Глава 11. Виды искривления позвоночника и методы их коррекции.

В современном образе жизни преобладает  одновременно сидячий образ жизни и большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат, особенно в спине. Поэтому нарушение осанки - это просто бич сегодняшнего дня. И это настолько распространено, что практически невозможно встретить человека, у которого была бы правильная осанка.

С другой стороны подобные патологии достаточно легко поддаются корректировке при помощи йогатерапии, имеющей свой  эффективный арсенал по улучшению состояния спины. 

Йогатерапия нарушений осанки предполагает восстановление нормальных соотношений тонуса различных мышечных групп, влияющих на физиологические изгибы позвоночника. 

Как правило, одни группы мышц ослаблены и перерастянуты – и в этом случае их нужно укреплять, а другие мышцы укорочены и перенапряжены – их следует соответствующим образом растягивать. 

Нарушения нормальной геометрии опорно‑двигательного аппарата разделяют на две большие группы: функциональные и структурные нарушения. 

Функциональные изменения подразумевают изменения в мышечной системе, ненормальное распределение тонуса мышц, но без изменения структуры скелета. 

Такие изменения хорошо поддаются лечению методами йогатерапии.   

Структурные изменения подразумевают изменения не только мышечного, но и связочного, а самое главное – костного и суставного аппарата; изменения на уровне скелета являются гораздо более стойкими, применение йогатерапии здесь имеет более скромные результаты, и для их получения требуется значительно больше усилий. 

Деление нарушений на функциональные и структурные справедливо для различных заболеваний опорно‑двигательного аппарата: плоскостопия, нарушений осанки, сколиотических искривлений. 

В одних случаях отклонения связаны лишь с неадекватным мышечным тонусом, в других – с более глубокими деформациями на уровне скелета.

Возникновение функциональных отклонений всегда приводит к тому, что в связочном, суставном и костном аппарате меняется правильное, исходное распределение сил тяжести, меняется давление в разных отделах межпозвонковых дисков, деформируются суставы, перерастягиваются связки. 

Со временем происходит деформация костных структур, и функциональные нарушения переходят в структурные. 

☝Поэтому важно начинать коррекцию функциональных отклонений с помощью методов йогатерапии как можно раньше.

Причины появления искривления позвоночника:

Основные причины возникновения кривизны спины: 

✅ общая пассивность, полное отсутствие физических нагрузок и "диванный" отдых; 

✅ игнорирование правильной посадки во время работы (закидывание ноги на ногу, сутулость); 

✅ несоблюдение грамотной техники поднятия тяжестей (нагрузка только одной руки портфелем с документами или магазинным пакетом, перенос тяжёлого предмета на вытянутых руках и так далее); 

✅ отсутствие качественного сна; 

✅ врождённые аномалии строения позвоночного столба; 

✅ лишний вес; 

✅ наличие провоцирующих сколиоз заболеваний (это могут быть как спинные недуги, так и, например, близорукость); 

✅ травмы;

Самые распространенные отклонения позвоночника обычно классифицируют на три больших группы:

⭐ грудной гиперкифоз

⭐ поясничный гиперлордоз

⭐ сколиоз

Их мы и рассмотрим в данной главе достаточно подробно. 

Но сначала нужно разобраться в том как на формирование определенных видов искривлений влияют особенности строения позвонков в разных частях позвоночника. 

Особенности различных отделов позвоночного столба 

Как было рассмотрено ранее, структурным компонентом скелета позвоночника является позвонок, в свою очередь состоящий из тела, дужки и крепящихся к ней отростков. 

При этом в разных отделах позвоночника позвонки имеют существенные различия в строении. 

Тела позвонков меняются от шейного к поясничному отделу, становясь массивнее и толще.

Шея человека несёт только вес головы – это около 6 килограмм, и тела позвонков шейного отдела рассчитаны именно на такую нагрузку с некоторым запасом прочности.

Поэтому они довольно тонкие и невысокие, а первый шейный позвонок почти не имеет тела и представляет собой подобие кольца. 

Грудной отдел позвоночника уже несёт на себе вес головы, шеи, плечевого пояса и рук, поэтому тела грудных позвонков гораздо массивнее и толще. 

Самая же большая нагрузка ложится на поясничный отдел, и там тела позвонков имеют максимальную высоту. 

Таким образом, высота тел позвонков минимальна в шейном и максимальна в поясничном отделе. 

Остистые отростки (которые отходят от дужек позвонков и направлены назад) в шейном отделе направляются почти горизонтально, чем обеспечивается значительная свобода движений – шейный отдел способен глубоко сгибаться и разгибаться. 

В грудном отделе остистые отростки гораздо сильнее направлены вниз и накладываются друг на друга, словно черепица, – и вследствие этого подвижность грудного отдела по сравнению с шейным гораздо меньше. 

Это имеет свой смысл, так как грудной отдел позвоночника является элементом скелета грудной клетки, а для выполнения защитной функции её каркас должен иметь ограниченную подвижность. 

В поясничном отделе остистые отростки опять направляются назад, более вертикально, и позвоночник здесь снова становится более подвижным, увеличивая свою способность к сгибанию и разгибанию. 

Отклонение в осанке очень часто начинается из-за неправильного положения головы и создаваемого из-за этого избыточного давления на шею и верхнюю часть грудной части туловища. Подробнее смотри здесь: Глава 10. Осанка. Как научиться держать спину правильно?

И отклонение головы и деформация осанки в шее неизбежно приводит к отклонениям от нормы в области грудной клетки, т.е. к сутулости, которую более правильно называть грудным гиперкифозом. 

Кифоз. Грудной гиперкифоз.

Все нарушения физиологических изгибов позвоночника сводятся либо к их патологическому увеличению, либо к уменьшению. 

Одним из наиболее распространённых нарушений является увеличение грудного кифоза, или грудной гиперкифоз.

Еще раз напомним, что кифоз - это вид отклонения в позвоночнике, когда позвонки смещаются от правильного положения назад.

