, т.е. какие-то участки вы будете чувствовать теплыми, какие-то нет. 

Но стремиться всё разогреть надо. 

Поэтому вначале это упражнение нужно делать достаточно долго, несколько минут. 

А по мере освоения на разогрев всего позвоночника может уходить не более 1 минуты. 

Вариант 2. 

Так же лежа, перевернуться на живот, и ладони скрестив положить под лоб. 

Т.е. здесь лоб может немного двигаться по ладоням вперед, назад. 

В этом положении передняя поверхность сильно упирается в землю, и практически неподвижна. 

Но при вдохе и расширении грудной клетки автоматически начинает подниматься спина – удлиняться и расширятся на вдохе, а на выдохе - наоборот. 

Движение может быть совсем малозаметным, несколько миллиметров, но оно всегда есть. 

Нужно его почувствовать и усилить растяжение и расширение. 

И прогреваем весь позвоночник своим дыханием и постоянным вытяжением на вдохе. 

Вариант 3. 

Сесть в любое доступное вам положение: или просто на стул или колени вместе и на пятки (поза алмаза) или ноги перекрещённые ноги (по-турецки). 

Сидя, упираемся руками в основание бёдер либо по бокам от таза – или ладонями, или кулаками. 

Сильно отталкиваемся руками, снимаем давление со спины, т.е. руки держат нагрузку вместо позвоночника. 

За счет того, что большая часть нагрузка снята, позвоночник легче растягивать, он более подвижен. 

Все остальное также как в предыдущих вариантах: дышим спиной, удлиняем ее на вдохе и разогреваем позвоночник. 

Вариант 4. 

Можно все тоже самое делать стоя, в позе рыбака. 

Только в классической позе рыбака руки упираются в колени, а здесь мы их поднимаем их выше по бедру и упираем в место чуть ниже живота, в основание бедер. 

Принцип такой же как и в предыдущих вариантах.

Спина движется в такт дыхания - удлиняется на вдохе, и возвращается в исходное положение на выдохе. 

Также прогреваем позвоночник своим дыханием, удлиняя на вдохе и возвращая на место при выдохе. 

Таким образом, любой из этих вариантов данной пранаямы помогает снять или ослабить декомпрессию позвоночника и существенно улучшить его здоровье.

Если делать такое упражнение регулярно, то многие проблемы со спиной уходят.

Здесь посмотреть другие упражнения на вытяжение позвоночника: Правила вытяжения позвоночника.

Вообще, в йогатерапии есть целое направление: тракционные вытяжения позвоночника.

Многие йогатерапевты используют его для лечения серьезных заболеваний позвоночника.

Можно почитать об этом например здесь : Йогатерапия позвоночника. Тракционные техники

Этап третий. Закрепление.

Третий этап проработки осанки - это проработка медленных мышц и их фасций, отвечающих за постоянное поддержание правильной осанки.

Укрепление этих мышц, чтобы осанка держалась легко.

Практически все асаны йогатерапии в длительном статичном выполнении помогают делать это.

Чем дольше мы находимся в асане, тем меньше в поддержании положения участвуют быстрые мышцы, которые опять же быстро устают, и тем больше включаются и тренируются медленные мышцы, которые гораздо более выносливы.

Также нельзя научиться постоянно находиться в правильной осанке быстро не уставая, если не проработать соответствующие триггерные точки (что это такое здесь: Глава 9. Как развить гибкость тела? Триггерные точки и миофасциальный релиз.), причем не только спины, но и всего тела (вспоминаем про анатомические поезда здесь: Глава 8. Знакомство с фасцией и что такое анатомические поезда в нашем теле? ).

Поэтому нужен миофасциальный релиз или что-то подобное, чтобы убрать триггеры, а затем укрепить и развить медленные мышцы для осанки.

И нельзя развить правильную осанку, если ваша йога практика в основном состоит только из виньясан (динамических комплексов). 

☝ В практике йогатерапии должен быть разумный баланс между динамикой и статикой.

Особенно, если у вас осанка не очень.

А тем более если у вас побаливает спина.

И точно что-то надо менять, если боли в спине усиливаются после йога практики, где много динамики.

Запомните, что динамика важна и нужна, и очень хороша, например, для разогрева тела.

Также она тоже нужна, чтобы в буквальном смысле "расплавить" фасции, мешающие общей гибкости.

Вспоминаем, что сами мышцы, если они не подвержены зажимами, эластичны, т.е. они мягкие, тестообразные.

А вот фасции, которые их обволакивают - пластичны, т.е. зачастую не просто не гибкие, но даже твердые, имеющие устойчивую и неподвижную застывшую форму.

