Глава 2. Первое занятие. Что нужно знать новичку?

Прийти на тренировку в первый раз или впервые раскатать коврик дома - это всегда серьезный барьер. Многие его никогда в жизни не преодолевают.

Как сделать этот первый шаг? Вооружившись знаниями! 

Давайте разберем, что нужно знать, чтобы подготовиться к первой тренировке.

"Дорога длиной тысячу лье 

тоже начинается с первого шага" 

Конфуций

Если ты ещё выбираешь где и как заниматься, то можно заглянуть сюда: Рекомендации по выбору йоги. 8 шагов навстречу йоги.

Если же тебя заинтересовала конкретно Йогатерапия расслабления, то самое простое для начала занятий - это порешать небольшие организационные моменты. 

Для того, чтобы начать заниматься в группе, то нужно узнать, где проходят занятия Йогатерапии расслабления. Можно просто позвонить по моему телефону +7 916 145 43 51 и предупредить о своем появлении, а также получить дополнительную информацию о наших занятиях. 

Хотя, если вы дочитаете эту главу целиком, то практически все что нужно - вы узнаете и так. 

Для занятий нужны: коврик, свободная одежда, вода для питья и главное - правильная мотивация и умонастроение.

Разберем эти вопросы немного подробнее.

Коврик для занятий.

В случае группового занятия этот вопрос решается достаточно легко, т.к. в большинстве залов для йоги уже есть свой инвентарь, в том числе и коврики, поэтому можно свой коврик можно не приносить (правда, все равно лучше позвонить и уточнить).

По жизни лучше иметь свой коврик, правильно подобранный и подходящий именно вам. 

Хотя бы для занятий дома.

Поэтому на всякий случай поделюсь как выбрать для себя хороший коврик. 

Размер стандартного коврика 60х180 см. 

Практически всем он подходит. 

Если вы вдруг очень высокого роста, тогда надо искать более длинный коврик, например, 200 см длиной. 

Очень важна общая толщина коврика.

С одной стороны, чем толще коврик, тем мягче и безболезненнее будет выполнение любых асан на нем. 

Например, если Вы худощавый человек Вата конституции, то вам коврик нужен как можно более мягкий (4-6 мм толщиной). 

Иначе существует большая вероятность, что косточки вашего тела будут сильно давить в коврик и вы будете испытывать ненужный дискомфорт от некоторых положений. 

Если же Вы конституции Капха, которая склонна к лишнему весу, то вам тоже лучше использовать более мягкий коврик.

Также если у Вас плохо разработаны тазобедренные суставы, недостаточная гибкость, испытываете болевой дискомфорт в пояснице - то вам тоже нужен коврик толще и помягче. 

И еще мягкий коврик очень пригодиться в таких асанах, как стойка на голове. Тут толщина коврика не только вопрос удобства, но и вопрос вашей безопасности. 

С другой стороны - чем более толстый коврик, тем он тяжелее на вес. Поэтому если вам нужно будет его носить на занятия, тогда возможно лучше выбрать более тонкий коврик (1-3 мм толщины). 

Важно, чтобы коврик был не скользким, практически не впитывал влагу, не был слишком липким и был долговечным. 

Чтобы нога в ответственной асане не соскользнула предательски по  коврику, лучше брать его с текстурой на поверхности (полоски, квадратики, волны и т.д.). Они как правило не скользкие. 

Вот пример коврика с подобной текстурой: 

Довольно часто бывает, что одна сторона коврика с ярко выраженной текстурой, а другая более гладкая. 

Это сделано для того, чтобы переворачивая коврик, вы могли регулировать его степень скольжения. 

Например, в некоторых вариантах растяжки бывает полезна гладкая сторона коврика. 

Для того, чтобы коврик не впитывал влагу, то всех их делают в той или иной степени прорезинеными.

Это также позволяет его в любой момент легко помыть. 

Долговечность коврика понять можно только опытным путем - использовав его несколько дней или месяцев. 

С первого раза далеко очень трудно купить коврик всей своей йога жизни.

Но надеюсь прочитав это, вам выбирать его будет все таки полегче.

Одежда для практики. 

Конечно речь идет не о фасоне йога одежды.

Важно, чтобы одежда была свободной по вашим ощущениям в ней, не стягивающей, не мешающей любым движениям. 

Для женщин лучше помнить, что закрытый верх у йога одежды предпочтителен . 

Ткань одежды - только хлопчато-бумажная.

Никакой синтетики. 

Одежда должна хорошо дышать. 

Заниматься можно как в носках, так и без них. Не принципиально.