Другое более народное определение кифоза, что это такое искривление позвоночника, в результате которого возникает сутулость.

Главным признаком является сильная сутулость и неестественное положение тела, при котором угол отклонения позвоночника от шеи составляет 40-45 градусов, плечи опущены вперед, грудная клетка выглядит впалой.

Верх тела наклонен вперед и мышцы пресса почти не задействованы в работе, ягодичные мышцы также постепенно атрофируются, живот сильно выпячен вперед. 

Обычно функциональный грудной гиперкифоз развивается вследствие комплекса причин.  К ним можно отнести:

✅ общую слабость мышц (особенно мышц спины и межлопаточной зоны); 

✅ специфические физические нагрузки, при которых происходит изолированное укрепление грудных мышц и прямых мышц живота; 

✅неправильную организацию рабочего места (слишком низко расположенный письменный стол или монитор);

✅ близорукость;

✅ психоэмоциональные факторы (привычка реагировать по типу «голова в плечи»). 

При чрезмерном грудном кифозе плечи уходят вперёд, грудной отдел позвоночника сгибается, лопатки не прилегают к задней поверхности грудной клетки («крыловидные лопатки»). 

Меняется конфигурация грудной клетки, что в свою очередь изменяет положение внутренних органов – сердца и лёгких.

Это отражается на процессах нормальной вентиляции лёгочной ткани, делает дыхание более поверхностным. 

Может также страдать и работа сердца, но это обычно происходит уже при более глубоких структурных нарушениях. 

На степень развития грудного кифоза влияют четыре группы мышц:

1. Большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца, начинаясь от внутренней части ключицы, грудины и рёберных хрящей, единым сухожилием заканчивается на плечевой кости. Малая грудная мышца лежит под большой и, начинаясь от 2, 3, 4 и 5‑го рёбер, заканчивается на клювовидном отростке лопатки. Обе мышцы при сокращении тянут плечи вперёд и увеличивают грудной кифоз.

2. Мышцы межлопаточной зоны. Комбинированная группа, включающая в себя среднюю порцию трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы, при сокращении приводит лопатки к позвоночнику, отводит плечи назад и уменьшает грудной кифоз.

3. Мышца, выпрямляющая позвоночник. Большой массив мышечной ткани, идущий от крестца к затылку вдоль позвоночника; при сокращении уменьшает расстояние между крестцом и затылком и уменьшает грудной кифоз.

4. Мышцы, выполняющие супинацию и пронацию плечевой кости.

Весьма разнородная группа (различные порции широчайших, трапециевидных, дельтовидных и других мышц).

Супинация – поворот руки ладонью кверху; пронация – поворот руки ладонью вниз.

Оба эти движения возможны как в запястье (за счёт работы мышц предплечья без вовлечения плеча), так и за счёт ротации в плечевом суставе.

Нас в данном случае интересует пронация‑супинация именно в плечевом суставе.

Группа мышц, выполняющих супинацию (поворот ладонью вверх), уменьшает грудной кифоз; включение мышц, выполняющих пронацию (поворот ладонью вниз), увеличивает грудной кифоз.

Как правило, при увеличении кифоза мышечные группы работают содружественно; преимущественный тонус имеют мышцы, увеличивающие кифоз, а мышцы, уменьшающие кифоз, наоборот, ослаблены. 

Таким образом, йога лечебная практика при функциональных гиперкифозах грудного отдела может или должна включать следующие типы упражнений для: 

1. растяжение грудных мышц;

2. укрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник;

3. выполнение элементов на супинацию плеча для смещения преобладающего тонуса в пользу мышц‑супинаторов плеча;

4. выполнение суставных вьяям, задействующих грудной отдел позвоночника, рёберно‑позвоночные и рёберно‑грудинные сочленения; это необходимо для активизации кровообращения, улучшения процессов венозного и лимфатического оттока, всегда страдающих при нарушениях геометрии позвоночника. 

А вот что категорически запрещено при кифозе - это упражнения для спины с осевой нагрузкой.

К ним относятся приседания со штангой, становая тяга, приседания в тренажере Смита.

Давайте рассмотрим примеры упражнений на каждый из этих типов. 

Упражнения на растяжение грудных мышц. 

Упражнения этого типа бывают пассивные и динамические (виньясаны).

Для начала пример пассивного растяжения этих мышц.

Пассивное растяжение грудных мышц в Шавасане.

Шавасана хорошее положение для пассивного растяжения, когда практически вся нагрузка с тела снята и очень легко расслабить перенатянутые мышцы и тем самым растянуться.

Для этого нужно только немного модифицировать положение самой шавасаны.

Вдоль грудного отдела между лопаток небольшой болстер, ролл или кирпич (он устанавливается длинной стороной на ребро вдоль позвоночника).

Высота пропса подбирается индивидуально. 

Во избежание чрезмерного лордозирования шейного отдела под голову обязательно подкладывается небольшая подушка или одеяло. Сильно голову назад не запрокидывать. Подбородок по высоте только чуть выше лба.

Руки располагаются на полу как можно ближе к голове и ладони обязательно вверх – то есть за линией плечевого пояса, чтобы обеспечить оптимальное растяжение грудных мышц.

И здесь под действием тяжести рук и плечей- они тянут грудные мышцы и постепенно все расслабляется и мышцы спереди удлиняются.

Если руки сильно устают, то постепенно можно двигать их от головы и дойти до положения руки в сторону крестом, т.е. на уровне плеч.

В Шавасане в таком положении нужно находиться не менее 3 минут. Но лучше 8-10 минут и более.

Пример динамической виньясаны на растяжение грудных мышц.

Растягивать грудные мышцы можно и в динамике.

Есть много комплексов, где это делается. Приведем, как пример, некоторые из них.

И. п. - стоя. Ноги на ширине таза, стопы параллельны. Руки вытянуты вперёд параллельно друг другу.

На вдохе руки отводим в стороны и назад, сводим лопатки, растягивая грудные мышцы.