Чтобы лучше понять как устроены фасции, то вспомните пластилин.

Когда он холодный, то он твердый и держит форму.

Когда его разогревают в руках, то приложив буквально небольшое усилие его форму легко изменить.

Поэтому в не разогретом состоянии фасции практически не меняют свою форму, а значит мешают быть мышцам эластичными. 

Но разогрев тело, а значит мышечную и соединительную ткань (фасции), гораздо легко изменить форму фасций, т.е. например, растянуться.

Итак динамика помогает разогреться, статика и вытяжения помогают изменить форму фасций и укрепить, развить объем нужных медленных мышц.

И постепенно на подержание положения правильной осанки нужно тратить все меньше и меньше усилий, пока оно не начнет получаться всегда и бессознательно.

И без усилий.

Но опять же нужно понимать, что медленные мышцы очень сильно взаимосвязаны с друг другом.

Чтобы они работали хорошо в вопросе стабильного удержанию хорошей осанки, недостаточно работать, например, только со спиной. 

А нужно со всем телом от пальчиков ног до макушки. 

Давайте разберем это на примерах: как неправильный наклон головы и неправильное положение стопы ухудшают осанку. 

Неправильный наклон головы резко ухудшает осанку.

Одной из причин массового заболевания позвоночника, в частности остеохондрозом, является неадекватная нагрузка на позвоночник. 

Очень часто считают, что причиной такой травмы или другой внезапной боли в спине являются тренировочные перегрузки или продуло где-то. 

Между тем, боли, к примеру в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. 

В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди никогда не знавшие спорта. 

И первое что нужно понять, что сидеть вредно.

Для позвоночника естественно.

При сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим. 

Много часов в день мы не просто сидим, а сидим в самой вредной позе — наклонившись вперед, а еще держим что-то в руках: гаджет или книгу. 

В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. 

При сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз. 

Все еще не верите, что сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение? 

Все дело в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и весь большой массив мускулатуры. 

В итоге нагрузка “распределяется” по всему телу, и позвоночнику это дается “легче”. 

Когда же человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. 

Отсюда и большое распространение микротравм, возникающих при длительном сидении в неправильном положении. 

Давайте посмотрим на цифры общего давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя): 

✅ лежа на спине — 25% 

✅ лежа на боку — 75% 

✅ стоя прямо — 100% 

✅ стоя, с наклоном вперед — 150% 

✅ стоя, с наклоном вперед, в руках вес — 220% 

✅ сидя — 140% 

✅ сидя с наклоном вперед — 185% 

✅ сидя с наклоном вперед, в руках вес — 275%. 

Как видите самый страшный вариант, это сидя с наклоном вперед и когда мы что то держим в руках: гаджет или книгу.

Давайте немного погрузимся в строение шейных позвонков.

Из всех шейных позвонков наиболее важные первые два. У них есть свое собственное название атлант и аксис.

Как уже говорилось, большинство позвонков имеют по 7 отростков – остистый, два поперечных и четыре суставных. 

В шейном отделе есть позвонок, который, в отличие от других, имеет на один отросток больше. 

Второй позвонок шейного отдела имеет восьмой, зубовидный отросток, который отходит от тела, направляясь вверх. За это второй шейный позвонок получил название аксис (axis – ось). 

С зубовидным отростком второго позвонка сочленяется первый шейный позвонок. Он назван атлантом за то, что сочленяясь с затылочной костью, «держит» на себе всю голову. 

Первый и второй шейные позвонки образуют подвижное сочленение, называемое атланто‑аксиальным. 

В этом суставе «кольцо» первого позвонка словно «надето» на зубовидный отросток второго. 

Благодаря этому шейный отдел получает возможность высоко амплитудной ротации; около 70 % всего объёма поворотов головы происходит в атланто‑аксиальном сочленении. 

Атланто‑аксиальное сочленение, столь необходимое для амплитудного вращения головы, является при этом весьма уязвимым сегментом позвоночного столба.

Там, где имеется высокая степень подвижности, всегда есть высокий риск гипермобильности, патологических смещений и связанных с этим проблем. 

Разумеется, Природа позаботилась о том, чтобы сделать атланто‑аксиальное сочленение максимально стабильным – данный сустав укреплён мощным связочным аппаратом.

Однако следует помнить, что весь шейный отдел в целом и атланто‑аксиальное соединение в частности предназначены для того, чтобы нести на себе вес головы. 

Он не рассчитан на длительные воздействия давлением, во много раз превышающим обычное. 

Запас прочности в перечисленных структурах у разных людей может быть разным, и печальные последствия некорректной практики могут проявляться либо сразу, либо спустя годы. 

