Глава 5. Что йогу нужно знать о позвоночнике?

Вся йога крутится вокруг позвоночника. Нет асаны, которая бы не оказывала влияния на позвоночник. Нет положения тела, которое бы не зависело от текущего состояния позвоночника.

Можно сказать, что Хатха-йога это в принципе одна сплошная Йогатерапия позвоночника. И это не будет таким уж сильным упрощением.

Поэтому основные принципы функционирования позвоночника должен знать каждый практикующий.

"Йога – источник молодости. 

Вы молоды, пока гибок ваш позвоночник."

Боб Харпер

Как уже обсуждалось в предыдущей главе (см здесь: Глава 4. Пять секретов успешной йога практики.) первым принципом успешной йогатерапии является регулярное выполнение надлежащих упражнений. 

И центральная роль в этих упражнениях - это работа с позвоночником.

Увеличение его гибкости, вытяжение позвоночника, укрепление мышц спины и поясницы, улучшение осанки. 

И эффективность этих упражнений будет намного больше, если у практикующего будет в голове необходимый разумный минимум знаний. 

Знаний о том, как этот позвоночник устроен, что влияет на его гибкость и как йога и Аюрведа рекомендует его прорабатывать. 

Так как же устроена основа нашего тела - позвоночник? 

Позвоночник - очень интересно организованное образование, включающее в себя четыре составляющие: 

1. скелет позвоночника, состоящий из позвонков; 

2. связки, которые фиксируют позвонки вместе; 

3. межпозвоночные суставы и межпозвоночные диски, которые обеспечивают движение позвонков относительно друг друга и общую подвижность позвоночника; 

4. мышцы, непосредственно окружающие позвоночный столб, а также те группы мышц, которые существенно влияют на его положение (например, мышцы брюшного пресса).

Как устроены позвонки? 

Скелет позвоночника состоит из отдельных фрагментов – позвонков.

Всего их 34. 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных. Это истинные позвонки.

Есть еще 5 крестцовых и 4,5 копчиковых, но они имеют другую структуру, поэтому их называют ложными.

Частями позвонка являются тело, дужка и отростки.

Тело позвонка напоминает шайбу, а дужка присоединяется к телу, образуя замкнутое отверстие;

Вместе отверстия всех позвонков, располагаясь друг над другом, образуют позвоночный канал, в котором размещается спинной мозг. 

Каждый позвонок имеет несколько отростков, присоединяющихся к дужке.

Остистый отросток смотрит назад; почти у всех людей можно прощупать остистые отростки седьмого шейного и первого грудного позвонка – обычно они хорошо выступают при наклоненной вперёд голове.

Поперечные отростки (их два у каждого позвонка), также крепясь к дужке позвонка, направлены в стороны. 

В области поперечных отростков имеются межпозвонковые отверстия, – через них из позвоночного канала выходят спинномозговые нервы.

В нервах располагаются двигательные и чувствительные волокна; и здесь именно в межпозвонковых отверстиях часто и происходит ущемление нерва грыжей или другим образованием, что приводит к болевому синдрому, расстройствам чувствительности и двигательных функций.

Каждый позвонок имеет четыре суставных отростка; они также крепятся к дужке позвонка.

Два из них направлены вверх, а два – вниз.

Каждая пара суставных отростков образует суставы с аналогичной парой отростков соседнего (выше– или нижележащего позвонка), образуя таким образом межпозвонковые суставы.

Они обеспечивают подвижность позвонков относительно друг друга, их правильное взаимодействие.

 

Связки позвоночника.

Подвижность позвонков ограничена связками, которые не дают костным элементам отходить друг от друга слишком далеко.

Природой заложено так, что связки позвоночника плохо растягиваются.

Их задача наоборот не давать двигаться позвонкам или двигаться минимально.

Их способность растягиваться зависит от % соотношения коллагена и эластина в связках.

Коллаген – жёсткий и плохо растяжимый белок, его основная функция – ограничивать подвижность.

Эластин же имеет спиральную структуру, подобную пружине, что позволяет ему растягиваться с большей лёгкостью.