При отведении рук назад не опускаем их ниже уровня плеч, лучше поднимать их несколько выше (в этой позиции происходит оптимальное растяжение грудных мышц); не прогибаемся в пояснице и не увеличиваем поясничный лордоз, для этого на высоте вдоха сжимаем ягодицы и толкаем копчик вперед (первое базовое движение, корректирующее осанку, смотри главу 10.).

На выдохе прямые руки уводим вперёд, скрещиваем верхние части рук как можно ближе к плечевым суставам, обхватываем ладонями корпус, слегка наклоняем голову, межлопаточную зону, шею и затылок полностью расслабляем.

Есть вариации этой виньясаны с разным режимом дыхания.

Вариант первый - обе фазы одинаковой продолжительности.

Вариант второй - отведение рук назад фиксируем на 3–5 дыхательных циклов, а скрещивание рук с компенсаторным растяжением межлопаточной зоны выполняем только на 1 дыхательный цикл.

Также хорошим комплексом , растягивающие грудные мышцы является комплексы Кошки/Тигра, Героя, Сурья Намаскар, Чандра Намаскар, разнообразные варианты тригоноасан и т.д., которые мы довольно регулярно делаем на групповых тренировках и они обязательно входят в любой базовый комплекс асан Хатха-йоги.

Укрепление мышц межлопаточной зоны и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Вторая группа важных и эффективных упражнения для уменьшения кифоза - это силовые прогибы лёжа на животе, например сарпасана с разным положением рук - за шеей, у ушей, руки в замке сзади и т.д.

варианты шалабхасаны с отведением рук в стороны и вверх при этом отрываются еще и ноги от пола

а также (в случае доступности выполнения) другие асаны, задействующие выпрямители позвоночника, такие как, например , поза героя 3 (вирабхадрасана‑3).

Важный момент, все подобные асаны (прогибы) с силовой нагрузкой лучше выполнять в комбинации с  недлинными компенсаторными растяжениями мышц межлопаточной зоны, например в шашанкасана (лунная поза, поза кролика) или в позе ребёнка.

Если были в напряжении, например в сарпасане - 10 дыхательных циклов, то в расслаблении потом - 3 дыхательных цикла.

Хотя зачастую хочется наоборот - поменьше побыть в напряжении, побольше в расслаблении. :)

Но если цель укрепить мышцы - тогда силовая фаза длиннее, а расслабленная фаза короче.

Но вместе получается хорошая синергия и лучшее расслабление по принципам ПИР.

В третьей группе (укрепление мышц, супинирующих плечо) могут применяться следующие техники.

И. п. стоя, руки вытянуты вперёд и развёрнуты ладонями вверх, но не в запястьях, а в плечевом суставе.

Вдох – руки поднимаются

 отводятся назад 

ягодицы при этом сжимаются, копчик подаётся вперёд; 

выдох – руки вниз и вперёд 

при этом скругляется грудной отдел позвоночника, голова опускается, шея и затылок расслабляются.

На протяжении всей траектории движения руки развёрнуты ладонями вверх от плеча!

☝ Запомните: движение мышц, выполняющих супинацию (поворот ладонью вверх), всегда помогают уменьшить грудной кифоз;

В четвёртой группе (суставные вьяямы для стимуляции кровообращения и обмена веществ в тканях) могут применяться самые разнообразные динамические элементы, задействующие связочный, суставной, костный и мышечный аппарат позвоночника. Например, комплекс Сурья Намаскар. Смотри здесь: Сурья Намаскар видео

Еще варианты упражнения на проработку кифоза можно посмотреть здесь: Гиперкифоз или как бороться с сутулостью.

Лордоз. Поясничный гиперлордоз. 

В поясничном отделе наблюдается изгиб позвоночника вперед, который имеет название физиологический поясничный лордоз. 

Угол этого изгиба увеличивается или уменьшается. 

Неестественно большой лордоз в пояснице - называется гиперлордозом. 

Гиперлордоз поясничного отдела сопровождается сильными болями, провоцирует развитие заболеваний позвоночника и внутренних органов, а также негативно сказывается на внешнем виде человека.

Степень отклонения лордоза определяет очень многое в течении поясничного остеохондроза, межпозвонковых грыж, состоянии всего позвоночного столба и опорно‑двигательного аппарата.

Она косвенно влияет на состояние органов малого таза и брюшной полости. 

Это в основном отклонение, которое чаще всего встречается у женщин. 

И с возрастом физиологический лордоз имеет тенденцию к сглаживанию, особенно у мужчин.

Сам по себе поясничный изгиб не является самостоятельным явлением потому что лордоз, его степень, наличие или отсутствие зависят от взаимоотношений таза (и соединённого с ним крестца), тазобедренных суставов и собственно поясничного отдела.

Степень лордоза определяет угол наклона таза: поворот таза вокруг оси тазобедренных суставов может менять степень поясничного лордоза. 

При опускании лобковой кости и отведении копчика назад и вверх угол наклона таза увеличивается, при этом увеличивается и степень поясничного лордоза (рисунок справа). 

Если лонное сочленение поднимается, копчик опускается и двигается вперёд, угол наклона таза уменьшается (таз принимает более вертикальное положение) – соответственно, поясничный лордоз уменьшается, поясница становится более плоской (рисунок слева). 

Мышцы, уменьшающие поясничный лордоз: 

– большая ягодичная мышца. Берёт своё начало на крестце и подвздошной кости, крепится на бедренной кости. При сокращении подаёт копчик вперёд, уменьшает угол наклона таза и степень поясничного лордоза; 

– прямые мышцы живота. Начинаясь от лонного сочленения, крепятся к нижним краям рёбер спереди. При сокращении тянут лонное сочленение и передний край таз вверх, тем самым уменьшая угол наклона таза и степень поясничного лордоза; 

– мышцы задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полуостистая мышцы. Берут начало в области седалищного бугра и крепятся на костях голени. При сокращении тянут вниз седалищный бугор, подают копчик вперёд и вниз, уменьшая наклон таза и степень поясничного лордоза. 