Но вероятность постепенного разбалтывания атланто‑аксиального и межпозвонковых суставов, смещения позвонков относительно друг друга, а также повреждения фиброзных колец межпозвонковых дисков с последующим формированием грыжи становится тем выше, чем чаще и продолжительнее будут подобные воздействия на шейный отдел позвоночника.

☝ Нужно помнить, что при наклоне голова гораздо сильнее давит на шею и её вес для шеи увеличивается до 30 кг!

На рисунке ниже показано, как каждые 15 градусов наклона головы увеличивает вес головы для шеи. 

А если так сидеть часами? 

Будет ли у тела правильная осанка? 

Будет ли нормально себя чувствовать шея? 

Более того, напряжение в шее не остается только в шее, но и по анатомическим поездам разбегается по всем пяти основным путям: по задней, передней, глубокой, спиральной и латеральным линиям. 

Помимо этого нужно знать, что у шейных позвонков есть еще одна функция - защита основных артерий мозга.

В поперечных отростках шейных позвонков есть отверстия, которые, располагаясь друг над другом, образуют два канала. 

В каналах залегают позвоночные артерии. 

Позвоночные артерии – две из четырёх артерий, кровоснабжающих головной мозг. 

Помимо позвоночных, в полость черепа направляются также внутренние сонные артерии, залегающие в мягких тканях шеи. 

Таким образом, артериальное кровоснабжение головного мозга осуществляют четыре артерии: две позвоночные, проходящие в костных каналах, образованных отверстиями поперечных отростков, и две внутренние сонные, располагающиеся в мягких тканях.

В результате имеются две дублирующие и страхующие друг друга структуры – позвоночные артерии скрыты в костных каналах, и при пережатии шеи кровоток в них с высокой вероятностью будет сохраняться. 

С другой стороны, при патологии шейного отдела (грыжи, смещения позвонков, аномальные костные разрастания) позвоночные артерии могут сдавливаться и смещаться, кровоток в них при этом будет страдать, и внутренние сонные артерии в этом случае выступят страхующей системой кровоснабжения мозга. 

Проблемы в шейном отделе позвоночника, приводящие к нарушению кровотока в позвоночных артериях, в свою очередь часто приводят к характерным симптомам нарушений кровоснабжения мозга: головокружениям, головным болям, умственной утомляемости и нарушениям концентрации внимания. 

Не лучше картина и с венами. При той или иной патологии шейного отдела кровоток по венозным сосудам страдает ещё раньше, чем по артериальным, так как в венах давление ниже и вены гораздо легче сдавливаются. 

Сдавление позвоночных вен межпозвонковой грыжей или вследствие смещения позвонков приводит к нарушению венозного оттока из полости черепа, застою крови в сосудистой системе мозга и рефлекторному снижению артериального притока. 

Всё это также ведёт к описанным выше явлениям нарушений кровоснабжения мозга. 

Среди практиков хатха‑йоги бытует мнение, что разнообразные манипуляции с шейным отделом могут влиять на кровоток в артериальных и венозных сосудах шеи, а следовательно и на процессы кровоснабжения головного мозга. 

При здоровом шейном отделе такие техники, как джаландхара– и сету‑бандха чаще всего не оказывают существенного влияния на мозговое кровообращение.

Они могут его ухудшать, только если в шейном отделе уже имеются те или иные проблемы (например, смещения позвонков или грыжи). 

Поэтому следует строить практику йогатерапии, ориентированную на устранение имеющихся проблем.

Здесь большую пользу будут иметь мягкие неповреждающие вьяямы (динамические комплексы), похожие на то, что мы делаем на разминке, когда разминаем шею.

Это позволяет укрепить мышечный корсет шеи.

Также хорошо помогают тракции (мягкое вытяжение ) шеи.

Также важно исключить начинающему потенциально опасные и повреждающие техники – таких как сиршасана с предельно амплитудным положением головы. 

☝ Но самое главное, просто старайтесь держать голову прямо всегда. 

И когда сидите.

И когда идете - смотрите не под ноги, а вперед.

Держите гаджет или книгу как можно выше, чтобы не наклонять сильно голову.

Так и при работе за компьютером - просто поднимите монитор как можно выше.

Центр монитора должен быть на уровне ваших глаз и тогда чтобы чтобы смотреть на него голова не наклоняется.

Продвинутые графические мониторы для профессиональных дизайнеров или архитекторов делаются на больших ножках, что легко позволяют поднять их высоко.

Но даже если у вас обычный монитор, то я брал примерно 3 пачки офисной бумаги, склеивал их скотчем, делая из них устойчивую подставку и ставил на них монитор.