Пожелания к режиму питанию в день тренировки. 

Нужно учитывать в день тренировки предстоящие нагрузки.

Часто у новичка встает вопрос за сколько времени до тренировки можно поесть? 

Очевидно, что  заниматься на полный желудок не хорошо.

И даже страшно не то, что наклоняясь в какой-то асане вы будете давить на свой желудок и живот.

А то, что во время тренировки кровь из пищеварительной системы  уйдет в мышечную ткань, бросив тем самым на стенках ЖКТ остатки недо переваренной пищи.

Любая недо переваренная еда - это токсины, ама, т.е. яд для тела

А это и есть главный механизм образования болезней в теле. 

В йога сообществе часто спорят о том сколько времени должно пройти после последнего приема пищи до занятия, чтобы заниматься было комфортно и безвредно. 

И интервалы времени называются самые разные.

Кто-то постулирует необходимость  2-х часов до занятия, кто-то минимум 3-х, и некоторые даже 4-х. 

На самом деле все зависит от того, что вы съели. 

Каждый продукт имеет свою скорость переваривания, поэтому и время может быть разное. Аюрведа приходит на помощь в этом вопросе, и подсказывает что и когда можно есть до занятия. 

Если очень голодно - то даже перед тренировкой можно съесть банан, финики, т.к. они очень легко перевариваются и дадут питание  и глюкозу мышцам. 

Все овощи (кроме паслённых), особенно в тушеном виде, фрукты, ряженку, изюм, можно безбоязненно есть не менее чем за час до занятия. 

Относительно не тяжелую еду, такую как как гречка, пшено, мюсли,  твердые сыры, сметану, взбитые сливки можно спокойно есть где-то за 2 часа до занятия. 

А вот пищу, как насыщенную белками, так и просто очень тяжелую для переваривания: мясо, ряба, яйца, майонез, бобовые, хлеб, пшеница, рожь, мороженое, торты и пирожные, пироги, пирожки, любые орехи, творог и т.д. - вот такую пищу лучше есть в обед и не менее чем за 3-4 часа до любого занятия йогой. 

И это при условии, что это будет занятие Йогатерапии расслабления, где практика начинается достаточно спокойно: шавасана, пранаямы, теория и прочее.

Для более интенсивных занятий указанные временные интервалы нужно увеличить.

Режим питья в день тренировки. 

Есть прямая связь между тем сколько пьет человек воды, как он ее пьет и тем насколько он гибок и подвержен травмам.

Пока поверьте об этом на слово. 

Чуть позже, когда мы углубимся в Аюрведу это будет научно доказано.

Важно помнить, в день тренировки, на следующий день нужно пить много воды.

Просто воды.

Не соков, смузи, минералки, чая, кофе.

Повторяю, просто воды.

И как можно больше.

Подробнее о режиме питья смотри здесь: Вода. Режим питья. Почему важно пить воду?

Бери воду с собой, конечно если нет кулера в зале. 

Пить воду на тренировке нужно, но по мере необходимости, практически себя не ограничивая, например, в перерывах между упражнениями. 

Кстати есть несколько важных правил как вести себя в тренировочном зале на занятии, посмотри их здесь: Памятка практикующего

Разобравшись с внешним, не менее важно понять с каким умонастроением вы идете на занятие.

С каким настроением приходить в зал?

Все мы, приходя в первый раз почти неизбежно делаем одни и те же ошибки.

Даже не смотря на разный возраст, образование и опыт жизни.

Поэтому , я думаю будет полезно обсудить некоторые из них. 

Чтобы постараться избежать их.

Законы психики устроены у всех одинаково, и как бы мы не отличались друг от друга, но когда мы занимаемся, есть вещи, которые происходят помимо нашего сознания и воспитания, степени разумности у каждого. 

Подсознательно. 

Например, когда инструктор спокойно говорит: "А теперь мы попробуем новую асану" у всех занимающихся подсознательно срабатывает инстинкт самосохранения. 

Помимо нашей воли начинает подниматься кровяное давление, непроизвольно учащается сердцебиение, расширяются зрачки, дыхание убыстряется. 

Это древние структуры нашего головного мозга любую попытку просто наклониться или принять новое положение принимает за попытку немедленного убийства тела. 

А значит мы непроизвольно напрягаемся, увеличиваем косность и  сопротивление своего тела. 

И если с этим не работать, спокойно и разумно, то любая тренировка, а тем более первая, пройдет на фоне достаточно жестокого стресса, резко уменьшая её полезность. 