От генетически заложенного процентного соотношения этих типов белков зависит врождённая способность связок к растяжению. 

Возможно, что ваша гибкость ограничена генетически, поэтому не мучайте себя на занятии, не сравнивайте свой наклон с соседними ковриками.

Делайте аккуратно любые наклоны, скрутки и т.д.

Без усилий.

Соблюдайте ахимсу (ненасилие) по отношению к своему телу.

Мы все неповторимы и индивидуальны.

Помните об этом!

Межпозвонковые суставы

Но сначала немного о том как устроен в принципе любой сустав.

"Суставы подобны дверным петлям, 

и без движения они ржавеют". 

Хуа То, основоположник китайской медицины. 

Любой сустав состоит:

- Сочленяющиеся кости и их суставные поверхности, то есть те костные поверхности, которые будут взаимодействовать между собой.

Суставы должны быть конгруэнтными, то есть максимально соответствующими друг другу по форме. 

 Степень конгруэнтности тоже обуславливает генетика.

Так, один человек, имеющий свои особенности строения тазобедренного сустава, довольно быстро освоит поперечный шпагат.

А другой, имея другие особенности сустава, не сможет освоить его никогда(!) – именно по причине формы своих сочленяющихся костей.

Нужно помнить, что шпагат доступен не каждому практикующему йогу, а только тем, у кого соответствующие суставы конгруэнтны с рождения!

- Суставной хрящ, покрывающий сочленяющиеся поверхности костей.

Его задача – сделать так, чтобы скольжение в суставе происходило с наименьшим трением.

Чем меньше трение в соприкасающихся поверхностях, тем меньше их износ.

Поэтому хрящ, покрывающий суставную поверхность, очень гладкий.

Но хрящевая ткань, подвергаясь постоянному воздействию в виде трения, неизбежно изнашивается.

Она изнашивается и заново регенерируется.

В свою очередь скорость регенерации хряща регулируются эндокринными механизмами, т.е. зависит от нормальной работы гормональной системы организма.

Для поддержания хрящевых поверхностей в адекватном рабочем состоянии процессы эндокринной регуляции, изнашивания и физиологического восстановления должны находиться в равновесии.

В этом случае хрящ сохраняет способность к медленной равномерной регенерации в течение всей жизни!

Поэтому не всегда можно восстановить свою гибкость только упражнениями.

Ведь работа эндокринной системы сильно зависит, например, от работы щитовидной железы.

Щитовидная железа в свою очередь очень зависит от эмоционального состояния человека, особенно у женщины.

Чем более спокоен человек, тем в более гармоничном состоянии его эндокринная система и как следствие, все хрящи полностью не изнашиваются, а вовремя восстанавливаются.

Вспоминаем о пяти взаимосвязанных принципов из предыдущей главы, которые сформулированы Свами Шиванандой, и понимаем, что их легко доказать подобными примерами из науки и физиологии.

- Суставная капсула – плотная соединительнотканная оболочка, которая образует герметически замкнутую суставную полость.

Чтобы происходило скольжение хрящевых поверхностей друг об друга внутри капсулы есть жидкость.

Она называется внутрисуставная (или синовиальная) жидкость.

Эта жидкость обеспечивает оптимальное скольжение хрящевых поверхностей друг об друга.

Количество синовиальной жидкости зависит от процессов всасывания и выделения её клетками, выстилающими внутреннюю поверхность суставной сумки. 

Жидкость эта по своему составу сходна с плазмой крови (белая кровь) или в Аюрведе ее называют раса (в переводе "питательный сок")

Она играет важнейшую роль в обмене веществ (метаболизме) и в питании хряща.

Когда сустав движется при сжатии, то межклеточная жидкость из хряща выдавливается и смешивается с синовиальной.

После прекращения сжатия хряща происходит обратный процесс. Наоборот синовиальная жидкость поступает в хрящ и, таким образом питая его нужными веществами.

За счёт этого механизма хрящевая ткань, с одной стороны, избавляется от продуктов собственного обмена, с другой – получает необходимые ей питательные вещества.

Таким образом нормальная жизнедеятельность хрящевой ткани возможна лишь при регулярном движении!