Мышцы, увеличивающие поясничный лордоз: 

– мышца – выпрямитель позвоночника. При фиксированной грудной клетке, сокращаясь, подтягивает вверх крестец, увеличивая наклон таза и поясничный лордоз; 

– квадратная мышца поясницы. Начинаясь от подвздошных костей, крепится к рёбрам, при сокращении уменьшает расстояние между тазом и задними отделами рёбер. Тянет вверх крестец, наклоняя таз и увеличивая степень поясничного лордоза; 

– мышцы передней поверхности бедра: прямая мышца бедра, одна из головок четырёхглавой мышцы бедра – начинаясь от передненижнего края таза, заканчивается на передней поверхности голени. Таким образом, при сокращении этой мышцы и фиксированной ноге вниз тянется передний край таза, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз; 

– межостистые и межпоперечные мышцы (при двухстороннем сокращении). 

– подвздошно‑поясничная мышца. 

Играет особенно важную роль в формировании поясничного лордоза. Состоит из двух порций. 

Первая – поясничная мышца, – начинаясь от 12 грудного и верхних поясничных позвонков, идёт вниз и в подвздошной области соединяется со второй порцией – подвздошной мышцей. 

Последняя, начинаясь от внутренней поверхности подвздошной кости таза, соединяется с поясничной мышцей; далее они идут вниз вместе, образуя собственно подвздошно‑поясничную мышцу (ППМ).

Подробнее о ППМ смотри здесь: Поясничная мышца (psoas) - мышца Души.

При стойком поясничном гиперлордозе, как правило, пояснично‑подвздошная мышца находится в состоянии гипертонуса, и её следует растягивать. 

Поясничный гиперлордоз может возникать как следствие проблем в поясничном отделе позвоночника – чаще всего это остеохондроз и межпозвонковые грыжи. 

С другой стороны, гиперлордоз может формироваться и по другим причинам, не связанным с ситуацией в позвоночнике; и тогда чрезмерный изгиб поясничного отдела может быть причиной проблем, возникающих в соответствующих двигательных сегментах.

При гиперлордозе в положении пациента лёжа на спине между поясничным отделом и полом можно провести ладонь, при сгибании ног в коленных и тазобедренных суставах это пространство не исчезает (в этом случае говорят о фиксированном лордозе). 

Причины образования поясничного гиперлордоза. 

Остеохондроз, межпозвонковые грыжи и другие патологические состояния поясничного отдела позвоночника могут приводить к формированию гиперлордоза.

Гиперлордоз развивается на фоне слабости мышц брюшного пресса и ягодиц; нередко этому способствует беременность либо просто чрезмерное отложение жировой ткани на передней брюшной стенке. 

Сместившийся центр тяжести тянет таз вперёд и вниз, для сохранения вертикального положения тела грудная клетка отклоняется назад – формируется переразгибание (гиперлордоз) в пояснице. 

Перенос центра тяжести тела, провоцирующий развитие гиперлордоза, имеет место при использовании обуви на высоком каблуке (о чем писалось в главе 10). 

При гиперлордозе происходит уменьшение диаметра межпозвонковых отверстий, сжатие нервных корешков, хроническое перерастягивание передней продольной связки, капсул межпозвонковых суставов и деформация самих суставов. 

Это неблагоприятно протекающий вариант остеохондроза: с выраженным болевым синдромом, продолжительным течением, плохой реакцией больного на лечение. 

Поэтому при сформировавшемся гиперлордозе его следует преодолевать, и построение йогатерапии, к примеру, межпозвонковых грыж поясничного отдела должно быть направлено и на ликвидацию гиперлордоза. 

Тактика йогатерапии при поясничном гиперлордозе должна включать в себя следующие направления: 

✅ увеличение подвижности поясничного отдела позвоночника (в сторону его кифозирования) и тазобедренных суставов; 

✅ укрепление мышц, уменьшающих поясничный лордоз; 

✅ растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз; 

✅ применение элементов, кифозирующих поясничный отдел. 

В качестве примеров приведём несколько элементов из каждой группы. 

Общее увеличение подвижности поясничного отдела: 

– упражнение «покачивание тазом». 

И. п. стоя. Стопы параллельно, на ширине таза. Ладонями фиксируем грудную клетку, тем самым обеспечивая её неподвижность. 

Движение выполняется тазом и поясничным отделом позвоночника. 

На вдохе ягодицы сжимаются, копчик подаётся вперёд, поясница уплощается (или кифозируется). 

На выдохе ягодицы расслабляются, копчик отводится назад и вверх, поясничный лордоз увеличивается. 

Укрепление мышц, уменьшающих поясничный лордоз. 

В этом направлении используются элементы, укрепляющие ягодичные мышцы и прямые мышцы живота, но без лордозирования поясницы: 

– для работы с ягодичными мышцами используется вариант ардха‑шалабхасаны. 

И. п.  лёжа на животе. 

Руки лежат вдоль тела, ноги на ширине плеч. На вдохе правая нога поднимается 

 на выдохе она опускается 

Следующий вдох – поднимается левая нога, на выдохе она плавно опускается на пол. 

Важно! – поднимать ногу, но при этом не отрывать таз от пола; при выполнении этого условия работает в большей степени ягодичная мышца, и лордозирования поясничного отдела не происходит.

Элемент выполняется 10–40 раз в динамическом режиме на каждую ногу поочерёдно (вдох – нога поднимается, выдох – нога опускается); затем выполняется статический вариант с фиксацией длительностью от 10 до 60 секунд (нога поднята, колено прямое, стопа расслаблена, таз полностью прижат к полу, дыхание свободное). 

Для более активного включения ягодичной мышцы ногу можно слегка доворачивать пяткой внутрь, выполняя наружную ротацию в тазобедренном суставе; ротация бедра внутрь с поворотом пятки наружу, напротив, будет нежелательна. 