Настройтесь на то, чтобы сразу вырабатывать у себя полезные привычки на занятии, о которых мы поговорим здесь чуть ниже. 

"Фиксируясь в асане,

ваше тело учиться расслабляться

в напряженных положениях

 подобно уму, 

который остается спокойным

в стрессовой ситуации"

Первая такая привычка:  не надо напрягаться во время занятий. 

Все должно выполняться с минимумом усилий. 

Эргономично. 

Когда мы напрягаемся, то это всего лишь признак, что мы делаем движение не теми мышцами. 

Или выбрали нагрузку, которая нам пока не под силам.

Ведь мы привыкли делать все в своей жизни только самыми крупными мышцами.

Которые называются быстрые мышцы.

А йога учит включать другие мышцы - медленные.

Можно почитать об этом здесь: Некоторые вопросы пытливого йога о мышцах своего тела.

Гораздо полезнее вполсилы выполнить доступный вам вариант асаны.

Не нужно пытаться сделать асану как инструктор или как все в зале, доводя себя до состояние, когда мышцы сводят, поднятая нога трясется от напряжения, зубы стиснуты и лицо красное от совершения ненужного подвига. 

Нужно учиться осознавать свое тело и просто подключать именно те мышцы, которые должны делать это движение.

А не те, которые мы привыкли использовать. 

Постепенно.

Не нужно думать, что хорошая тренировка - это когда на следующий день мышцы  болят.

Или что успех в йоге измеряется литрами пота. 

Нет,  это не йога подход. 

Цель йоги - не развитие мышц или гибкости. 

Цель йоги - достижение спокойного состояния ума. 

Успокоение ума.

Остановка ума.

Достижение состояния внутренней тишины.

Не спонтанно, а осознанно. 

Конечная цель йоги - научиться в любой момент входить в медитацию.

А не в шпагат.

Цель йоги - достижение возвышенного состояния души - самадхи. 

И этого НЕЛЬЗЯ добиться любым видом напряжения. 

Напряжение рождает только напряжение.

Ухудшает состояние тела и ума.

Уводит от настоящей йоги.

"Есть один мастер, который 

считается учителем других учителей.

Он говорит: 

Заниматься настоящей йогой - 

значит делать это без напряжения.

Как только возникает напряжение, 

это уже не йога."

Дж. Кришнамурти, "Начало познания"

Только расслабление, полное и глубокое является ключом.

Тем средством, которое превращает хатха-йогу из обычной физкультуры в систему духовного и физического развития.

Поэтому все делаем буквально в пол-силы.

На расслабоне.

Только в зоне комфорта. 

С хорошим настроением.

С мыслеобразом, что каждое наше движение увеличивает заряд энергии в теле.

Каждый вдох направлен на достижение гармонии.

Запомните это (!) как "Отче наш": 

Если движение или положение тела причиняет боль и дискомфорт, следует уменьшить амплитуду движения, темп, интенсивность (если речь идёт о динамических практиках), либо уменьшить глубину вхождения в асану (если элемент выполняется в статическом режиме).

Нельзя задыхаться или судорожно дышать во время практики. 

Дыхание должно быть как можно более ровное и естественное.

Не надо сопеть, пыхтеть, кряхтеть, краснеть.

Дышим просто спокойно и тихо. 

Чем меньше прикладывается мышечных усилий при выполнении упражнения - тем более оно эффективно. 

Не надо напрягаться, совершать лишнее. 

"Счастливого человека 

очень легко узнать. 

Он словно излучает 

ауру спокойствия и тепла,

движется неторопливо, 

но везде успевает,

говорит спокойно, 

но его все понимают.

Секрет счастливых людей 

прост - это отсутствие 

напряжения"

Конфуций 

Не надо никогда бороться со своим телом.

А наоборот, учимся осознанно чувствовать его. 

Чувствовать его предел. 

Учимся делать то, что ему сейчас доступно. 

Делать то, что ему сейчас доступно, а не то, что нам хочется. 

То, что нам хочется из-за наших неверных стереотипов о том, что такое йога. 

Хотя не факт, что нам шпагат вообще нужен.

А мы рвемся из-за того, что кто-то на соседнем коврике легко его  сделал. 

Поэтому учимся, учимся, учимся делать то, что ему, телу, сейчас доступно.

А не то, что хочется уму.

Не идем на поводу ума, а учимся контролировать его. 

Терпеливо. 

Отказываясь от стремления к быстрым результатам. 

Первый принцип правильного умонастроения на занятии - это Ахимса.

Ахимса в переводе - ненасилие.

Ненасилие ко всему.

В том числе и к своему телу.