И наоборот – в условиях отсутствия движения в суставе нормальный обмен веществ между синовиальной жидкостью и хрящевой тканью нарушается, что приводит к дегенерации хряща, утрате им своих нормальных свойств.

Таким образом, для оптимального состояния суставов им показана практика регулярных динамических упражнений.

Межпозвонковые диски. 

Особыми суставными структурами позвоночника являются межпозвонковые диски (сокращено МПД).

Это уникальное образование, которое называют «душой позвоночника».

МПД – своеобразные «прослойки» между телами позвонков, выполняющие важнейшие биомеханические функции. 

Он состоит из двух частей: фиброзного кольца и пульпозного ядра.

Фиброзное кольцо расположено по окружности всего межпозвонкового диска и состоит из соединительнотканных пучков, переплетённых в разных плоскостях и направлениях; . 

Пульпозное ядро располагается примерно в центре МПД и представлено уникальной тканью, похожая по свойствам на гель.

Оно гидрофильно, т.е. способно накапливать в себе воду, разбухая подобно гелю. 

Пульпозное ядро здорового человека содержит 80–88% воды.

За счёт этого оно приобретает упругость и является амортизаторами позвоночника.

Можно сказать, что на протяжении всего позвоночника между позвонками есть «пружинки».

Они компенсируют сотрясения при ходьбе, беге, прыжках и любых других движениях.

В течение дня пульпозное ядро, постоянно испытывая нагрузку сверху вниз при положении тела сидя и стоя, постоянно «сплющивается» и теряет воду, уменьшается в размерах.

Ночью же позвоночник расположен горизонтально, осевая нагрузка с дисков снята и они активно насыщаются водой, в результате чего к утру становятся больше.

Поэтому за счёт эластичности межпозвонковых дисков наш позвоночник может сжиматься и растягиваться.

Утром у отдохнувшего за ночь человека рост примерно на 1-2 см больше, чем вечером.

Полчаса плавания удлиняют пловца на 1,5-3 см.

Примерно тот же эффект даёт сеанс мануальной терапии.

Но уже через десять-пятнадцать минут вертикального положения около сантиметра такой полезной прибавки будет снова «съедено» силой тяжести.

А через пару-тройку часов исчезнет и оставшаяся её часть.

Если же земное притяжение вообще исключить, то изменения становятся ещё более заметными.

Так, из-за отсутствия гравитации в невесомости, рост космонавта увеличивается примерно на 5 см.

Колебания роста зависят от возраста.

Максимально они выражены у детей за счёт высокой эластичности межпозвонковых дисков.

С возрастом диски теряют влагу, становятся менее упругими и теряют высоту.

У большинства людей к 70 годам рост уменьшается на 4-6 см, а у высоких снижение может достигнуть даже 10 см.

Важно также знать, что в возрасте до 22–25 лет эти диски имеют свои собственные сосуды крови, снабжающие водой и питательными веществами.

Но в дальнейшем происходит срастание сосудов, их рассасывание и полное исчезновение.

Поэтому после исчезновения собственных сосудов они смогут получать нужные вещества только из расположенных рядом костей или мышц.

В основном из мышц, как ткань более богатой сосудами и кровотоком.

Если мышцы позвоночника работают активно – кровоток в них сильнее, и пульпозное ядро получает возможность поддержания нужного количества воды.

Остаются нужного размера, могут быть упругими, оберегают позвонки от контакта с друг другом и от болезненного пережимания нервов, выходящих из позвоночника.

Если же мышечная активность низкая, то кровоток в них умеренный и достаточный лишь для поддержания собственного обмена веществ в мышцах.

Межпозвонковый диск в этом случае находится в условиях дефицита снабжения водой и необходимыми компонентами жизнедеятельности.

Межпозвонковые диски фактически голодают.

И это становится причиной огромного количества болезней позвоночника.

Просто от того, что мы мало двигаемся позвоночником.

Это главная причина остеохондроза в позвоночнике, а затем всех видов протрузий и грыж.

Поэтому нужно каждый день кормить свои диски, кормить свой позвоночник!