После этого выполняется компенсаторное растяжение ягодичной зоны в течение 10–15 секунд – нога сгибается в тазобедренном и коленном суставах, колено подтягивается к корпусу, руки расположены под головой; при согнутой правой ноге можно чуть повернуться на левый бок, и наоборот

В качестве компенсации может выполняться также ардха‑паванамуктасана

Данный вариант ардха‑шалабхасаны укрепляет ягодичные мышцы, очень мягок и безопасен, применим практически во всех случаях поясничных грыж; 

– для корректной работы с прямыми мышцами живота используются динамические и статические варианты ардха‑навасаны (поза лодки). 

И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу; выпрямленные руки расположены за головой.  

На выдохе руки перемещаются вперёд и вверх, от пола отрывается голова и лопатки (движение происходит за счёт сокращения прямых мышц живота), грудной отдел максимально скругляется, поясница остаётся прижатой к полу

На вдохе на пол последовательно опускаются лопатки, затылок и руки (возврат в исходное положение). 

Описанный динамический вариант выполняется доступное количество раз (10–50 повторений), после чего добавляется статический вариант с фиксацией – последовательно вводятся варианты с согнутыми ногами, с одной выпрямленной ногой. В дальнейшем может вводиться вариант ардха‑навасаны с обеими поднятыми ногами (прямыми или согнутыми в коленях). 

Растяжение мышц, усиливающих поясничный лордоз. 

Здесь особенно актуально растяжение подвздошно‑поясничных мышц (ППМ), которые при фиксированном гиперлордозе находятся в состоянии хронического гипертонуса:

Растяжение ППМ происходит при разгибании в тазобедренном суставе – то есть при смещении бедра назад, за фронтальную плоскость тела. 

Растяжение ППМ происходит например при выполнении васудевасаны (ППМ растягивается со стороны ноги, расположенной сзади; поясница при этом по возможности плоская).

– растяжение мышц – выпрямителей позвоночника, а также межостистых мышц производится в положении марджариасаны (поза Кошки) на выдохе. 

Хорошим упражнением, которое кифозирует поясницу, т.е. уменьшает поясничный прогиб, является упражнение "скотч"

Упражнение  «Скотч».

 И. п. – лёжа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу. 

Руки лежат вдоль туловища ладонями вверх.

На выдохе – последовательно отрываем от пола копчик, крестец, поясницу. 

Скотч невозможно оторвать от поверхности целиком, приходится отрывать его последовательно, миллиметр за миллиметром – так и при выполнении данной техники мы постепенно, сантиметр за сантиметром отрываем от пола нижние отделы позвоночника.

При этом поясничный отдел позвоночника кифозируется. 

На вдохе также последовательно раскладываем поясницу по полу, опуская вначале один за другим поясничные позвонки, затем как можно дальше от лопаток укладываем крестец и последним – копчик.

Техника является мягким, общедоступным и эффективным кифозирующим воздействием.

Упражнение для скрутки поясницы.

При выполнении скручивающих элементов также необходимо учитывать наличие гиперлордоза поясницы. 

Так, при работе с межпозвонковыми грыжами поясничного отдела в сочетании с гиперлордозом оптимальной техникой на скручивание позвоночника будет мягкий вариант джатхара‑паривартанасаны с согнутыми ногами. 

При этом следует обращать внимание на то, чтобы поясничный отдел при скручивании оставался скруглённым. 

Гиперлордоз поясничного отдела является той деформацией, которая всегда усугубляет течение уже имеющейся патологии позвоночника и способна приводить к появлению новых проблем. 

Поэтому при построении своей практики всегда необходимо учитывать наличие гиперлордоза и расставлять акценты с учетом особенности работы поясницы и тех мышц, которые увеличивают или уменьшают гиперлордоз.

Подробнее можно почитать здесь: Гиперлордоз. Неестественный прогиб поясницы вперед.

Сколиоз. Боковое искривление позвоночника.

Сколиоз - это латеральное (от лат. lateralis - боковой) искривление спины. 

Часто происходит ротация позвонков одновременно с искривлением позвоночного столба. 

Продолжительное время сколиоз называли «загадкой докторов» или «рак ортопедии». 

В последние 15 лет количество людей с таким диагнозом значительно увеличилось.

По данным исследований выяснилось, что женщинам сколиоз диагностируют в семь раз чаще, чем мужчинам.

В 90 % случаев в процесс вовлекается правая сторона, при грудном и двойном изгибе, 80 % при пояснично-грудном сколиозе – также направлены вправо, 70 % поясничного — влево.

Каким образом происходит оценка, и по каким параметрам классифицируют сколиоз?

Сколиоз — заболевание опорно-двигательного аппарата, имеющее тенденцию прогрессировать.

Сколиотически измененный опорно-двигательный аппарат не может подчинятся законам нормальной биомеханики: «Сколиоз всегда означает многочисленные асимметричные контрактуры со стороны двигательной части опорно-двигательного аппарата, а также асимметричные изменения формы костей таким образом, что вся система ведет себя иначе, чем у «прямого» человека.»

На выпуклой стороне дуги сколиоза отмечается повышенная электромиографическая активность мышц (или, согласно некоторым источникам, гипертонус), как глубоких, так и поверхностных, а также их удлинение (но не физиологическое растяжение!).

На вогнутой — наоборот, укорочение (но не сокращение!), сопровождаемое пониженным тонусом.

В большинстве случаев искривление принимает С-образную форму (одна дуга искривления) или более сложную (комплексную) S-образную (две дуги искривления).

Реже встречаются комплексные искривления с количеством дуг более 2-х.

S-образное искривление обычно бывает в шейном и пояснично-грудном отделах позвоночника, дуги которого направлены в противоположные стороны.

Скручивание самих позвонков, влечет за собой также скручивание и деформацию грудной клетки, что выражается реберным горбом на стороне дуги искривления.

Так как в нашем теле все взаимосвязано, скручиваются также таз и плечевой пояс.