Чем меньше наклоняется голова, когда вы смотрите в монитор, тем меньше вы будете уставать на работе.

Три года назад, когда я сделал так на работе, то тут же примерно на 80% я стал меньше уставать и голова стала намного реже болеть.

Так и эту книгу я сейчас пишу за компом, где монитор поднят на уровень глаз за счет того что я нашел три толстых книги нужного размера у себя в библиотеке и подложил их под монитор.

Есть специальные подставки под ноутбуки, которые позволяют удобно поднимать их экран до уровня глаз.

И так далее.

Кто хочет, тот ищет возможности.

Кто не хочет - ищет оправдания.

Всегда можно что-то придумать, чтобы не уродовать свой позвоночник.

Но привычный наклон головы не единственный малозаметный враг нашей осанки.

Есть вражина не менее страшная и неприметная. 

Вред сидений и мебели со спинкой.

Люди на Востоке сохранили культуру сидеть прямо без опоры для спины, практически не используя стулья и другие сиденья со спинкой.

На Западе же в погоне за комфортом вроде бы упростили нам жизнь и придумали мебель со спинкой.

Но именно эта такая мебель существенно ухудшает осанку.

Когда мы откидываемся на спинку, мышцы спины расслабляются и давление на позвоночник усиливается.

Также из-за спинки осанка нарушается, потому что практически никто не умеет сидеть прямо на стуле со спинкой, все заваливаются вперед, как на фото слева.

Не буду очень подробно останавливаться на этой теме.

Просто поделюсь своим опытом.

В йога семинаре Вячеслава Смирнова, посвященному здоровью позвоночника, я несколько лет назад услышал о рекомендации использовать сидения с динамически неустойчивой опорой.

И решил купить себе.

Отдельное, которое кладется на любой офисный стул сверху как рисунке ниже.

Сначала я достаточно долго привыкал к нему.

Начинал минут с 20, т.к. моя спина быстро начинала болеть.

Ведь нет привычной спинки сзади, а основа, на которой сидишь все время движется.

Но постепенно я довел до часа, двух, полдня, день.

И сейчас где бы я не сидел - мне не нужна спинка вообще.

Я могу удерживать спокойно спину хоть целый день без опоры.

Именно неустойчивость сидения такого тренажера требует постоянного участия медленных мышц спины в балансировании и тем самым они закачиваются и укрепляются.

Так что постоянное сидение в офисе из вредного времяпровождения может превратиться в тренировку спины с пользой.

В общем это не реклама, покупать можно у любого производителя - мне это помогло, возможно поможет еще кому-то.

Ну и напоследок еще один враг осанки, достойный расстрела через повешение.

Простите меня женщины, но истина дороже.

Вы хотите быть красивыми, и носите обувь с каблуками, разрушая тем самым незаметно свое здоровье.

Вред от неправильного положения стопы. 

Также, как неправильное положение головы сильно влияет на осанку, так же и неправильное положение стопы практически полностью её разрушает.

Вообще роль стопы в йогатерапии - это огромная тема, заслуживающая отдельной главы.

Здесь я постараюсь очень кратко самое простое.

Стопа должна опираться на три основных точки - пятку, большой палец и мизинец.

При этом вес равномерно распределяется по всей стопе.

Может быть смещен акцепт давления на основание большого пальца и сам большой палец для большей устойчивости, но все равно все три точки прижаты.

В йоге такая опора стопы на три точки называется "Треугольник Шивы".

Это самое эргономичное положение для стопы, которое решают массу вопросов, особенно в асанах стоя.

А обувь на каблуках - это красиво, стильно, дорого и вредно. 

Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не произошло. 

Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. 

Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. 

Приплюсуйте сюда еще, если они есть, свои лишние килограммы. 

Проблемы в стопе создадут проблемы по всему телу до головы. 

Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках. 

Поэтому старайтесь по минимуму использовать подобную обувь или о чудо, вообще откажитесь от нее.

Лучше вместо этого заведите полезную привычку ежедневно разминать свою стопу в виде обычного массажа, например, большими пальцами своих рук.

Или при помощи небольших мячей.

Или используйте пробку от любой пластиковой бутылки (ее надо поставить на ребро), прокатывая как мячик от пальцев ног до пятки по несколько раз в день.

Или аппликаторами Кузнецова.

Или ходите на месте босиком по речным камням у себя дома (если набрать обкатанные водой камни на берегу реки и потом дома расстелить небольшое полотенце, насыпать камни на него и ходить по ним, как на тренажере).

Используйте йога доски с гвоздями и стойте на них, преодолевая стресс и расслабляясь несмотря на гвозди.