Делать движения, которые сжимают и разжимают мышцы вдоль позвоночника - наклоны, прогибы, скрутки.

Например просто делать зарядку или разминку каждый день.

Не давайте голодать своему позвоночнику!

Таким образом, практика ежедневных движений – важный элемент йогатерапии позвоночника. 

Второй способ больше кормить свои диски - это развитие объема и массы мышц вдоль позвоночника. 

Чем больше их объем, тем больше вероятность, что воды и полезных веществ хватит даже в состоянии покоя.

Нужно развивать прежде всего медленные глубоко залегающие мышцы, которые в основном и поддерживают осанку.

Для этого очень хорошо подходят грамотно подобранные статические положения (асаны) в практике йогатерапии.

Третий важнейший способ улучшения межпозвонкового диска – это вытяжение позвоночника!

Снятие постоянной нагрузки путем растяжения (тракции) позвоночного столба целиком или каких‑либо его отделов.

Это позволяет понизить давление в МПД и обеспечить более активный обмен жидкостями в пульпозном ядре.

А во многих случаях добиться постепенного «вправления» грыжи или прострузии.

Мышечная система позвоночника 

Мышцы, влияющие на положение и состояние позвоночника, можно разделить на две категории:

- непосредственно прилегающие и крепящиеся к позвоночнику,

– не крепящиеся к позвоночному столбу, но влияющие на его положение и состояние. 

К первой категории относится прежде всего мышца, выпрямляющая позвоночник (или мышца – выпрямитель позвоночника).

Это массивная мышечная группа, и эта мышца берёт начало на крестце, идёт вдоль всего позвоночника, залегая мощными пластами по обе его стороны, между остистыми и поперечными отростками, попутно крепится к этим отросткам и к рёбрам и заканчивается вверху уже за пределами позвоночного столба, срастаясь своими сухожилиями с затылочной костью.

Одна из основных её задач – сохранение вертикального положения тела; кроме того, мышца – выпрямитель позвоночника активно участвует в выполнении прогибов (разгибает позвоночник), сближая затылочные и крестцовые точки прикрепления.

У большинства мышц нашего тела имеются мышцы‑антагонисты, выполняющие противоположные биомеханические функции.

Для мышцы – выпрямителя позвоночника одними из антагонистов являются мышцы, не имеющего непосредственного отношения к позвоночному столбу, – это прямые мышцы живота. 

Выпрямители позвоночника и прямые мышцы живота – антагонисты.

Их сбалансированное напряжение обеспечивает ровное вертикальное положение тела, правильное положение таза и оптимальную степень поясничного изгиба (лордоза). 

Поэтому проработка мышц живота (качание пресса) может привести к улучшению осанки практикующего (подробнее смотри в одной из следующих глав данного самоучителя об осанке).

Таким образом, работа мышц, выпрямляющие позвоночник, их укрепление и физиологическое увеличение их объёма, а следовательно стимуляция и усиление их кровообращения, являются первоочередными условиями для адекватного питания межпозвонковых дисков (см. об этом ранее в разделе о межпозвонковых дисках этой главы). 

Вторая категория – мышцы, не прилегающие непосредственно к позвоночнику, – не оказывает прямого влияния на межпозвонковые диски.

Однако они определяют положение позвоночника, степень его физиологических и патологических изгибов,

Это прямые мышцы живота, большие грудные мышцы, во многом определяющие положение грудного отдела. 

Для практикующих асаны важно разобраться в физиологически правильных принципах проработки мышц позвоночника.

Должна преобладать статическая работа, направленная на снятие хронических мышечных закрепощений.

Гипертонус тех или иных мышц может быть причиной компрессии межпозвонковых дисков и нервных корешков, а также нарушений осанки.

Поэтому систематическая работа, направленная на нормализацию мышечного тонуса, снятие локальных мышечных блоков – одно из основных направлений йогатерапии позвоночника.

При построении последовательностей используются принципы постизометрической релаксации (ПИР), на которых мы здесь остановимся чуть подробнее. 

Слово «изометрический» происходит от греческих корней «изоc» – одинаковый и «метр» – длина.

То есть «изометрический» можно перевести как «не меняющий длины».