Это скручивание обычно происходит в противоположную сторону относительно грудной клетки, но бывают и достаточно частые исключения, когда, например, плечевой пояс и грудная клетка как бы монолитом скручены относительно низа поясничного отдела позвоночника и таза.

Все эти изменения, как правило, зависят отчасти от количества и направленности дуг сколиоза во фронтальной плоскости, а также от степени сколиоза.

☝ Таз при сколиозе никогда не бывает в физиологичном положении.

Причем его асимметричное положение часто бывает первичным по отношению к формированию дуг сколиоза.

«Отклонение таза от срединной вертикали в процессе статической компенсации искривления приводит к перестройке соотношений тонуса мышц нижних конечностей»

В сравнении с другими проблемами в спине, сколиоз редко вызывает болезненные ощущения.

Т.е. практически человек ничего не чувствует.

Очень редко пациенты испытывают зуд с одной из сторон.

У молодых людей в основном проблемы связаны с внешним видом.

У женщин со сколиозом иногда могут возникать проблемы во время беременности.

В пожилом возрасте искривление может оказывать негативное воздействие на сердце и легкие, ограничивая функцию дыхания.

Но на самом деле, деформация опорно-двигательного аппарата отражается на состоянии всех систем человеческого организма.

В зависимости от тяжести искривления и его локализации возникают следующие проблемы той или иной степени выраженности:

✅нарушение функции внешнего дыхания и, как следствие, изменение характера тканевого дыхания и развитие сердечно-легочной недостаточности;

✅ хроническая гипоксия тканей;

✅ нарушение функций органов пищеварения;

✅ нарушение циркуляции спинномозговой жидкости, что негативно сказывается на функционировании центральной нервной системы;

✅ асимметрии тела сопутствует существенная межполушарная асимметрия, поддерживающая сколиотическую деформацию тела;

✅ снижение иммунитета;

✅ неустойчивое психоэмоциональное состояние.

Самой главной проблемой представляется прогрессирование этого заболевания, возможное вопреки бытующему мнению, увы, не только в период активного роста в подростковом возрасте.

Причины возникновения сколиоза.

Для того, чтобы остановить развитие заболевания, необходимо не только понимать механизм его развития, но и причину возникновения.

В случае со сколиозом, в подавляющем большинстве случаев, именно установление причины его появления является камнем преткновения.

Недаром это заболевание окрестили «раком ортопедии».

Причиной сколиоза может являться много разных факторов, которые могут лежать в диапазоне возникновения заболеваний от различной длины ног до частичного паралича, хотя основное количество случаев - это искривления по неясной причине.

Есть предположение, что сколиоз возникает из-за наследственной предрасположенности, поскольку начинается в раннем возрасте.

Большинство сколиозов встречается у женщин.

Усиление сколиоза обычно происходит во время быстрого роста организма в период с 15-ти до 18-ти лет, а также как было отмечено, искривление существенно усиливается, начиная со среднего возраста.

Йога лечение сколиоза 

Важно понимать, что построение практики йогатерапии при сколиозе очень индивидуально для каждого человека.

Рассмотрев самую простую классификацию и узнав, как может изменяться позвоночный столб, можно сделать вывод, что два одинаковых сколиоза встретить почти невозможно.

Пояснить это можно следующим образом: искривление в разных плоскостях влияет на образование многочисленных патологий внутренних органов, на изменение грудной клетки, многочисленных мышц у позвоночника и костей верхних и нижних конечностей, тело начинает деформироваться внутренне и внешне, но совсем не по одной единственной схеме.

На вид можно увидеть схожесть, но, возможно, изучив только причину, уже станет понятно, что подходы к коррекции будут отличны.

Существуют разные точки зрения на практику йоги при сколиозе.

От беззаветной веры в терапевтическую силу йоги до бескомпромиссного клеймления йоги как совершенно неподходящей системы занятий при данном недуге. 

Как обычно, истина лежит где-то посередине.

Вот пример асаны, которая хорошо помогает при сколиозе при правильном выполнени.

Вашистхасана - возможно самая успешная асана хатха йоги, которую используется для уменьшения и излечения сколиоза. 

Она делалась ассиметрично (только на одну сторону) выпуклой стороной вниз.

Здравый смысл подсказывает, что асана укрепляет мышцы с выпуклой стороны, выравнивая позвоночник. 

Упражнения на увеличение подвижности позвоночника (наклоны, скручивания и др.) нужно делать хотя бы для диагностики состояния спины, размера искривления, скованности.

Когда вы делаете скрутки в разные стороны, то как правило при сколиозе в одну сторону она получается лучше, а в другую сторону.

Хотя конечно на амплитуду скрутки влияет не только сколиоз, но и общее состояние опорно-двигательного аппарата.

При ярко выраженном сколиозе не стоит делать такие упражнения каждый день и очень интенсивно.

Можно например уменьшить амплитуду скрутки и делать такие асаны в полсилы.

Потому что слишком интенсивное улучшение подвижности в спине может усугубить искривление, а не выровняет его.

Есть еще и другие предостережения при сколиозе

Особенности и противопоказания для йоги при сколиозе

- При сколиозе нельзя делать строго симметричную интенсивную практику.

Такая практика допустима для людей со сколиозом первой степени 1-2 раза в неделю, если они знакомы с асанами, которые выполнять им не следует и с теми, в которые для них необходимо вносить асимметрию.

Однако, следует помнить, что такая практика, не только вряд ли даст улучшение сложившемуся состоянию позвоночника, но и способна усугубить проблему, так как при интенсивной динамической практике осознанно обратить внимание на особенности вашего тела достаточно сложно.

Конечно, при сколиозе первой степени вполне допустимо заниматься в общей группе два-три раза в неделю «для радости».

Во-первых, это будет полезно с психологической точки зрения, во-вторых окажет общеукрепляющее действие на весь организм в целом, а в-третьих, если не выполнять строго противопоказанные асаны и знать, как и куда вставить необходимую асимметрию, например, хотя бы в Шавасане, — такая практика может стать приближенной к йогатерапевтической.