Нужно учиться поддерживать такое состояние своего ума, когда при выполнении упражнения все те мышцы, которые не участвуют в поддержании позы, должны быть расслаблены. 

Просто расслаблены, если они сейчас не нужны.

Это так просто.

Просто расслаблено всё, что не участвует в упражнении.

Какие бы сложные асаны не делались.

Важно общее мышечное расслабление.

Важно настроиться  на максимально плавные движения. 

Без рывков.

И рекордов.

Установка на спокойное дыхание. 

Пусть ваше дыхание всегда на практике будет естественным и чуть-чуть более глубоким, медленным чем обычно. 

Но специально красиво и очень глубоко дышать не надо. 

Дышим как получается. 

Но спокойно.

Всегда на занятии должна быть установка дышать как можно спокойнее и естественней. 

Йога учит, что лучше сделать один подход на спокойном дыхании, чем три на учащенном. 

Для здоровья.

Лучше вход в асану сделать за счет расслабления тех мышц, которые мешают. 

Лучше не входить глубже в асану за счет дополнительных ненужных мышечных усилий, когда тянемся руками вперед или напрягаем вольно или невольно спину, лицо и т.д. 

Не нужно ставить рекорды на коврике. 

Учимся слушать свое тело.

Учимся управлять им не приказом. 

Все это основы правильных привычек на занятии.

Все это основа метода под названием Йогатерапия расслабления. 

Можно почитать здесь: Основные принципы практики йоготерапии расслабления.

Базовые физиологические аспекты 

выполнения практики Йогатерапии расслабления.

Очень часто бывает, что к нашим занятиям, которые уже идут какое-то время, подключаются новички.

И есть физиологически важные вещи, который должен знать каждый практикующий.

Конечно, когда я в какой-нибудь группе начинаю вести занятия, я всегда о них рассказываю.

Но говорить о них на каждом занятии невозможно.

Поэтому я расскажу о них здесь, чтобы любой новичок мог прочитать о них до первого занятия.

Правило №1:  старайтесь опускать плечи и лопатки вниз во всех положениях, кроме тех, когда инструктор говорит о них дополнительно.

Это помогает не зажимать плечи.

Расслабить область лопаток.

Это в свою очередь расслабляет область грудины, сердца, легких. 

Лопатки должны всегда "тонуть" вниз. 

Очень медленно.  Но постоянно. 

Плечи тоже опускаем вниз. 

В противном случае сердце и легкие сдавлено, и хуже работает. 

Вам будет тяжелее выполнять любое упражнение или асану, если ваше сердце и легкие сдавлены.

Это создает перенапряжение в сердечно-сосудистой системе организма. 

Просто трудно дышать, когда так все зажато.

Правило №2: Разумный йог - это тот человек, у которого макушка всегда растет ввёрх. 

Всегда стремитесь выпрямить свою спину.

Даже в наклонах, в скрутках. 

Всегда стремимся увеличить расстояние между копчиком и макушкой. 

Макушка вверх, копчик вниз. 

В противоположные направления друг от друга.

Так просто. 

Но это так важно.

Смотри здесь: Что нужно знать о позвоночнике?

Стремимся увеличить расстояние между позвонкам. 

Вытягиваем весь позвоночник как гармошку вверх, в сторону макушки. 

Всегда растем макушкой вверх. 

Всегда. 

Не только на занятии. 

А каждый раз когда помним. 

В транспорте. 

За столом дома или на работе. 

В кинотеатре. 

На скамейке в парке. 

Всегда. 

Правило №3: Старайтесь не заваливать поясницу в лордоз. 

Помните, что для прямой спины и осанки хорошо втягивать низ живота, направляя и проворачивая лобковую кость вперед. 

Это движение напоминает движение, когда мы застегиваем молнию в джинсах. 

В детской йоге это движение описывают так: "Если бы у вас был хвостик сзади - то его надо было бы вывести вперед" 

Часто на занятиях его называют "Прижмите живот к позвоночнику!" 

Или просто "Втяните живот!". 

Поэтому всегда удлиняем живот спереди вверх. 

Это позволит хорошо расслабить поясницу. 

Ту мышцу, которая связывает все тело. 

Связывает ноги и туловище. 

Отвечает за все сложно-координированные движения тела. 

Такие как ходьба, бег, поднятие ног и т.д. 

Подробнее о пояснице можно посмотреть здесь: Поясничная мышца (psoas) - мышца Души.

Правило №4: Подтягиваем подбородок к шее (горловой замок),при этом никогда  не закидывайте голову сильно назад.