Хотя бы просто мойте стопы теплой водой ежедневно перед сном, помогая им расслабиться ночью.

В холодное время почаще парьте их.

Активируйте биологически активные точки на стопах регулярно.

Снимайте мышечные зажимы и убирайте тригерры со стопы любыми доступными вам способами.

В общем любыми способами, хольте и лелейте свои стопы, а не издевайтесь над ними, в попытке порыбачить на мужчину.

Это не только уменьшит боли в ногах, если они конечно были, но оздоровительно откликнется во многих неожиданных для вас местах вашего тела.

☝ Здоровая стопа, правильное положение стопы - это ключ ко многих болячкам, которые мучают вас.

Заключение 

Итак, в этой главе мы познакомились с основными принципами йогатерапии позвоночника, которые позволяют достаточно быстро восстановить правильное положение своей спины и выработать правильную осанку всего тела.

Надеюсь она поможет вам не только понять механизмы улучшения осанки, но и позволит вам грамотно отрегулировать баланс динамической и статической нагрузки в собственной йога практики,

То есть поможет уйти от возможной однобокости в ваших занятиях, когда преобладает или только статика, или только динамика.

Тем более, что тема осанки в данном самоучителе еще отнюдь не закончена.

Мы пока рассмотрели только упражнения и методики, которые в целом воздействуют сразу на всю спину.

Этакие универсальные упражнения для осанки.

Но еще есть тема специфических больших отклонений от нормы в конкретной части спины, будь то гиперлордоз в пояснице или гиперкифоз грудной клетки , или, например s-образный сколиоз туловища.

Они требуют не менее детального изучения.

И йогатерапия позвоночника имеет свой эффективный арсенал средств исправления и таких патологий, который мы рассмотрим в следующей главе.

Но самое главное, что вы теперь знаете, что исправить осанку можно и для этого не требуется чего то очень запредельного или мистического чуда.

Просто работайте над своей осанкой.

Ведь без правильной осанки освоение каких-то асан даже средней сложности - это прямая дорога к травмам и полному разочарованию.

Помните, что проработка своей осанки - это и начало, и основа, и прочный фундамент безопасности в настоящей Хатха йоге.

Залог будущего успеха в вашей практике.

При условии системной настойчивости и терпения.

Терпения на территории маленьких шажков.

Но это действительно то с чего стоит начинать в йоге.

Читать еще Самоучитель Йогатерапии расслабления:

☑️ Введение в Самоучитель Йогатерапии.

ૐ Раздел I. Для новичка. 

☑️ Глава 1. Зачем заниматься йогой?

☑️ Глава 2. Первое занятие. Что нужно знать новичку?

☑️ Глава 3. Не всяка йога одинаково полезна!

☑️ Глава 4. Пять секретов успешной йога практики.

ૐ Раздел II. Надлежащие упражнения. 

☑️ Глава 5. Что йогу нужно знать о позвоночнике?

☑️ Глава 6. Разминка в йоге. Ненужная трата времени или полезная необходимость?

☑️ Глава 7. Некоторые вопросы пытливого йога о мышцах своего тела.

☑️ Глава 8. Знакомство с фасцией и что такое анатомические поезда в нашем теле.

☑️ Глава 9. Как развить гибкость тела? Триггерные точки и миофасциальный релиз.

☑️ Глава 10. Осанка. Как научиться держать спину правильно?

☑️ Глава 11. Виды искривления позвоночника и методы их коррекции.

☑️ Глава 12. Асаны. Как научиться правильно их осваивать?

Данный Самоучитель создан в рамках волонтерского оздоровительного проекта Йогатерапия Расслабления.

Другие интернет ресурсы  проекта Йогатерапии Расслабления:

ૐ Просто об Аюрведе - онлайн книга с обзором тех основных её концепций,  с которых нужно начинать изучение этой  древней науки постепенного благостного оздоровления. 

ૐ Основы Хатха-йоги - информационный ресурс, где собраны статьи про основные понятия, методики, асаны, пранаямы и много другой полезной информации о Хатха-Йоге.

ૐ Йога питание - информационный ресурс, где собраны рецепты и рекомендации по питанию, для человека занимающегося любой оздоровительной практикой, например йогой.

ૐ Йогатерапия Расслабления в Контакте - сообщество участников проекта в Контакте.

ૐ Йогатерапия Расслабления в Facebook - сообщество участников проекта в Facebook.

По всем вопросам, связанным с проектом Йогатерапия Расслабления пишите по email: butoch@yandex.ru или WhatsApp по телефону: +7 916 145 43 51.