В любом случае предпочтение статике вместо слишком быстрой динамике в данном случае оправдано.

Однако не стоит питать иллюзий, что такие занятия исправят уже существующую деформацию позвоночника.

Даже при первой степени сколиоза не следует отдавать предпочтение динамичной практике с короткими фиксациями и выраженным силовым компонентом.

На таком занятии всегда меньше шансов осознанно отнестись к особенностям своего тела и велик риск усугубить проблему.

Признаками того, что выбранная практика не подходит, являются отдышка во время занятия, учащенное сердцебиение после него, а также появление или усиление болевого синдрома не только в привычных участках тела, но также в любых мышцах или, например, появление головной боли или болезненных менструаций у женщин.

- очень аккуратно нужно подходить к скручиваниям.

Отделы позвоночника не обособлены один от другого и скручиваются относительно друг друга на фоне уже имеющихся нарушений в плоскости.

В рамках занятия практически невозможно подобрать асану со скруткой, не ухудшающую уже имеющееся состояние, так как отделы позвоночника не изолированы и скручиваются относительно друг друга на фоне уже имеющейся при сколиозе ротации или торсии.

Опять же, при первой степени сколиоза у взрослого человека это не так очевидно, и есть вероятность, что выполняемые пару раз в неделю в рамках групповых занятий скрутки не повредят, но окажут стимулирующее влияние на функцию ЖКТ и тем самым позитивно повлияют на состояние всего организма.

Необходимо понимать потенциальную опасность выполнения скруток при сколиозе, таких как Ардха Матсьендрасана, Бхарадваджасана, Маричиасана и все Париврита асаны, т.е. со скруткой.

Дело в том, что сколиоз сопровождается, как правило, скручиванием позвоночника в нескольких местах (как минимум в двух), и даже если нам кажется, что мы что-то раскручиваем, то в другом месте мы обязательно что-то «закручиваем».

Выполняемая здоровым человеком скрутка всегда подразумевает вытяжение как глубоких, так и поверхностных мышц спины, на одной стороне тела, и их сокращение на другой.

Таким образом, глубокие скручивания при сколиозе не приносят пользы для позвоночника, а при регулярном выполнении могут оказаться вредными.

- осторожность с перевернутыми асанами. 

В таких асанах в целом присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. 

Поэтому не рекомендуется выполнять также классические перевернутые асаны, в которых присутствует осевая (компрессионная) нагрузка на позвоночник: Ширшасану, Сарвангасану, Халасану. Адхо Мукха Врикшасану и Пинча Маюрасану в некоторых случаях (в частности, при самых легких формах сколиоза у взрослого человека) возможно осваивать, но как минимум первый год лучше ограничится адаптированными вариантами с поддержкой. 

Випарита Карани мудра, хоть и не дает осевой нагрузки на весь позвоночник, также должна выполняться в адаптированном варианте с поддержкой.

- прогибы  и мостики. 

Здесь может произойти перенапряжение мышц спины (поверхностных и глубоких), что может нанести им существенный вред, закрепостив ещё больше.

Прогибы опасны по двум причинам: симметрия и лордозирование, часто сопровождаемое перенапряжением как глубоких, так и поверхностных мышц спины. 

И снова от этого ограничения вполне можно освободить взрослых людей с незначительной степенью сколиоза. 

Во всяком случае следует помнить о том, что биомеханика тела, деформированного сколиозом отличается от нормальной. 

И асаны, фиксирующие достаточно глубокое разгибание позвоночника, то есть прогиб, могут нанести как существенный вред мышцам, закрепостив их еще больше, так и уже деформированным суставам.

Сила расслабления

В настоящий момент, к счастью, многие врачи всерьез говорят о том, что для восстановления организма при любых, даже смертельных заболеваниях необходимо практиковать глубокое расслабление и учиться осознанности.

Именно в состоянии расслабления, активизируются саногенные, т. е. самооздоравливающие, ресурсы организма.

К техникам хатха-йоги, направленным на успокоение ума и расслабление тела, относятся асаны на растяжение, большинство пранаям, и, конечно, Шавасана.

Асаны на растяжение. 

Это асаны, основной характеристикой которых является вытяжение какой-либо мышцы или групп мышц. 

При сколиозе для нас особенно актуальны будут асаны для ног: Супта Падангуштхасана 1, 2 и 3 (без отрыва таза от пола, то есть без скручивания), Гомукхасана, Супта Баддха Конасана, варианты Вирасаны. 

Эти асаны в том числе помогут ослабить натяжение соединительной ткани в области таза и окажут содействие выравниванию тонуса мышц ног.

Полезны будут и асаны для вытяжения мышц плечевого пояса с целью не только инициировать глубокое расслабление всего тела, но и вернуть мышцам плечевого пояса их сократительную способность.

Варианты Гарудасаны рук, Эка Бхуджа Свастикасана 1 и Эка Бхуджа Падмасана, каждый раз подобранные и адаптированные индивидуально, как и асаны для ног.

Можно также порекомендовать пранаямы, полезные при сколиозе: Полное йоговское дыхание, Удджайи,  Нади Шодхана.

Полное йоговское дыхание практикуется в асимметричном корректирующем положении и с предельной осознанностью так, чтобы «надувать» вогнутые части грудной клетки. 

Кроме успокаивающего эффекта, активное включение диафрагмы и внимания имеют также потенциал корректировать форму грудной клетки и грудную дугу сколиоза.

Удджайи пранаяма, то есть дыхание со сжатой голосовой щелью, также в целом способствует усилению тонуса парасимпатики, то есть в конечном итоге расслаблению. 

Кроме того, пожалуй, самыми главными достоинствами такого дыхания при сколиозе являются улучшение насыщения крови кислородом, что при сколиозе архи-важно, а также удлинение дыхательного цикла и, соответственно, продление необходимого корректирующего биомеханического влияния как вдоха, так и выдоха на позвоночник и грудную клетку.