Наоборот макушка должна быть строго над копчиком.

Для этого отводим голову назад.

Давление, которое возникает от прижимания подбородка к шее воздействует на две сонные артерии, идущие в голову. 

Это позволяет подсознательно дорасслабиться и не создавать ненужного напряжения даже в очень сложных асанах. 

Расслабиться помимо вашей воли. 

Подсознательно. 

Просто прижав подбородок к зобу. 

Правило №5: уприте язык в нёбо гортани (набхи мудра).

Классическая йога рекомендует делать такое положение языка  во всех ситуациях, кроме когда вы говорите, спите и едите. 

Это один из лучших способов расслабления и успокоения ума -  держать язык, упирающийся в мягкое или твердое нёбо. 

Идет необычный обмен энергией, когда язык упирается в небо. 

Тонкие энергетические каналы соединяются и начинается перетекание энергии в теле. 

Гармоничное перераспределение энергии в вашем теле. 

Она течет оттуда, где её много, туда, где её мало. 

И все опять помимо нашей воли. 

Без участия нашего ума. 

Но помогает расслабить наш ум. 

Подробнее о роли бандх (замков) можно посмотреть здесь: Бандхи- энергетические замки

Конечно же это далеко не все, что можно было бы рассказать по этому вопросу. 

И список важных и полезных правил гораздо обширнее.

И список типичных ошибок новичков тоже не маленький.

Вот еще , например, некоторые из них смотри здесь: 6 ошибок, которые мы совершаем на коврике

Если тяжело воспринимать это в написанном виде, то можно посмотреть видеозапись первого подобного занятия по йогатерапии расслабления: Вводное занятие Йогатерапия расслабления в КДЦ Сатурн. Октябрь 2019 года.

И в завершении этой главы, я все же надеюсь, что все эти мои слова не напрасны.

Что вам будет легче сделать свой первый шаг.

Шаг, чтобы начать практику. 

Первый шаг навстречу изменений. 

Позитивных изменений. 

Ведь вы теперь уже много знаете. 

Многие люди по несколько лет ходят на йогу, но не знают этих правил или нюансов. 

А вы уже знаете. 

Сделайте первый шаг!

"Самое важное в занятиях йогой - не техника дыхания, знания асан или гибкость суставов. 

Самое важное - это расстелить коврик и начать заниматься." 

Б.К.С. Айенгар.

Читать еще Самоучитель Йогатерапии расслабления:

☑️ Введение в Самоучитель Йогатерапии.

ૐ Раздел I. Для новичка. 

☑️ Глава 1. Зачем заниматься йогой?

☑️ Глава 2. Первое занятие. Что нужно знать новичку?

☑️ Глава 3. Не всяка йога одинаково полезна!

☑️ Глава 4. Пять секретов успешной йога практики.

ૐ Раздел II. Надлежащие упражнения. 

☑️ Глава 5. Что йогу нужно знать о позвоночнике?

☑️ Глава 6. Разминка в йоге. Ненужная трата времени или полезная необходимость?

☑️ Глава 7. Некоторые вопросы пытливого йога о мышцах своего тела.

☑️ Глава 8. Знакомство с фасцией и что такое анатомические поезда в нашем теле.

☑️ Глава 9. Как развить гибкость тела? Триггерные точки и миофасциальный релиз.

☑️ Глава 10. Осанка. Как научиться держать спину правильно?

☑️ Глава 11. Виды искривления позвоночника и методы их коррекции.

☑️ Глава 12. Асаны. Как научиться правильно их осваивать?

Данный Самоучитель создан в рамках волонтерского оздоровительного проекта Йогатерапия Расслабления.

Другие интернет ресурсы  проекта Йогатерапии Расслабления:

ૐ Просто об Аюрведе - онлайн книга с обзором тех основных её концепций,  с которых нужно начинать изучение этой  древней науки постепенного благостного оздоровления. 

ૐ Основы Хатха-йоги - информационный ресурс, где собраны статьи про основные понятия, методики, асаны, пранаямы и много другой полезной информации о Хатха-Йоге.

ૐ Йога питание - информационный ресурс, где собраны рецепты и рекомендации по питанию, для человека занимающегося любой оздоровительной практикой, например йогой.

ૐ Йогатерапия Расслабления в Контакте - сообщество участников проекта в Контакте.

ૐ Йогатерапия Расслабления в Facebook - сообщество участников проекта в Facebook.

По всем вопросам, связанным с проектом Йогатерапия Расслабления пишите по email: butoch@yandex.ru или WhatsApp по телефону: +7 916 145 43 51.