Изометрическим можно называть сокращение мышцы в течение определённого времени без изменения её длины.

В статических асанах работающие мышцы подвергаются именно изометрическому сокращению. 

Мышечная ткань и нервно‑мышечные взаимосвязи имеют интересную особенность. После изометрического сокращения мышца гораздо лучше и глубже расслабляется. 

К примеру, типичным случаем изометрического сокращения является работа мышц – выпрямителей позвоночника в сарпасане, после которых выполнение шашанкасаны и аналогичных ей, направленных на мягкое растяжение данной мышечной группы, будет более эффективным. 

Т.е. если знать этот принцип, то сначала делается асана, где мышца без движения сокращается в статике достаточно продолжительное время, а потом делается поза на вытяжение этих же мышц.

И тогда расслабиться получается лучше.

В приведенном примере в Сарпансане напрягаются практически все мышцы спины, особенно выпрямители позвоночника. Они статичны и напряжены.

А в Шашанкасане эти же мышцы спины вытягиваются для более глубокого расслабления.

Статическая работа с мышцами позволяет достигать сразу двух целей: с одной стороны, укрепления мышц, с другой – их расслабления и растяжения.

Казалось бы это звучит парадоксально, однако действительно мышцы часто нуждаются и в укреплении, и в расслаблении.

Похожий принцип сочетания нагрузки и последующего растяжения используется при проработке триггерных точек мышц. Подробнее смотри здесь: Триггерные точки. Скрытая боль в мышцах.

Итак, мы познакомились с основными принципами функционирования позвоночника для того, чтобы более осознано выполнять асаны на занятии или выстраивать свою домашнюю практику.

Естественно, это далеко не всё и только начало более глубокого и подробного разговора как о позвоночнике, так и о 1-м принципе успешной йоги - надлежащих упражнениях.

В данной главе использованы материалы книги Артема Фролова "Йогатерапия. Практическое руководство."

Читать еще Самоучитель Йогатерапии расслабления:

☑️ Введение в Самоучитель Йогатерапии.

ૐ Раздел I. Для новичка. 

☑️ Глава 1. Зачем заниматься йогой?

☑️ Глава 2. Первое занятие. Что нужно знать новичку?

☑️ Глава 3. Не всяка йога одинаково полезна!

☑️ Глава 4. Пять секретов успешной йога практики.

ૐ Раздел II. Надлежащие упражнения. 

☑️ Глава 5. Что йогу нужно знать о позвоночнике?

☑️ Глава 6. Разминка в йоге. Ненужная трата времени или полезная необходимость?

☑️ Глава 7. Некоторые вопросы пытливого йога о мышцах своего тела.

☑️ Глава 8. Знакомство с фасцией и что такое анатомические поезда в нашем теле.

☑️ Глава 9. Как развить гибкость тела? Триггерные точки и миофасциальный релиз.

☑️ Глава 10. Осанка. Как научиться держать спину правильно?

☑️ Глава 11. Виды искривления позвоночника и методы их коррекции.

☑️ Глава 12. Асаны. Как научиться правильно их осваивать?

Данный Самоучитель создан в рамках волонтерского оздоровительного проекта Йогатерапия Расслабления.

Другие интернет ресурсы  проекта Йогатерапии Расслабления:

ૐ Просто об Аюрведе - онлайн книга с обзором тех основных её концепций,  с которых нужно начинать изучение этой  древней науки постепенного благостного оздоровления. 

ૐ Основы Хатха-йоги - информационный ресурс, где собраны статьи про основные понятия, методики, асаны, пранаямы и много другой полезной информации о Хатха-Йоге.

ૐ Йога питание - информационный ресурс, где собраны рецепты и рекомендации по питанию, для человека занимающегося любой оздоровительной практикой, например йогой.

ૐ Йогатерапия Расслабления в Контакте - сообщество участников проекта в Контакте.

ૐ Йогатерапия Расслабления в Facebook - сообщество участников проекта в Facebook.

По всем вопросам, связанным с проектом Йогатерапия Расслабления пишите по email: butoch@yandex.ru или WhatsApp по телефону: +7 916 145 43 51.