Нади Шодхана пранаяма. 

Эффективная пранаяма не только для достижения состояния глубокого расслабления, но для гармонизации работы полушарий головного мозга, что крайне актуально при сколиозе. 

Положение для практики подбирается индвивидуально. 

В любом случае — это положение сидя с опорой для рабочей руки. 

В быту это не обязательно выглядит так громоздко, многие пациенты приспосабливаются делать это дома достаточно просто.

И несомненную пользу для сколиоза приносит Шавасана.

Переводится с санскрита как «поза трупа», что подразумевает полное отсутствие какого-либо напряжения в теле и работе ума.

Выполняется в асимметричном корректирующем положении с подкладками чтобы обеспечить деротирующий эффект.

Расслаблению необходимо уделять время ежедневно, а еще лучше два раза в день.

Это может занимать 15–20 минут утром, и столько же вечером, но это значительно улучшит состояние организма и качество жизни при сколиозе.

Подробнее о Шавасане смотри здесь: Шавасана. Основная поза Хатха-йоги.

Отдельного внимания следует уделить адаптированной позе ребенка, эффективную для расслабления тела и успокоения ума, которую можно использовать в качестве «скорой помощи» при возникновении болевого синдрома или реабилитации после длительного нахождения в вертикальном положении.

Кроме того, для оптимизации регуляторных механизмов центральной нервной системы очень полезно регулярное выполнение процедуры Сутра-нети. 

Это не просто очищение носа и улучшение внешнего дыхания, но и стимуляция и гармонизация работы центральной нервной системы и улучшение циркуляции спинно-мозговой жидкости, затрудненной при сколиозе.

Подробнее смотри здесь: Саткарма. Очистительные практики в йоге

Большую пользу для нервной и дыхательной систем принесет также выполнение Капалабхати — техники, сочетающей в себе менее выраженный эффект выполнения Сутра-Нети, а также «включающей» большее количество капилляров в альвеолах легких в процесс газообмена и укрепляющей мышцы живота.

Однако при третьей и четвертой степенях сколиоза положение для практики Капалабхати должно выстраиваться асимметрично, чтобы создать условия для выравнивания длины мышц живота.

Подробнее о Капалабхати: Капалабхати пранаяма и крия.

Подробнее о сколиозе смотри здесь: Сколиоз. Боковое искривление позвоночника.

Заключение. 

Таким образом мы рассмотрели основные виды искривления позвоночника и примеры упражнений и техник, которые их корректируют.

При этом не нужно забывать, что помимо этих техник, практически любая асана в йогатерапии при правильном выполнении решает те или или иные вопросы по улучшению осанки или уменьшению искривления.

Поэтому практика корректировки искривлений подразумевает не только регулярное выполнение этих  специализированных упражнений, но полную проработку организма за счет выполнения базовых асан, о которых пойдет речь в следующей главе.

Но еще большее значение имеет то насколько правильно вы удерживаете осанку в повседневной жизни.

Несомненно упражнения и асаны помогают укрепить мышцы спины, уменьшить искривления. 

Но если вы занимаетесь полчаса, час, два в день или вообще раз в неделю, а в остальное время держите спину по привычке в неправильном положении, то легко понять, что большого прогресса в таком случае не будет.

Поэтому выполнение специальных упражнений и комплексов асан йогатерапии помогает только в сочетании с контролем правильного положения спины в остальное время.

И именно такая синергия действительно позволяет быстро и эффективно корректировать спину.

Чего я вам и желаю, потому что кайф от удержания прямой спины без каких-то особых усилий не сравниться ни с чем.

Практически это возвращение в детство или в молодость.

Ведь мы молоды настолько, насколько гибок наш позвоночник.

В данной главе использованы материалы из книги Артура Фролова "Практическая йогатерапия"

Читать еще Самоучитель Йогатерапии расслабления:

☑️ Введение в Самоучитель Йогатерапии.

ૐ Раздел I. Для новичка. 

☑️ Глава 1. Зачем заниматься йогой?

☑️ Глава 2. Первое занятие. Что нужно знать новичку?

☑️ Глава 3. Не всяка йога одинаково полезна!

☑️ Глава 4. Пять секретов успешной йога практики.

ૐ Раздел II. Надлежащие упражнения. 

☑️ Глава 5. Что йогу нужно знать о позвоночнике?

☑️ Глава 6. Разминка в йоге. Ненужная трата времени или полезная необходимость?

☑️ Глава 7. Некоторые вопросы пытливого йога о мышцах своего тела.

☑️ Глава 8. Знакомство с фасцией и что такое анатомические поезда в нашем теле.

☑️ Глава 9. Как развить гибкость тела? Триггерные точки и миофасциальный релиз.

☑️ Глава 10. Осанка. Как научиться держать спину правильно?

☑️ Глава 11. Виды искривления позвоночника и методы их коррекции.

☑️ Глава 12. Асаны. Как научиться правильно их осваивать?

Данный Самоучитель создан в рамках волонтерского оздоровительного проекта Йогатерапия Расслабления.

Другие интернет ресурсы  проекта Йогатерапии Расслабления:

ૐ Просто об Аюрведе - онлайн книга с обзором тех основных её концепций,  с которых нужно начинать изучение этой  древней науки постепенного благостного оздоровления. 

ૐ Основы Хатха-йоги - информационный ресурс, где собраны статьи про основные понятия, методики, асаны, пранаямы и много другой полезной информации о Хатха-Йоге.

ૐ Йога питание - информационный ресурс, где собраны рецепты и рекомендации по питанию, для человека занимающегося любой оздоровительной практикой, например йогой.

ૐ Йогатерапия Расслабления в Контакте - сообщество участников проекта в Контакте.

ૐ Йогатерапия Расслабления в Facebook - сообщество участников проекта в Facebook.

По всем вопросам, связанным с проектом Йогатерапия Расслабления пишите по email: butoch@yandex.ru или WhatsApp по телефону: +7 916 145 43 51.